8 jordforbindelse teknikker til når du føler dig overvældet

Som en person, der har oplevet sin retfærdige andel af Angstanfald , Jeg kender de første tegn alt for godt. For det første er der et skud af adrenalin, der pulserer gennem mine årer. I stedet for at ligne biler, der kører tilfældigt ned ad gaden, begynder mine tanker at ligne meget på racerbiler på Indy 500 og gå forbi som umærkelige sløringer. Mine håndflader sveder. Jeg begynder at ryste. Og virkeligheden føles som om den er en million miles væk.

Jeg ved, at jeg ikke er den eneste med denne oplevelse. Min angst kan forvandles til panik på et øjeblik, hvilket efterlader mig til at føle mig som om jeg svæver over min krop og ser vantro ned på mig selv, da jeg får et panikanfald.

Denne afbrydelse fra virkeligheden gælder også for andre lidelser, såsom Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller andre forhold, der kan skabe bekymrende tanker.

Nogle gange kan det være forståeligt nok let at blive slået af de følelsesmæssige bølger, der kommer over os, som flashbacks og negative tanker fange os i undertow.

Er angst i dit hoved?

Det korte svar er ja, angst ligger alt sammen i dit hoved, men det lange svar er meget mere komplekst. Angst er den primære menneskelige evne til at forudse og forberede sig på trusler, så det er i sin rene form gavnligt. Imidlertid bliver angst med en bestemt frekvens og intensitet en mental sygdom, der kan forstyrre og påvirke dine vaner, jobpræstationer og forhold negativt. Angst oversvømmer din krop med stressmålrettede hormoner, der kan få dig til at føle dig fysisk syg over lange eksponeringer, du kan også opleve en angst anfald . Jordforbindelse er nyttige til at lindre din angst. I dette tilfælde er det vigtigt, at du anerkender, hvordan du har det, og ved, hvordan du reagerer på din kropslige stress.

Heldigvis er der nogle meget effektive, videnskabeligt dokumenterede måder at komme tilbage til virkeligheden selv i vores mest foruroligende øjeblikke: de kaldes jordforbindelse.

Hvad er jordforbindelse?

Jordforbindelse er håndteringsstrategier, der hjælper dig med at genoprette forbindelse til nutiden og bringe dig ud af et panikanfald, PTSD flashback, uønsket hukommelse, bekymrende følelser eller dissociation. De hjælper med at adskille dig fra din følelsesmæssige tilstand eller situation.

hvilken lidelse har jeg

Talkspace-terapeut Joanna Filidor, LMFT siger, ”Jordforbindelse er værktøjer, der bruges til selvregulering i øjeblikke af stress og angst. De tjener som blide påmindelser om at holde fokus og forankret i det nuværende øjeblik, hvilket er det, der hjælper med at reducere følelser af angst og overvælde. ” Yderligere siger hun, at ”Jordforbindelse kan være alt, hvad der bringer din opmærksomhed mod nutiden. Når hjernen oplever en trussel (hvad enten det er opfattet eller faktisk), påvirker det nervesystemet på samme måde, da det aktiverer vores trusselsrespons. Jordforbindelse teknikker gør det muligt for kroppen at berolige sig selv, så den sender signalet om, at der ikke er en faktisk trussel til stede. ”

Med andre ord kan jordforbindelse hjælpe med at slukke for den 'kamp, flyvning eller frysning' del af hjernen. Disse naturlige instinkter sparker ofte ind, når det kommer til angst, panikforstyrrelser og PTSD. Men at føle sig afbrudt kan også gælde for andre lidelser, såsom depression , som kan få en til at føle sig uklar og afskåret fra virkeligheden. Filidor tilføjer, at disse metoder virkelig kan hjælpe alle, idet han siger: ”Jordforbindelse kan bruges til den daglige stressfaktorer . Alle kan drage fordel af disse. ”

Fysiske jordforbindelse teknikker

Når du prøver at jordforbinde dig selv, er den første ting at gøre at forsøge at komme tilbage i din krop. Filidor siger, 'Når du vælger en teknik, er det nyttigt at starte i kroppen og arbejde opad til hjernen, hvilket betyder, at du vil bruge værktøjer, der kalder kroppen først.'

Dette er nogle af Filidors bedste fysiske jordforbindelsesteknikker:

Træk vejret
Prøv det, der kaldes 'Boxed Breathing', hvor du vil trække vejret ind i 4 sekunder, holde i 4 sekunder, trække vejret ud i 4 sekunder, holde i 4 sekunder og så videre, indtil du føler dig jordforbundet. Du kan også stramme dine muskler og slippe dem, mens du trækker vejret, med fokus på åndedrættet og øve opmærksomhed hele vejen igennem.
Strække
Du kan også udføre lette strækninger, mens du også fokuserer på din ånde og være opmærksom på de fysiske fornemmelser, der opstår som følge af aktiviteten.
Dyrke motion
Motion, igen med vægt på de fysiske af dine anstrengelser, er en effektiv måde at komme tilbage i din krop. Uanset om det er enkle hoppestik eller et langt løb på et yndlingsspor, kan det at føle fornemmelsen af træning på din krop bringe dig tilbage fra et sted med panik.
Mindfulness
Uanset om du engagerer dine sanser gennem en '5, 4, 3, 2, 1 øvelse' - hvor du identificerer 5 objekter, 4 forskellige lyde, 3 teksturer, 2 lugte og 1 smag - eller ved blot at fokusere din bevidsthed om nutiden øjeblik og kropslig fornemmelse, er det vigtigt at henlede opmærksomheden på nutiden.
Sanser
Fokuser på en bestemt fornemmelse som at holde en isterning og bemærke, hvordan det føles eller lugte en æterisk olie.

Kognitive jordforbindelse teknikker

Hvis noget simpelthen bliver for meget for din hjerne, kan du opmærksomt distrahere dig selv til at vende tilbage til nutiden. Som Filidor forklarer, ”Det er vigtigt at være opmærksom på at bruge distraktion som jordforbindelse. Distrahering for meget kan være en måde at undgå problemet på, så hvis du bruger distraktion som en jordforbindelse, skal du i sidste ende vende tilbage til problemet og løse det. Med distraktion bogmærker du det til senere. ”

Hun anbefaler, hvad hun kalder 'kognitive grundteknikker', der fungerer som opmærksomme distraktioner, herunder:

Distraktion gennem musik, ser tv eller tegner
At tale med en ven eller en elsket
Leger med eller simpelthen interagerer med et kæledyr

Hvornår skal jeg øve jordingsteknikker

Selvom jordingsteknikker bestemt er effektive, når du føler dig oversvømmet og overvældet, kan det hjælpe med at øve dem, når du også er rolig og sammensat.

Filidor siger, ”Øvelse af jordforbindelse, der fokuserer på kroppen, hjælper med at regulere kroppen med jævne mellemrum og hjælper dig med at føle dig mere forberedt på at tackle eventuelle udfordringer, der måtte opstå. Men når man er stresset, er det nyttigt at bruge jordforbindelse til selvregulering gennem hele denne periode med angst eller panik. ”

Jeg ved af erfaring, at disse jordforbindelse fungerer. For mig har '5, 4, 3, 2, 1 øvelse' vist sig at være særligt nyttigt til at bringe mig tilbage til nutiden - at holde is og indånde æteriske olier, som lavendel, har også været gavnligt. Jeg finder mig også i at fokusere på min vejrtrækning hele dagen, selv når jeg ikke har et ængstelig øjeblik. Åndedræt hjælper mig med at styrke mine opmærksomme muskler, så næste gang der opstår et panikanfald, er jeg klar til det.

Hvad hjælper angst naturligt?

At leve en sundere livsstil kan reducere din angst naturligt. Sørg for at tage sig af dit fysiske helbred ved at opretholde en afbalanceret diæt, sove godt, træne dagligt og begrænse dit indtag af alkohol og koffein. Du bør også vedtage vaner til at understøtte din mentale sundhed, som at lytte til musik, meditere eller øve yoga og opmærksomhed. På tidspunkter, hvor du føler dig ængstelig, skal du regulere din vejrtrækning ved at trække dybt ind gennem din mave, dette vil naturligvis sænke din puls og berolige din krop. Prøv også at journalføre dine følelser, så du kan identificere kilden til din uro.

Hvis du har at gøre med angst, panikanfald, PTSD, depression eller enhver anden tilstand, der kan have gavn af jordforbindelse og mindfulness, kan du tale med en mental sundhedsperson og hente yderligere tip og tricks ved at tale med en licens.