9 måder at håndtere social angst i ferien
Jeg nærmer mig ferien med en følelse af bange hvert år. Jeg kommer til vores store årlige familiejulesamling og kæmper med smalltalk og den ekstra opmærksomhed i bringer. Hvordan går jobbet? Hvad har du lavet det sidste år? Hvordan kan du lide byen? Hvad har du skrevet? Dater du med nogen? Åh nej. Den måde, hvorpå jeg stammer og stammer og prøver at gemme mig i et hjørne med bare bagværk til selskab, kan jeg lige så godt være grinch.
Mens jeg elsker den festlige ånd, at komme til at se familie og venner, der bor langt væk, og udvælge gaver til alle, jeg elsker, kan det ikke benægtes, at min angst kan overstråle al feriejublen. Indtast den vanskelige kombination af social angst og helligdage.
Hvis noget af dette lyder som dig, ved du ikke er alene. Ifølge American Psychiatric Association, 7% af amerikanere lever med social angstlidelse, præget af 'betydelig angst og ubehag ved at være flov, ydmyget, afvist eller set ned på i sociale interaktioner.'
grunde til at blive indlagt på et psykiatrisk hospital
Per Nina Rifkind og Angst og depression Association of America , dette fører direkte til 'en kamp eller en flygtetilstand, der forårsager fysiologiske ændringer, såsom hjertebanken, åndenød eller kvalme.' Selvfølgelig, hvis du har social angst, er du allerede meget fortrolig med symptomerne.
Mens social angst kan forhindre os i at være 100% komfortable i alle de sociale situationer, som høytiden lægger på os, er den gode nyhed, at der er flere måder at tage lidt kontrol tilbage, når vi dækker haller, selvbevidst nipper til æggeblomst og håndterer Onkel Bobs bagudvendte meninger om politik.
1. Positive bekræftelser
Giv dig selv lidt af en pep-snak, der går ind i enhver feriebegivenhed, der får dine håndflader til at svede og dit hjerte løber.
Psykolog Joyce Marter anbefalede Dr. Michele Kerulis kl Northwestern University's Counselling Center ”At folk tavser deres indre kritiker, når de føler sig ængstelige, og i stedet for at sige sårende og betyde ting for sig selv, kan de recitere positive bekræftelser, såsom 'Jeg kan gøre dette', og 'Jeg vil være i stand til at nyde sociale situationer. '”
Jeg ved, det kan føles hokey at tænke positive tanker. For ikke at nævne, simpelthen at ændre bekymringstanker til positive vil ikke løse angst. (Hvis det kun var så let!) Men ifølge eksperter som Marter kan positiv tænkning i det mindste være 'en meget mere effektiv måde at arbejde på for at holde sig ude af en negativ nedadgående spiral.'
2. Planlæg dig for samtale
Som med en fest på kontoret , at have samtale startere i din baglomme kan gå langt. Overvej spørgsmål som hvad var din yndlingsrejse i år? Har du nytårsforsæt? Hvad ser du mest frem til i 2018? Folk elsker at tale om sig selv, så rettet spørgsmål kan hjælpe med at smøre hjulene og tage fokus fra dig. At finde måder at komplimentere folk kan have den samme effekt.
'Du kan føle, at folk fokuserer på dig, men i virkeligheden undrer de fleste sig sandsynligvis over, hvad du tænker på dem,' ifølge ADAA. 'Prøv at lave et kompliment, som kan få andre til at føle sig godt, få dig til at føle dig godt og reducere noget stress.'
3. Kom med et talende stykke
En anden måde at føle sig mere komfortabel med den uundgåelige smalltalk i enhver feriesituation er at smykke dig med noget, der vil fange opmærksomhed - på en god måde. Selvom det i starten måske lyder skræmmende, kan man iføre sig en smuk mønstret jakke eller f.eks. Have en kølig mobiltelefonetui starte en samtale, der lægger en lille afstand mellem dig, angst og den anden person ved at fokusere på et neutralt objekt.
At tale om, hvor du har din jakke eller mobiltelefonetui, kan derefter naturligt overgå til samtaler om foretrukne shoppingfuger, din gensidige kærlighed til en god jakke, hvor meget du begge hader den seneste telefonopdatering eller sammenligning af fotos af dine yndige katte.
så deprimeret, at jeg ikke kan gøre noget
4. Frivillig til at hjælpe værten
Terapeuter som Rifkind foreslår at tilbyde at hjælpe værten, når du er på feriebegivenheder, som en anden måde at håndtere angst på. Optagne hænder, der har et formål, kan lette noget af presset ved store sammenkomster, for ikke at nævne, at du føler dig hjælpsom og har en følelse af formål - en måde at bidrage til den dag, der føles mindre truende.
At være en hjælpsom gæst og hjælpe værten kan øge din selvværd, og du kan undgå lange, uønskede samtaler.
5. engagere sig med små
Lad os indse det - voksne kan være angstfremkaldende. Men på en familie- eller venefest er der en god chance for, at der kan være børn, kæledyr eller begge dele, og de giver mulighed for at fjerne det opfattede spotlight fra dig.
'Børn ser ting anderledes end voksne,' skriver Sarah Fader for psykologi i dag. ”De overvejer at underholde sig selv og er ikke bekymrede for at blive dømt. Brug den energi og deltag i det sjove! ”
Det samme gælder for kæledyr, der har deres egne mentale fordele. At klappe dyr reducerer blodtrykket, hæver humøret og frigiver endorfiner. Lidt kvalitetstid med Fluffy kan reducere presset til socialt samvær med sine ejere.
6. Undgå at overdrive alkoholen
Selvom alkohol kan være et tilsyneladende effektivt værktøj i øjeblikket til at få lidt flydende mod, øger alkohol ofte angst og panik, plus det kan lade dig føle dig endnu mere ude af kontrol ved slutningen af natten. Det er bedst at drikke i moderation.
'Mange mennesker tager fejlagtigt hen til stoffer eller alkohol for at hjælpe dem med at 'løsne sig' i sociale scener,' skriver terapeut Chandra Chaikin. ”Hvis du er bekymret for at være flov over dig selv, hvorfor placere dig selv i en situation, hvor du har mindre kontrol? Alkohol og stoffer kan faktisk udløse panikanfald hos personer med angstlidelser. ”
7. Fokuser på, hvad du kan kontrollere
Social angst kommer normalt med en lang række bekymrende 'hvad-hvis' bekymringer. Hvad hvis folk bedømmer, hvordan jeg ser ud, eller hvordan jeg spiser? Hvad hvis jeg narre mig selv? Hvad hvis jeg ikke kan finde nogen at tale med?
'I stedet for at fokusere på, hvad folk måske siger, eller hvad der kan ske, skal du fokusere på ting, du kan kontrollere, såsom at opretholde en positiv holdning, forpligte sig til at tackle udløsere til angst og gå ind i sociale situationer med en spilplan,' skriver Kerulis for Northwestern.
Slip af det, du ikke kan kontrollere, gælder også for andre mennesker. Sæt grænser for din egen opførsel, såsom at begrænse, hvor meget du drikker, eller beslutte, hvilke emner du ikke vil tale om, som dit datingsliv eller politik, for at give dig selv en følelse af kontrol. Lad alle andres adfærd gå, fordi du bare ikke kan kontrollere det.
'Du kan ikke kontrollere, hvor meget onkel Bob drikker eller din fars temperament, men du kan kontrollere dine valg, adfærd og handling,' skriver Marter for Psych Central. 'Sæt sunde grænser for dig selv.'
hvordan man skal klare sin frygt
8. Det behøver ikke at være perfekt
På samme måde kryber bekymringen for alt, hvad der skal være perfekt, for nogle mennesker med social angst ind, uanset om det er noget, der er malplaceret, ikke handler festligt nok eller har den forkerte mad ved hånden. Vi kan ikke kontrollere alt dette for hver gæst, så det er bedst at lade perfektionisme være bagved.
”Mens de fleste mennesker er glade for at være i nærheden af venner eller familie, nyder god mad, drikkevarer og synet af børn, der åbner gaver, for visse mennesker, tanken om, at noget er malplaceret, nogen ikke får deres yndlingsret eller dekorationerne falder kort, kan forårsage betydelige følelser af nød, ”skriver Rifkind for ADAA. 'Folk, der kæmper med angstlidelser, såsom social angst eller panikforstyrrelse, kan blive plaget af frygt for at skuffe andre eller føle, at deres handlinger bliver undersøgt og bedømt.'
9. Giv dig selv tilladelse til at sige nej
Endelig ved, at bare fordi man beder venner og familie om, at du ønsker at fejre ved hver eneste fest og begivenhed, de kan tænke på, har du lov til at sige nej. Dette betyder ikke undgå, hvilket kun forstærker angsten, men du behøver heller ikke gå til alt. Vælg de begivenheder, der betyder mest for dig, og afvis høfligt resten, så du også har lidt restitutionstid for dig selv.
'Prøv ikke at overplanlægge dig selv i feriesæsonen,' skriver ADAA. 'Du behøver ikke at føle dig forpligtet til at acceptere enhver invitation, og du vil måske fjerne nogle traditioner, der forårsager mere stress end glæde.'
Mens ferie med social angst kan være vanskelig, skal du huske disse tip i en lys og vidunderlig feriesæson med så lidt angst som muligt. Og husk - du kan gøre dette!
