6 tips til at overvinde angst og fobier

Hop til: Nylige undersøgelser om angst og frygt Over for din frygt Tips til at overvinde din frygt

Det er menneskelig natur at undgå følelser, der skræmmer os. Hvem vil gå direkte ind i det, der lover at være en smertefuld oplevelse? Bortset fra at ved løbende at undgå at se på 'boogeyman' indeni, bliver du gidsel for monsteret. Typisk indebærer dette at skjule sig for enhver potentiel stressor, der kan forårsage forstyrrelser og engagere sig i endeløse distraktioner. Desværre gemmer du dig også for potentielle udfordringer, der kan føre til vækst og glæde. Plus, du kan ikke skjule dig for frygt for evigt. Det kommer til at slå til trods for din bedste indsats for at undertrykke det. Og det er sandsynligt, at det vil ramme på et tidspunkt, hvor du har mest brug for følelsesmæssig lighed.

Den gode nyhed er, at når du står over for din frygt - og giver boogeyman luft - frem for at skubbe den ind i et fjernt rum i din hjerne, begynder den at miste evnen til at styre dig og diktere dine beslutninger.

Undersøgelser om angst og frygt

TIL undersøgelse offentliggjort i tidsskriftetVidenskabaf forskere fra École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) gør et godt stykke arbejde med at opsummere, hvordan hjernen faktisk skal genopleve en frygt for at slukke den. Her er hvad forskerne gjorde: De lagde gnavere i en lille æske og gav dem et mildt chok og tog dem derefter ud. Over en lang periode returnerede forskerne musene til kassen, men administrerede ikke stød. I første omgang frøs musene, men med gentagen eksponering for kassen og uden yderligere stød, slappede de til sidst af.

For mennesker kan gentagen eksponering for de begivenheder, der skabte traumer, hjælpe angsten til at aftage. For eksempel er behandlingen af frygt for flyvning ofte eksponeringsterapi, der involverer langsomt og gentagne gange at blive udsat for det objekt, der frygtes i et kontrolleret miljø.

For eksempel kan den person, der er immobiliseret ved tanken om at flyve, i en eksponeringsbehandling begynde med at læse en historie om et flystyrt og gradvist arbejde op til at gå til en lufthavn uden at stige ombord på et fly og derefter stige ombord på et fly uden at tage afsted, så endelig tage en kort flyvning ...

Med gentagen eksponering et sikkert sted, såsom et terapeutkontor, for begivenhederne, der skabte traumet, aftager angstniveauet.

Over for din frygt

Min patient *Doreen led et af de værste traumer man kunne forestille sig - hendes tvillingsøster begik selvmord. Fjorten måneder senere skete der en anden tragedie: *Beth, en fætter, som Doreen engang havde været ekstremt tæt på, sprang fra en bro til hendes død. Doreen frygtede - og frygtede - sorgprocessen. Hun var bange for at miste sig selv til overvældende sorg. I stedet for at håndtere sine følelser fandt hun det, der føltes som den perfekte mestringsmekanisme: non-stop solo-rejser til de fjerne hjørner af kloden. I løbet af hendes sjældne perioder hjemme følte hun sig ensom, men fandt mange grunde til ikke at forsøge at knytte venskaber.

Efter en særlig eventyrlig tur faldt hun ind på mit kontor. Sherry, jeg vandrede i Amazonas og havde en session med en shaman, og alligevel føltes det så hul. Jeg ville dele oplevelsen med nogen… med Beth.

Doreens nød overbeviste hende om, at det var på tide at blive hjemme i et par måneder (hendes bankkonto ville takke hende!) Og hellige sig det, hun frygtede mest: at vende sig selv.

Jeg foreslog, at hun måske fik nye forbindelser gennem et socialt netværk websted kaldet meetup . Et par gange meldte hun sig til en aktivitet, men oplevede i sidste øjeblik angstsymptomer så utålelige, at hun blev hjemme.

I løbet af en session spurgte jeg: Hvorfor skræmmer du dig så meget ved at lade nogen blive tæt på?

Hun lukkede øjnene og sagde efter et par minutters kontemplation: Hvis jeg lader mig være sårbar, vil det dræbe mig, når personen går.

Hvorfor antager du, at personen vil forlade?

Min søster og Beth gik - det gør alle.

Og alligevel står du her stadig. Du overlevede det værste, der kunne ske. Hvordan kunne det være sværere at deltage i et keramikmaleri?

Dagen efter registrerede hun sig til et gruppevandringsarrangement. På vores næste session tilstod hun morgenen på vandreturen, hun oplevede så alvorlige angstsymptomer - svedende håndflader, rystende læber, hjertebanken - så ubehageligt, at hun næsten ikke gik. Jeg sagde til mig selv, 'Sherry siger, at frygt er en kortvarig følelse. Hvis jeg løber fra det, får jeg det værre senere.'

Hun havde sådan en fantastisk tid på vandreturen, at hun impulsivt meldte sig til at arrangere gruppens næste udflugt. Doreen huskede: Så snart jeg kom hjem, blev jeg så ængstelig, at jeg tog fat i telefonen for at tilbagekalde mit tilbud, men jeg fik mig til at trække vejret og fortsatte med min dag.

Snart havde Doreen et aktivt socialt liv for første gang i år. Ja, hun oplevede stadig angst, men nu havde hun mestringsmekanismer, der gjorde det muligt for hende at finde lindring og overvinde angsten. Jeg er stadig rigtig bange for at miste mennesker, men jeg er mere bange for i sidste ende aldrig at finde det, jeg virkelig ønsker - fællesskab.

Tips til at arbejde igennem din frygt og leve dit liv

Hvis du oplever overvældende frygt eller angst, især en fobi, kan du overveje at arbejde med en terapeut. Derudover er her nogle forslag, der har hjulpet mange af mine patienter med at arbejde som gidsler for deres egen frygt:

Tillad dig selv at sidde med din frygt i 2-3 minutter ad gangen.Træk vejret med det og sig:Det er okay. Det føles elendigt, men følelser er som havet - bølgerne ebber og flyder.Har noget nærende planlagt umiddelbart efter din 2-3 minutters siddeperiode er afsluttet: Ring til den gode ven, der venter på at høre fra dig; fordybe dig i en aktivitet, du ved er sjov og spændende.
Skriv de ting ned, du er taknemmelig for.Se på listen, når du føler, at du er et dårligt sted. Føj til listen.
Mind dig selv om, at din angst er et lagerhus af visdom.Skrive et brev,Kære angst, jeg er ikke længere skræmt af dig. Hvad kan du lære mig?
Dyrke motion. Motion kan genfokusere dig (dit sind kan kun fokusere på én ting ad gangen). Uanset om du går en kort gåtur, går til et boksegymnastik for en altomfattende sved-session eller tænder en 15-minutters yogavideo derhjemme, er motion godt for dig, og det vil forankre dig og hjælpe dig med at føle dig mere i stand.
Brug humor til at tømme din værste frygt.For eksempel, hvad er nogle latterlige værste scenarier, der kan ske, hvis du accepterer en invitation til at holde en tale til en skare på 500 mennesker?Jeg kan tisse i mine bukser på podiet *** Jeg bliver anholdt for at holde den værste tale i historien *** Min første kæreste (kæreste) vil være i publikum og hækle mig.
Sæt pris på dit mod.Doreen ville sige til sig selv i svære tider: Hver gang jeg ikke tillader frygt at forhindre mig i at gøre noget, der skræmmer mig, gør jeg mig stærkere og mindre tilbøjelig til at lade det næste frygtangreb stoppe mig.

Måske er det vigtigste håndteringsværktøj at være venlig over for dig selv. Hvilke råd vil du give en bedste ven om de negative indre stemmer, der hvisker:Vær bange. Prøv ikke noget nyt?Gør som du råder andre - lyt ikke til negativiteten; være dinegenbedste ven.

* Navne er ændret

Artikelkilder

Videnskab. (2018). Genaktivering af tilbagekaldelsesinducerede neuroner bidrager til fjernelse af frygthukommelsesdæmpning .

Sidst opdateret: 5. januar 2021