8 fødevarer, der hjælper med angst og stress

Hop til: Asparges Avocado Blåbær Kalkun Mandler Yoghurt Spinat Laks

Kæmper du med at holde angsten i skak, selvom du regelmæssigt mødes med en terapeut, tager din medicin som foreskrevet og har et godt støttesystem? Sandheden er, at behandling af angst ikke bør stoppe, når du forlader din behandlers kontor, skruer låget tilbage på pilleflasken eller træder væk fra din familie og venner - effektiv angsthåndtering involverer en anden væsentlig faktor: din kost. Hvis du ikke har prøvet at justere, hvad du spiser, mangler du muligvis en vigtig mulighed for at slå din angst tilbage.

Læger og diætister begynder at forstå mere om, hvordan de ernæringsmæssige egenskaber af de fødevarer, vi spiser, påvirker hjernen. Der er en klar og vigtig forbindelse mellem hjernen og tarmen, forklarer Jodi Godfrey, MS, RD, en sundheds- og ernæringspædagog. Forskere omtaler nu tarmen som den anden hjerne. Når vigtige næringsstoffer ikke er tilstrækkeligt tilgængelige, er der en direkte effekt på produktionen af neurotransmittere og hjernekemi, der kan øge eller mindske angstrelateret adfærd.

Virker det skræmmende at justere din kost for at lette din angst? Det behøver ikke at være. Faktisk er refleksion over de valg, du træffer, når det kommer til mad, en ligetil, positiv livsstilsændring for din kropoghjerne. Den vigtigste kostændring for alle, der har angst at lave, er at planlægge måltider omkring hele fødevarer, sænke eller eliminere antallet af forarbejdede fødevarer, herunder slik og snacks, rådgiver Godfrey.

De ændringer, du kan foretage i din kost, er lige så enkle som at skifte mad ud, kan øge din angst for fødevarer, der kan reducere sværhedsgraden af dine symptomer. Undgå at spise for meget af dine go-to-comfort-fødevarer (som kun giver dig skyldfølelse og mere angst) og nyd nærende superfoods med humørsvingende egenskaber. Du vil føle dig bedre til det.

Start med at spise mad, der hjælper med angst og stress i dag, ved at introducere disse 8 simple mad swaps i din kost:

1. Asparges

Mange undersøgelser, der går tilbage til 1960'erne, indikerer, at mange mennesker, der lider af angst og depression, har en forhøjet hændelse med folatmangel. Asparges er en grøntsag, der indeholder en værdifuld mængde af dette humørsvingende næringsstof. En kop alene giver to tredjedele af din daglige anbefalede folatværdi.

Madbytte: Aspargespyd i stedet for pommes frites

Grøft pommes frites og sauter, damp eller grill nogle asparges til at servere som tilbehør. Hvis du har en tendens til at snacke på pommes frites, skal du overveje denne erstatning: dip kogte asparges ned i salsa, hummus eller en bønnedip.

2. Avocado

Vitamin B6 hjælper kroppen med at lave flere neurotransmittere, herunder serotonin, som påvirker humøret. B -vitaminerne, herunder thiamin, riboflavin og niacin, har positive virkninger på nervesystemet. Mangler ved disse vitaminer har været forbundet med øget angst hos nogle mennesker, forklarer Godfrey. Avocado er rig på stress-lindrende B-vitaminer og hjertesundt fedt, der kan hjælpe med at mindske angst. E -vitamin er et næringsstof, der er vigtigt for syn, reproduktion og vedligeholdelse af en sund hud. Det har også været forbundet med kognition, hjælper med at udvide blodkar og er nødvendigt for dannelsen af røde blodlegemer. Fordi E-vitamin er fedtopløseligt, findes det kun i fødevarer som nødder og avocado, der har et højt fedtindhold.

Food Swap: Non-Dairy Frozen Avocado Treat i stedet for is

hvordan man hjælper mennesker med depression

Avocado is? Ja, du hørte det rigtigt. Næste gang du når efter den halvliter fyldt med fedt, kalorieindhold, pisk din egen frosne avocado-godbid op. Blend bare avocado med en moden banan, vaniljeekstrakt, mandelmælk og sødemiddel. Frys i et par timer, og grav derefter ind, velvidende at du øger disse B -vitaminer, mens du går!

3. Blåbær

Når vi er ængstelige og stressede, ønsker vores kroppe C -vitamin for at hjælpe med at reparere og beskytte vores celler, og blåbær er fyldt med det. Små, men mægtige, blåbær er sprængfyldt med antioxidanter og C -vitamin, som har vist sig at give angstlindring. En undersøgelse¹undersøgte virkningerne af orale C -vitamintilskud på angst hos en gruppe studerende og fandt ud af, at antioxidanter kan være nyttige til både forebyggelseogreduktion af angst.

Madbytte: Blåbær i stedet for sukkerholdige slik

At nå sukker, når sulten rammer, får hjernen til at arbejde på et suboptimalt niveau og sætter dig i større risiko for depressive symptomer forbundet med angst. Sødmen fra blåbær er en bedre løsning, der fungerer som en positiv immunforstærker; tilsat sukker smider den sunde bakteriebalance i tarmen, der kan øge angsten, siger Godfrey.

4. Tyrkiet

Har du nogensinde hørt om tryptophan? Det er næringsstoffet i kalkun, der får dig til at sove efter Thanksgiving -middag. Okay, det er lidt mere end det. Tryptophan er en aminosyre, som kroppen har brug for for at producere neurotransmitteren serotonin, som hjælper med at regulere søvn og humør. Ifølge University of Michigan², tryptophan kan hjælpe med at reducere ængstelige følelser.

Mad Swap: Lean Tyrkiet I stedet forStegt kylling

Undgå fristelsen til at hente stegt kylling på vej hjem ved at forberede dine måltider på forhånd. På denne måde kan du høste fordelene ved tryptophan, der findes i kalkun. Stegt mad introducerer usunde fedtstoffer og modvirker det gode fra tryptophan, der kan hjælpe dig med at føle dig godt tilpas, når angsten er truende. Planlægning af et måltid med kalkun i tern i quinoa eller brune ris og nogle tilføjede grøntsager vil give en bred vifte af sunde næringsstoffer og understøtte god søvn, foreslår Godfrey.

5. Mandler

Forskere³har vist, at magnesium kan være en effektiv behandling af angstrelaterede symptomer, da utilstrækkeligt magnesium reducerer niveauet af neurotransmitteren serotonin i hjernen. Kun 1 ounce mandler (det er cirka 12 nødder) indeholder 75 mg magnesium, hvilket er 19% af din daglige anbefalede værdi. Du kan også finde magnesium i fødevarer som bælgfrugter, frø og - alles yndlings - avocado.

Madbytte: mandler i stedet for cookies

Forbrug af arterieforstoppende transfedtstoffer, som dem, der findes i cookies, kan øge din risiko for depression med så meget som 48%, ifølge en undersøgelse.⁴Snack nødder frem for cookies for at sikre, at du får sunde fedtstoffer og fibre, der fremmer tarmsundheden, frem for sukkeret, der afbryder gode bakterier, siger Godfrey. Næste gang du har brug for en crunch, skal du række efter en håndfuld mandler i stedet for at nå cookies. Hvis du har stort brug for en sød, skal du smide et par mørke chokoladechips med mandlerne.

6. Yoghurt

Du vil måske blive overrasket over at erfare, at fermenteret mad - herunder yoghurt, en du måske normalt ikke tænker på at falde ind i denne kategori - kan hjælpe med at reducere angst! Der er fundet en sammenhæng mellem indtagelse af gærede, probiotiske fødevarer og en reduktion af social angst.⁵De bedste yoghurt - især græske, almindelige versioner - der indeholder levende og aktive kulturer, har garanteret 100 millioner probiotiske kulturer pr. Gram eller omkring 25 milliarder probiotiske kulturer i en kop. Andre probiotiske fødevarer: pickles, surkål, kombucha og miso.

Madbytte: Yoghurt og korn i stedet for mælk og korn

Bland din morgenmad ved at bytte mælk til yoghurt med dit korn. Dette kan have en beskyttende effekt mod symptomer på social angst for dem, der har en højere genetisk risiko.⁶Symptomer på social angst omfatter overdreven frygt for situationer, hvor man kan blive dømt, bekymret over forlegenhed eller ydmygelse eller bekymring for at krænke nogen. Hvis yoghurt ikke er din ting, så prøv at inkorporere surkål eller en sylteagurk i din daglige sandwich. Miso, en traditionel japansk krydderi, kan erstatte parmesan i supper eller nudleretter!

hvorfor er jeg så stresset

7. Grønkål (eller Arugula)

Forskere⁷ved State University of New York fandt, at ængstelige symptomer er forbundet med en lavere antioxidanttilstand, og at antioxidanter også kan hjælpe med humør. Mørke, grønne grøntsager som grønkål, der er rig på beta-caroten og C-vitamin, er nødvendige for at øge antioxidantniveauet og understøtte optimal hjernefunktion.

Madbytte: Grønkål I stedet for isbergsalat

Hvis du allerede spiser salat eller tilføjer salat til dine sandwich, skal du udskifte den med grønkål. For at høste fordelene uden den bitre smag, nogle finder utilfredse, skal du tilføje den til en omelet, suppe eller smoothie.

8. Laks

Ifølge en anden undersøgelse⁸fra Ohio University er omega-3 fedtsyrer særligt effektive, når det kommer til fødevarer, der hjælper med angst. Du kan finde omega-3 fedtsyrer i fødevarer som laks, chiafrø, sojabønner og valnødder samt koldpresset olivenolie. Vores hjerne kræver, at de rigtige kostfedtstoffer fungerer korrekt, siger Godfrey, så du vil spise nok af de gavnlige fedtstoffer, der understøtter et sundt mikrobiom i hjernetarm, hvilket betyder at erstatte rødt kød med fisk og skaldyr.

Madbytte: Laks i stedet for bøf

En saftig bøf kan være svær at gå glip af, men en kost rig på omega-3 fedtsyrer, der findes i laks, hjælper med at forhindre kortisol og adrenalin i at stikke, når du føler dig spændt. Eksperimenter ved at prøve forskellige krydderier og smagskombinationer, når du laver laks. Start enkelt. Drys fisken med salt, peber og hvidløg, tilsæt et par kviste rosmarin, og top med lidt tyndt skåret citron. Delish!

Prøv disse madbytter og se, om en ændring af din kost hjælper med at reducere din angst!

Artikelkilder