7 Effektive tankestoppende teknikker til angst

Angst er et af de mest almindelige problemer, jeg hører om fra mine klienter, en som mange mennesker har regelmæssigt, nogle gange dagligt. Naturligvis er angst en normal del af den menneskelige oplevelse, og det kan være en sund, biologisk reaktion på miljøstressorer.

Problemet er, når denne reaktion skifter fra en håndterbar, midlertidig bekymring eller stress til øget, utålelig panik. Sidstnævnte kan forstyrre arbejde, sociale aktiviteter og personlige forhold. Nogle gange kan angst gøre det utroligt svært at fungere som vi normalt gør, og det er en meget skræmmende og ubehagelig følelse.

Hvordan holder jeg op med at bekymre mig så meget?

Det er vigtigt at forstå, at overvinde angst er en trinvis proces, der ikke vil ske natten over. Undgå dine bekymringer vil kun forstærke din frygt, så prøv at administrere dem i stedet. En ting du kan begynde at gøre er at prøve at tænke på fakta snarere end at bekymre dig om mulighederne. Denne justering i tanke vil forenkle din angst og informere din handling. Dit mål skal være at tolerere din angst i stedet for at eliminere den, lære at klare dine bekymringer vil udlede dem til handlinger, der kan handles.

En af de mest effektive måder at dæmme op for angst i øjeblikket er tankestop - en strategi, der afbryder katastrofal tænkning for at give vores sind et par øjeblikke af klarhed til at tænkeigennemangsten. Her er syv måder at gøre det på:

1.Spredt tælling

At tælle op (eller ned) til 10 er en fantastisk måde at håndtere vrede på, men det er ikke så effektivt til angst, fordi processen er så automatisk. Mens vi tæller kronologisk, har vores sind stadig kapacitet til at ruminere om det, der forårsager vores angst. En bedre teknik er spredt optælling. Start med et hvilket som helst tal og spring så rundt - 14, 89, 30, 57 osv. Det kræver mere koncentration at komme op med det næste nummer, når du skal tænke over, hvad det vil være, og dette hjælper med at fjerne tankerne fra tankerne der generer dig.

2. Verbal afbrydelse

Den traditionelle måde at stoppe tanker i deres spor er med en verbal afbrydelse. Dette kunne bogstaveligt talt tales højt, hvis du har det godt, eller hvis du taler til dig selv i dit hoved. Råb 'stop!' eller 'nok!' eller “ikke nu!” når dine bekymringer begynder at tage over, tvinger dig til at tage en pause. Dette kan gøres så mange gange som du har brug for for at berolige dit sind.

3. Positiv selvtale

Hvis dine tanker er særligt negative eller skræmmende, så prøv at omstrukturere dem til dem, der styrker dig. I stedet for at tænke 'Jeg er så nervøs for at bombe denne præsentation på arbejdspladsen,' prøv at tænke 'det er okay at være nervøs, og jeg kan håndtere dette.' Træn dig selv gennem hver ængstelig tanke, indtil din angst aftager, og tillykke dig selv med at komme igennem den.

4. Hvad er det værste, der kunne ske?

Angst tager os ofte til det værst tænkelige scenarie. Vi går fra at være nervøse over en præsentation på arbejdspladsen til at bekymre os om at præstere dårligt til at bekymre os om helt at miste vores job. Hvis du er i stand til at forestille dig at gå til det værst tænkelige scenarie. Hvad ville der ske, hvis du mistede dit job? Hvordan ville du håndtere det? Hvilken slags plan ville du lave for at forny dit CV, netværke med andre mennesker i din branche og ansøge om nye stillinger? At forestille sig at tackle den forestillede værste mulighed giver os ofte tillid til detselvomdet værste skulle ske, vi ville stadig være i stand til at håndtere det.

5. Auditiv distraktion

Vores obsessive tanker kan være så høje i vores hoved, og en god måde at drukne dem ud er ved at lytte til noget andet. Sæt din yndlingssang, din yndlingspodcast eller en lydbog, som du finder interessant, og lad lydene, der kommer ud af dine hovedtelefoner, klemme lyden af din angst.

6. Muskelisolering

Angst tilstopper vores sind med uønskede tanker og besættelser og holder os fast i vores hoveder. Ved at føle vores krop med vilje gennem muskelisolering kan vi trække opmærksomheden væk fra vores hjerne og ind i forskellige dele af vores krop.

jeg vil dø så hårdt

Først skal du sidde behageligt i en stol eller på kanten af din seng. Du kan lukke øjnene, hvis det føles naturligt for dig. Start derefter med tæerne, klem og hold disse muskler og tæl langsomt til fem. Slip musklerne ved 'fem', og føl dine tæer slappe helt af. Gentag denne proces op din krop fra dine fødder til dine kalve til dine lår til din mave, helt op til dit hoved og tilbage ned til dine arme, hænder og fingre. En øvelse som denne aflaster noget af spændingen i din hjerne ved at frigøre den fra din krop.

7. Meditation (det virker virkelig!)

Måske har du haft en ven eller en terapeut, der anbefaler meditation for at lindre angst. Måske kastede du øjnene på ideen og tænkte, at det aldrig ville fungere for dig. Videnskaben har bevist, at det gør det! Regelmæssig meditation ændrer hjernens struktur og styrker din evne til at bekæmpe stærke følelser som angst. Start med at øve opmærksom åndedræt i fem minutter om dagen. Du kan forestille dig dine ængstelige tanker som skyer, glide forbi dig eller som biler, der kører på vejen. Over tid kan du arbejde op til 10 minutter, 20 eller endda en times meditation.

Når angst rammer, kan det være svært ikke at give efter for de obsessive 'hvad-hvis' tanker, der fortærer din opmærksomhed. Det er en ubehagelig oplevelse, der er vanskelig at ignorere, men med lidt øvelse ved hjælp af tankeopholdende øvelser kan disse bekymringer virke lidt mindre skræmmende.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor er min angst så dårlig?

Angst er en primær følelse, der holder os i sikkerhed ved at foregribe trusler, så det bør ikke betragtes som 'dårligt'. Men hvis du føler, at din angst forstyrrer dine daglige aktiviteter, professionelle liv og forhold, så kan det være en indikator for en angstlidelse. Det er også muligt, at din rutine simpelthen ikke understøtter din mentale og fysiske sundhed, i hvilket tilfælde du bør overveje en livsstilsændring. Regelmæssig søvn, daglig træning, en sund kost og begrænsning af koffein- og alkoholindtag kan hjælpe med at reducere dit stress og skabe en mere bæredygtig livsstil. Hvis din symptomer intensivere, bør du overveje at konsultere din læge om en angst test .

Kan angst gøre dig svimmel?

Svimmelhed er et almindeligt symptom på angst. Det skyldes ofte en ubalance i det vestibulære system, som styres af den samme del af hjernen, som menes at være ansvarlig for angst. Hvis du føler dig bedøvet, ustabil eller svimmel, kan din svimmelhed være forårsaget af angst.