4 daglige ritualer bevist at lindre søvnløshed
Næsten alle os har tidspunkter, hvor vi har problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn. Andre kan opleve rastløse, hakkete, vågne søvncyklusser. Mange af os siger sandsynligvis til os selv - og andre - at vi har 'søvnløshed.'
Men ifølge klinikere for søvnløshed at blive betragtet som et kronisk problem , det skal have væsentlig indflydelse på vores liv, og det skal være til stede mindst 3 dage om ugen i 3 måneder. Faktisk - og desværre - passer mange af os faktisk til disse kriterier med så meget som 30% af voksne oplever intermitterende søvnløshed og 10% oplever det kronisk.
Mange syge med søvnløshed søger ikke behandling, og andre finder de almindeligt uddelte behandlingsideer mislykkede. Men søvnløshed er noget, der kan påvirke vores liv på betydelige måder, forværrer vores fysiske og mentale sundhed samt vores evne til at udføre grundlæggende opgaver sikkert og effektivt.
Enhver, der har oplevet søvnløshed, ved at de fleste “søvnråd” ikke rigtig gør meget godt, når du desperat ligger i sengen og kaster og drejer. Men det kan skyldes, at kur mod søvnløshed bør involvere en mere holistisk, forebyggende tilgang.
Det er ikke nødvendigvis hvilken taktik du anvender i disse øjeblikke lige før søvn. Men at blive mere proaktiv med hensyn til at indføre gode søvnvaner i løbet af dagen - så dit sind og din krop er forberedt på en rolig frigivelse i søvn om natten - kan bare være svaret.
Her er nogle metoder, der er bevist for at hjælpe dig med at holde stress i skak og reducere sandsynligheden for at lide af søvnløshed - inden sengetid begynder.
1. Skriv morgendagens to-do-liste ned før sengetid.
Forskning fra Baylor University, offentliggjort i American Psychological Association's Journal of Experimental Psychology viste, at den enkle handling at nedskrive din to-do-liste til den kommende dag kan gøre dig en verden af godt, når det kommer til at falde i søvn den aften.
hvor mange stadier af sorg er der
'De fleste mennesker cykler bare gennem deres to-do-lister i deres hoveder, og så vi ønskede at undersøge, om handlingen med at nedskrive dem kunne modvirke natlige vanskeligheder med at falde i søvn.' Michael K. Scullin, ph.d., direktør for Baylor's Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory, forklarede.
Bare at tage fem minutter før sengetid for at planlægge deres to-do-liste til den næste dag var uhyre nyttigt for deltagerne i undersøgelsen. Det giver mening, hvis du tænker over det, da skrivning er en glimrende måde at 'spild' eller 'rense' dine tanker på, så du bliver fri for dem. Som forfatter selv kan jeg bevidne, at skrivning virker til at 'fjerne' foruroligende tanker og ideer fra sindet.
2. Meditér i løbet af dagen og / eller lige før sengetid.
En undersøgelse offentliggjort i JAMA Intern medicin viste, at deltagere, der fik undervisning i et meditationsprogram i seks uger, havde større reduktioner i deres søvnløshedssymptomer end deltagere, der deltog i en grundlæggende søvnundervisningsklasse i samme varighed.
Meditation kan være enkel , hurtig, og du behøver ikke at gøre det perfekt for at det skal være effektivt. Selv et par minutter kan gøre underværker, og du kan endda downloade en app på din telefon for at hjælpe dig med at prøve den.
”Koncentrer dig om din åndedræt, mens du ligger i sengen til et aftenens mindfulness-ritual,” forklarer Deb Cichon, en licenseret psykiatrisk rådgiver og Talkspace-terapeut fra New York. ”Det er fint, hvis dit sind vandrer, men prøv at fortsætte med at bringe det tilbage til din ånde. At gøre dette i 10-15 minutter, mens det kombineres med nogle afslappende lyde i baggrunden, kan hjælpe med at falde i søvn. ”
Du kan endda overveje at kombinere denne praksis med aromaterapi, tilbyder Christine Carre, en licenseret klinisk socialrådgiver og Talkspace-terapeut fra New York. En aromaterapidiffusor i rummet, når du falder i søvn, er fantastisk, eller prøv essentielle olier, der påføres din rygsøjle eller bunden af dine fødder. Tim Leslie, en Talkspace-terapeut og licenseret ægteskabs- og familieterapeut fra Californien, anbefaler lavendel, kamille, bergamont og jasmin som gode nataromaterapi-eliksirer.
3. Løs problemer med 'større billede' med en terapeut.
Nogle gange vil bare adressering af din angst og frygt med en terapeut i generel forstand hjælpe med at berolige din krop og sind og hjælpe med at falde i søvn. Men andre gange er en mere spids tilgang til søvnløshed nyttig.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en modalitet, der har vist sig at fungere til behandling af søvnløshed. Du bliver nødt til at finde en terapeut, der specifikt er fortrolig med udøvelsen af CBT for søvnløshed (kaldet CBT-I) foreslår en NPR-artikel om emnet.
Behandlingen indebærer at føre en 'søvndagbog', diskutere dine natvaner med din terapeut og lytte til specifikke forslag fra din terapeut til implementering. CBT-I kan tage tid og kræfter på terapeutens og patientens vegne, men udbetalingen kan være stor.
Ud over CBT-I, hvis du ved, at du har PTSD, har det vist sig at få behandling for det at have en direkte og varig indvirkning på din søvnløshed. Traume kan direkte påvirke vores evne til at sove, og selv traumer fra længe siden kan fortsætte med at påvirke, hvordan vi sover år senere.
4. Øv god daglig 'søvnhygiejne.'
Hvis søvnløshed er blevet et kronisk problem for dig, er det nyttigt at træffe positive valg hele dagen, der vil indvarsle søvn. Eksperter er begyndt at kalde disse vaner ” søvnhygiejne ”Fordi de er noget, der bevidst skal praktiseres og integreres i dit liv.
Så hvad ville nogle af disse fremgangsmåder være? Kimberly Brown, en licenseret klinisk socialrådgiver og Talkspace-terapeut fra Alaska, har nogle svar.
”Vi taler ofte med vores kunder om god praksis, som f.eks. At begrænse lur i løbet af dagen, undgå skærmtid af enhver art, især telefonen ca. en time før sengetid, undgå at drikke stimulanser, en strækning ved sengetid eller motion, der øger hjertefrekvens og har et beroligende miljø, ”foreslår Brown.
En lille, men vigtig ting, du kan gøre, er at sørge for, at du sætter din telefon på 'ikke forstyrr' -indstillingen før sengetid, forklarer Sarah White, Talkspace-terapeut og Licensed Clinical Mental Health Counselor fra Vermont. På denne måde vækker tekster, e-mails og sociale medier dig ikke om natten.
”Din hjerne skal være afhængig af visse stille timer for at sove regelmæssigt og dermed undgå søvnløshed,” siger White.
Og så meget som mange af os søger trøst i vores telefoner, hvis vi er op med søvnløshed, kan det også være enormt nyttigt at lægge din telefon 'i seng' i et andet rum, da meget af det, vi ser og interagerer med på vores telefoner, har potentiale til at udløse stress og angst.
hvorfor kan jeg lide porno
Selvom du har haft at gøre med søvnløshed i flere måneder eller år, er det aldrig for sent at tackle problemet proaktivt - og selvfølgelig med så meget hjælp og støtte, som du har brug for. Vi fortjener alle fordelene ved en god nats søvn, og der er enkle og effektive måder at gøre det til en realitet.
