7 tips til selvpleje til overlevende ved seksuelle overgreb

Siden nyheden brød om beskyldninger mod mediemogulen Harvey Weinstein, er mere end 40 kvinder kommet frem for at beskylde ham for seksuelt overgreb. Som når som helst en højprofileret seksuel voldssag kommer frem - Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly - samtalen om seksuelt overgreb varer i uger, mange gange med overlevende, der bærer byrden af ​​diskussionen .

Så er tilfældet med virussen #MeToo hashtag - baseret på en græsrodskampagne startet af aktivist Tarana burke . Det gik viral, efter at skuespillerinden Alyssa Milano tweetede, at folk, der var blevet misbrugt eller overfaldet, skulle poste 'Mig også' i deres status. Kampagnen fanget som en løbeild med CNN rapportering at Twitter har set mere end 1 million anvendelser af hashtagget og mange flere på Facebook, hvilket skaber en udgydelse af angrebshistorier til offentligt forbrug.

hvorfor føler jeg mig værre efter behandlingen

For overlevende kan # MeToo-kampagnen være en bemyndigende og validerende måde at dele deres historie på, mange for første gang. Det er også overvældende, især for overlevende ved seksuelle overgreb, der behandler psykiske symptomer som et resultat af deres traumer. Selvom det er afgørende at dele vores historier, kan oversvømmelsen af ​​påmindelser om vores egne seksuelle overgreb være udmattende og endda gentraumatisere.

Med det i tankerne er her syv tip til selvpleje til overlevende ved seksuelle overgreb.

1. Tag stikket ud

Når samtaler om seksuelt overgreb bliver virale i vores hyperforbundne verden, ser det ofte ud til, at der ikke er nogen flugt. Hvis du ikke læser nyhederne nøje, sender dine venner indlæg på Facebook, eller vi ser nyhedsuddrag under reklamerne for vores yndlings-tv-shows. Det er overalt, hele tiden.

'Fordi #MeToo er så fremtrædende, føler mange af mine klienter, at det er uundgåeligt,' sagde terapeut Aida Manduley til CNN. 'Jeg er bekymret for ofrene for seksuelt traume og vold, der siger til mig' Jeg kan ikke komme væk fra aftrækkeren, det er overalt. '

Selvom det sandsynligvis er næsten umuligt at undgå alle seksuelle voldsnyheder, finder jeg, at det at tage sig tid til bevidst at tage stikket ud, hvor jeg kan, hjælper med at reducere potentielle udløsere. Prøv at læse mindre af nyhederne, begrænse tiden på sociale medier og holde fast ved Netflix eller en bog for at skrue ned for lydstyrken.

2. Gå tilbage til det grundlæggende

I deres tip til egenpleje har Voldtægt, misbrug og incest nationalt netværk anbefaler først at tage sig af vores kroppe. Spiser du sunde måltider? Sover du? Har du fået motion? At imødekomme disse grundlæggende fysiske behov har ikke kun sine egne fordele - såsom øgede endorfiner fra træning - men de hjælper vores sind til at fungere bedre.

”Vores tanker, følelser, overbevisninger og holdninger kan påvirke vores biologiske funktion positivt eller negativt. Med andre ord kan vores sind påvirke, hvor sunde vores kroppe er, ” skriver Patricia Hart fra University of Minnesota. ”På den anden side, hvad vi gør med vores fysiske krop ... kan påvirke vores mentale tilstand (igen positivt eller negativt). Dette resulterer i et komplekst indbyrdes forhold mellem vores sind og kroppe. ”

I dialektisk adfærdsterapi kaldes der en følelsesmæssig reguleringsevne VÆR VENLIG , som står for:

Physisk sygdom
BalanceERating
TILugyldig Stemningsændrende stoffer
BalanceSleepERxercise

Giv PLEASE-færdighederne en chance, fordi det at gøre alle disse ting - imødekomme vores grundlæggende fysiske behov - faktisk reducerer følelsesmæssige sårbarheder. Det er en fantastisk måde at holde dig selv på sporet fysisk og følelsesmæssigt.

3. Bliv distraheret

Selvom det måske flyver mod den konventionelle visdom, at vi skal møde vores problemer, er det nogle gange nødvendigt for traumeoverlevende at tage et skridt tilbage og distrahere eller berolige os selv indtil vi genvinder følelsesmæssig stabilitet. Det er her distraktion kommer ind.

'Distraktion fungerer, fordi det afbryder dit humør og tvinger dig til at' skifte gear ',' skriver Mark Dombeck, Ph.D. ”For de bedste resultater skal det, du engagerer dig i som et middel til distraktion, være både absorberende og interessant for dig. At gøre denne ting skal enten kræve din fulde opmærksomhed eller være så optagende af din opmærksomhed, at du vil glemme dig selv. ”

Dette kan betyde at gå en tur eller løbe, journalisere eller skrive poesi, male eller tegne, tilbringe tid med et kæledyr, se tv eller læse en bog. Tag et varmt bad, drik en beroligende kop te eller varm chokolade, mediter, praktiser dyb vejrtrækning eller afslapningsteknikker eller et hvilket som helst antal andre sikre aktiviteter, der er behagelige og kan hjælpe dig med at grunde dig igen i øjeblikket.

4. Kom med dine mennesker

Der er en grund til, at Beatles sang: 'Jeg kommer forbi med lidt hjælp fra mine venner.' For overlevende ved seksuelle overgreb er det afgørende at have et sikkert supportnetværk, som du kan nå ud til, når det bliver svært. Nogle gange er dette lettere sagt end gjort.

'Overlevelsesinstinkter efter traume kan få dig til at føle dig mest komfortabel med kun at stole på dig selv og isolere dig fra andre,' skriver Tai Pimputkar. 'Denne adfærd kan forhindre dig i at genoprette forbindelse og tillid til verden og dig selv - afgørende for helbredelse fra virkningerne af traumer og leve et tilfredsstillende liv.'

Ring til en nær ven, nå ud til familien, trøst dig i en partners arme eller tilmeld dig en support- eller terapigruppe. Tag dig tid til regelmæssigt at engagere dit supportsystem, hvad enten det drejer sig om nyhedernes indvirkning på vores mentale helbred, taler om, hvorfor vi kæmper, griner over vores yndlings-tv-show eller bare bruger tid sammen.

5. Find professionel support

Hvis du oplever forstyrrende symptomer relateret til traumer, såsom alvorlig angst, flashbacks, dissociation, selvskade, selvmordstanker eller andre alvorlige advarselssymboler om mental sundhed, kan du overveje at finde professionel support. En professionel inden for mental sundhed kan ikke kun give et ikke-dømmende rum til at pakke dine oplevelser ud, de kan også lære dig nye måder at håndtere traumer på for at komme sig og leve et fuldt liv.

Når man søger en terapeut, RAINN anbefaler på udkig efter en traumeinformeret terapeut, der har erfaring med at arbejde med andre overlevende efter seksuelt overgreb, og som har specialiseret sig i modaliteter, der er vist at understøtte overlevende, såsom øjenbevægelsessensibilisering og genoparbejdningsterapi eller somatiske terapier, blandt andre. Du behøver ikke gennemgå dette alene.

6. Har en plan

Med så mange potentielle udløsere er det afgørende at have en krisesikkerhedsplan på plads, der inkluderer alt fra dine distraktionsevner til at støtte folks telefonnumre og nødressourcer, såsom National selvmordsforebyggelse livline eller adressen til det nærmeste hospital.

”Jeg føler meget stærkt, at enhver, der nogensinde har haft psykiske vanskeligheder, har brug for at udvikle sig selv, mens de har det godt, en kriseplan,” skriver Mary Ellen Copeland. 'Denne plan giver os mulighed for at opretholde en vis grad af kontrol over vores liv, selv når det føles som om alt er ude af kontrol.'

Du kan finde kriseplaner, der skal udfyldes online, eller du kan arbejde med dine kære og din terapeut for at skabe din egen. Overvej at give en kopi af din plan til din rådgiver og en ven eller et familiemedlem, så du har ekstra støtte, og lav dig selv kopier til dit hjem, tasken og andre steder, du kan få fat i den i en krise.

7. Intet tryk

Som overlevende har vi ret til at beslutte, hvordan og hvornår vi deltager i samtalen, hvis overhovedet. Nogle gange føler jeg mig forpligtet til at bidrage til samtalen, at skrive “Mig også” på sociale medier. Men overlevende skylder ingen noget, især når omkostningerne er vores helbred og velbefindende.

”Hvis“ Mig også ”får dig til at føle dig bemyndiget, skriv på alle måder disse ord. Men det er også vigtigt at anerkende kampagnens begrænsninger, ” skriver Angelina Chapin. ”Ingen kvinde skal føle pres for at fortælle smertefulde historier om at blive krænket, men enhver mand bør føle et ansvar for at stoppe adfærd, der fører til seksuel chikane og overfald.”

Vores stemmer, når vi engagerer os, er stærke og vigtige, men vi har muligheden - og retten - til at beslutte, hvordan og hvornår vi taler. Der er ikke noget pres for at dele din historie, især hvis den føles truende på nogen måde. Men du beslutter at deltage eller ej, er helt acceptabelt. Når alt kommer til alt, bærer vi byrden ved seksuelt overgreb ikke kun os.