5 måder at stoppe stressspisning på, og hvorfor du burde

Vender du dig til mad, når du føler dig stresset af arbejde, familie eller sociale forpligtelser? Du er ikke alene! Beverly Hills psykoterapeut Allison Cohen, MA, MFT, hjælper med at forklare, hvorfor du spiser, når du er stresset, hvordan følelsesmæssig spisning påvirker din vægt og helbred, og hvad du kan gøre i stedet.

Stress er en almindelig udløser for følelsesmæssige spisere, fordi så mange hverdagslige omstændigheder forårsager stress og angst, der fører til overspisning. Nogle stressfaktorer kommer indefra, som den stress, du lægger på dig selv for at være perfekt, eller den angst, du føler, når du vil bede om en lønforhøjelse eller konfrontere et problem, du har med en ven eller et familiemedlem. Andre stressfaktorer kommer udefra dig selv, såsom dine jobkrav, medicinske spørgsmål, familieforpligtelser og socialt pres fra venner. Nogle stressfaktorer er inden for din kontrol, og nogle er ikke.

Både negative og positive begivenheder kan forårsage stress, påpeger Allison. For eksempel er køb af et hus, at blive gift og få en baby alle glædelige begivenheder, men de er stadig stressende, fordi de involverer forandring, og forandring bringer altid nye og ofte angstfremkaldende spørgsmål ind i dit liv. Og derfor kan både positive og negative omstændigheder også føre til følelsesmæssig overspisning, tilføjer hun.

hvordan du hjælper din partner med angst

Og hvilke fødevarer vender de fleste til, når de spiser-stress? Du har sandsynligvis tilstrækkelig personlig erfaring til at vide, at komfortfødevarer - dem, der mentalt bringer os tilbage til en mere ubekymret tid i barndommen, og som ofte indeholder meget sukker, fedt eller begge dele - er, hvad følelsesmæssige overspisere normalt kræver, når spændingerne stiger. Hvilket kan være med til at forklare, hvorfor psykologisk stress og belønningsspisning, præget af mangel på kontrol over typer og mængder mad, der spises, er to hovedfaktorer, der forhindrer så mange mennesker i at tabe sig.¹

Giver stress sult?

Du har både fysiske og psykologiske forhold til mad. Dit fysiske forhold til mad er baseret på de typer fødevarer, du vælger at spise, din spiseadfærd eller vaner, og hvordan din krop reagerer biologisk på din kost. Dit psykologiske eller følelsesmæssige forhold til mad er baseret på, hvordan du tænker om mad, hvordan du bruger mad af andre årsager end at lindre sult, og hvordan mad relaterer dit kropsbillede, eller den måde, du føler om, hvordan du ser ud.

Nogle gange spiser man for at tilfredsstille ægte sult, for at opfylde et fysisk behov for at spise og overleve. På andre tidspunkter, f.eks. Når du spiser-spiser, spiser du for at tilfredsstille din appetit eller dit ønske om en bestemt type mad, fordi du tror, det vil give lindring. Det er et psykologisk eller følelsesmæssigt behov, der generelt ikke har noget at gøre med egentlig sult. Følelsesmæssig sult er en drivende reaktion på overvældende følelser og følelser.

hvordan udvikler du skizofreni

Selvfølgelig, hvis du er sulten og stresset på samme tid, kan du godt spise for at tilfredsstille ægte sult, tilføjer Allison. Men på samme tid kan du vælge fastfood eller en sød dessert frem for noget mere nærende, fordi du på det tidspunkt ikke forsøger at spise sundt.

Den biologiske årsag til, at du overspiser, når du er stresset, kan være, at vedvarende stress forårsager øget og vedvarende udskillelse af et hormon kaldet cortisol i blodbanen, og høje blodniveauer af cortisol er forbundet med øget appetit. Stressrelaterede niveauer af cortisol har vist sig at være signifikant højere hos overvægtige kvinder end hos kvinder med en sundere vægt, selvom denne forbindelse ikke altid resulterer i overspisning.²

5 måder at håndtere stressspisning på

For at få kontrol over stress -spisning skal du kontrollere dit stressniveau. Den bedste måde at håndtere stress på er at håndtere aktuelle situationer direkte og samtidig lære at være forberedt på at håndtere stressende situationer i fremtiden, før både problemet og din spiseadfærd går ud af hånden. Disse 5 trin kan hjælpe dig med at håndtere stress og undgå stressspisning:

Kend dine stressorer. Identificer de omstændigheder og følelser, der får dig til at spise-stress. Dette er dine følelsesmæssige spisestimuleringer, og når du genkender dem, kan du tage skridt til at undgå dem eller i det mindste være forberedt på dem.
Motion for at reducere stress. Hvis du er fysisk egnet, er du mere modstandsdygtig over for virkningerne af stress.³ Motion forårsager kemiske ændringer i hjernen, der reducerer stress men desværre kan stress i sig selv forhindre nogle mennesker i at tage skridt, som at træne, hvilket kan gøre en forskel i deres mentale og fysiske helbred.⁴Hvis dine personlige forhold gør det svært for dig at komme til gymnastiksalen eller endda lave formelle øvelser derhjemme, så prøv at øge mængden af gåture, havearbejde, rengøring og andre lettere former for bevægelse og motion, du normalt laver fra dag til dag.
Søg hjælp. Tal dine følelser og dine usunde reaktioner på stress med nære venner og familie, der kan give dig den støtte, du har brug for for at komme igennem hårde situationer. Hvis du ofte føler skyld, skam eller fortryder dine spisevaner, kan du tale med en professionel rådgiver.
Udvikle en praksis med mindfulness. Meditation, yoga, tai chi og andre mindfulness-baserede øvelser og programmer hjælper med at berolige sindet og kroppen. Når du er opmærksom, rolig og fokuseret, er du bedre i stand til at træffe smartere og sundere livsstilsvalg.¹Mindful spisning - at sænke farten og være mere opmærksom på, hvad og hvordan du spiser - er en form for mindfulness.
Lær intuitiv spisning, en praksis udviklet af diætister Evelyn Tribole og Elyse Resch tilbage i 1990'erne, der supplerer mindful spisning, og som stadig anbefales af ernæringseksperter i dag.⁵Intuitiv spisning betyder mere opmærksomhed på de naturlige, indre sult- og fylde -signaler, der sendes mellem din hjerne og din tarm. Disse signaler hjælper dig med at bestemme hvornår, hvad og hvor meget du skal spise. Det handler også om at stole på disse signaler. Når du forstår og stoler på dine egne naturlige spisestoffer, medmindre du har kostbegrænsninger, kan du give dig selv tilladelse til at give efter for et trang til f.eks. Chokoladekage, lige som du giver dig selv tilladelse til at spise grøntsager uden skyld eller skam . Du ved intuitivt, hvornår du skal sige nok! Din beslutning er baseret på sult såvel som tiltrækning af bestemte fødevarer på bestemte tidspunkter, men ikke på, hvor stresset eller følelsesmæssigt du føler dig i øjeblikket.

At spise intuitivt giver dig mulighed for at lære, hvordan din krop føles, når du virkelig er sulten versus sult, der i stedet er drevet af stress eller behovet for følelsesmæssig komfort, forklarer Allison. Når du forstår og er opmærksom på 'hvorfor''erne af, hvad din krop ønsker, får du en bedre forståelse af, hvordan du håndterer stress-spisning.

Artikelkilder

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Reduceret belønningsdreven spisning tegner sig for virkningen af en mindfulness-baseret kost og træningsintervention på vægttab: Data fra SHINE randomiserede kontrollerede forsøg. Appetit. Maj 2016; 100 (1): 86-93. Tilgængelig på:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artikler/PMC4799744.Adgang til 22. maj 2019.
Stressrelateret cortisolrespons og spiseadfærd i laboratorier hos fede kvinder. Tilgængelig på:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Adgang til 22. maj 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Stress-bufferingseffekten af akut træning: Bevis for HPA-aksens negative feedback. Psykoneuroendokrinologi. Januar 2015; 51: 414-425. Tilgængelig på:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Adgang til 22. maj 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Medfører stress, at du træner mindre? Eller resulterer træning i, at du er mindre stresset? Eller er det begge dele? Test af den tovejs stress-øvelsesforening på gruppe- og person (N af 1) niveau. Annals of Behavioral Medicine. December 2017; 51 (5): 799-809. Tilgængelig på:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Adgang til 22. maj 2019.
Det originale Intuitive Eating Pros -websted. Tilgængelig på:www.intuitiveeating.org.Adgang til 22. maj 2019.