3 tip til at holde dig aktiv, når du er deprimeret

På en sommerdag er der intet, jeg elsker mere end et godt løb i den varme sol. Jeg skyder på min solcreme, snører mine sko med et kæmpe glis i ansigtet og går ud for at tackle disse miles.

Spol frem til januar. Der er en fod med sne på jorden. Jeg stirrer på min skuffe med vinterløbstøj med foragt og længes efter at have mine shorts og sports-BH i stedet. Og jeg frygter disse isdækkede fortove.

Hele tiden er der en lille stemme inde i mit hoved, der får mig til at føle mig skyldig:De ved, de siger, at motion vil gøre din vinter depression bedre. Så du må hellere komme derude.

Ja, det er sandt. Undersøgelserne beviser det. Talkspace-udbyder Rachel O'Neill, Ph.D., LPCC-S, bakker det også op og siger: 'Nyere forskning har understreget et forhold mellem regelmæssig træning og forbedret mental sundhedsfunktion . Forskning tyder på, at neurotransmittere frigives under træning, hvilket helt sikkert kan hjælpe med at give et hurtigt humørsving. ”Den gode nyhed er: en tur til yogastudiet eller gymnastiksalen kan løfte dit humør, selv midt i depression. Woo-hoo!

Men hvis du er noget som mig, husker du pludselig den lille detalje: du skal faktisk træne. Blandt mennesker. Du skal klæde dig på. Og jeg gætter på, at du allerede er træt, så tanken om at skubbe din krop endnu mere lyder ikke så tiltalende.

virkninger af bulimi på kroppen

Selvom der er nogle dage, hvor jeg faktisk har et ønske om at træne, selv når jeg har at gøre med Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) , det meste af tiden er jeg nødt til at grave dybt og finde reserver af motivation til at komme derude.

Hvis du har brug for en dosis motivation for at udøve en depression-løft-øvelse, når din seng lyder meget mere behagelig, her er hvordan du kan tage babyens skridt mod den træning.

1. Start lille

Depression kan få dig til at føle dig skyldig for ikke at leve op til dit største potentiale. Type-A-delen af din personlighed virker miles væk, når du fortsætter med at ligge i sofaen for tredje time i træk.

Fra dette sted kan træning virke næsten umulig. Derfor er det vigtigt at tænke lille, når det kommer til motion - virkelig lille. O'Neill anbefaler at omfavne denne idé for at opleve succes, 'og derefter bygge videre på den succes.'

Når du lider af depression, er du simpelthen nødt til at få reelle om dine evner og grænser, og motion er ingen undtagelse.

Dr. Rachel O'Neill fortsætter med at sige, ”Først skal du begynde med at tænke over, hvordan træning realistisk passer ind i dit liv. For eksempel giver det mere mening at træne om morgenen? Om natten?' Hun fortsætter, ”Når du først har en plan for, hvordan træning passer ind i dit liv, skal du begynde med at tildele en bestemt tid til at træne. For eksempel træner jeg 15 minutter om dagen. Det er bedst at starte langsomt og arbejde dig op til et større mål i stedet for at prøve at starte med et urealistisk mål i tankerne. '

Selv en tur rundt om blokken - eller lad os være realistiske omkring dit hus på hårde dage - er bedre end ingenting. Og hvis du kan tage mere end det, som en 15-minutters vægttræning, så overvej det som en enorm gevinst.

2. Øv mindfulness

Lad os sige, at du endelig har udviklet motivationen til at udøve. Gå, dig!

Men det er straks, når den negative selvtale sparker ind.Alle stirrer på dig. Du ser deprimeret ud - alle i gymnastiksalen kan se det. Du kan næppe gå til køleskabet, endsige lave et skød på banen.

Det kan fortsætte og fortsætte. At dømme os selv mentalt er et ubehageligt symptom på depression, men du kan vende det rundt, endda midt i træningen.

'Mindfulness kan være et godt værktøj her,' rådgiver Dr. Rachel O'Neill. ”Forsøg at give slip på domme og fokus på bevægelsen af øvelsen. I stedet for at mærke øvelsen som god eller dårlig, let eller hård, skal du i stedet fokusere på objektive observationer, som hvordan dine fødder føles på gulvet, hvordan vægten føles i dine hænder, og hvordan du bemærker dine muskler slapper af og trækker sig sammen. ” Når alt kommer til alt siger hun, 'At arbejde på en opmærksom måde tjener en dobbelt fordel ved at hjælpe dig med at beskytte dig mod negativ selvtale, samtidig med at du også får plads til bevidst at øve opmærksomhed.'

3. Vælg Effektiv træning

Hvis du vil gøre en indsats for at tage dine foretrukne joggebukser af for at gå i gymnastiksalen, kan du lige så godt prøve at lave en form for motion, der er særlig gavnlig for depression, ikke?

Al træning er god, men Dr. Rachel O'Neill kalder specifikt vægttræning som en, der kan hjælpe med at løfte depression, idet han siger: 'Nogle undersøgelser har antydet, at vægttræning to eller flere gange om ugen kan forbedre symptomer på depression.'

Fra et forskningsmæssigt synspunkt siger hun, at vægttræning er særlig vellykket til at forbedre ens humør. Men lad os sige, at det ikke er din ting at pumpe jern. Der er andre former for motion, der også er gode til depression.

hvad står mdd for

'Gåture, især dem i naturen, kan være nyttige, ligesom yoga, pilates, løb, cykling eller andet, der hjælper med at forbinde sindet til kroppen på en forsætlig måde,' siger Dr. Rachel O'Neill.

Hvordan jeg bliver motiveret

Jeg er enig med Dr. Rachel O'Neill her: små træningsprogrammer og øve opmærksomhed kan gøre træning med depression meget mere tålelig. Jeg har også nogle personlige tricks, som jeg øver.

Selvom jeg ikke nøjagtigt kan lide at bære mit vinterløbeudstyr, sørger jeg for at have et par nye stykker på hver sæson, der holder mig ekstremt varm og bringer et smil i ansigtet, som mit lyserøde uldsvedtransporterende hovedbøj elsker at bære på vinterkørsler. Jeg sørger for, at min playliste er som mest fantastisk i vintermånederne, fyldt med inspirerende melodier eller dem, der forbedrer min adrenalin.

Jeg smider også perfektionisme ud af vinduet. Jeg ved, at jeg ikke vil oprette nogen rekorder på denne tid af året. At flytte, endda en smule, er en stor bedrift i min bog, så det betyder ikke noget, hvor hurtigt eller hvor længe du går. Det eneste, der betyder noget, er at du prøvede. Lad os fejre det et øjeblik. Og måske snøre vores sko til vores næste træning.

Hvis du er deprimeret og stadig har det som om du ikke kan blive motiveret til at udøve (eller endda forlade din seng), kan du tale med en mental sundhedsperson og se om det gnister din motivation.