Den komplette guide til vredehåndtering

Vi kender alle følelsen af vrede: adrenalinhastigheden, stramningen af dine muskler, behovet for at udtrykke dig. Du bliver for nylig opmærksom på, hvor hurtigt dit hjerte banker. På forskellige punkter i vores liv oplever vi vrede i varierende grad - lige fra en flygtig følelse af irritation til faktisk raseri. Generelt er vrede præget af en vis modstand mod nogen eller noget, som du føler har gjort dig forkert.

Det er helt normalt at føle sig vred. Når du udtrykker vrede på en sund måde, hjælper det med at mindske negative følelser, og det kan også tjene som kilde til motivation eller inspiration. På den anden side, når vrede bliver destruktiv eller ude af kontrol - i niveauer, der overgår et sundt udtryk for vrede - kan det føre til problemer i livet, karrieren og dit forhold til andre mennesker. Det kan også påvirke din fysiske og mentale sundhed negativt.

Ingen ønsker at føle, at de bliver styret af en uforudsigelig og undertiden uregelmæssig følelse. Det er vigtigt at holde vrede i skak og føle kontrol over dine reaktioner, når du står over for provokation eller modstand. Det er her, begrebet vredehåndtering springer ud fra: at kontrollere vrede, før det styrer dig.

Hvad er vrede?

Vrede er det psykologiske svar på en opfattet trussel, en provokationshandling eller en fjendtlig situation. Det kan manifestere sig som en følelse eller som en reaktion på en intern eller ekstern trigger. Vores reaktion på vrede får os til at handle på en række forskellige måder - du kan sige sårende ting til folk, du holder af, eller endda føle lyst til at græde.

hvordan får man venner som voksen

Udtryk af vrede

Vrede kan udtrykkes på forskellige måder, men det vises ofte i form af passiv aggression, åben aggression eller assertiv vrede. Folk der er passivt agressiv udtryk vrede ved at forblive tavs, surme eller ignorere den ting eller person, der gjorde dem vrede, mest fordi de ønsker at undgå konfrontation, eller de ikke kan indrømme, at de er vrede. Åben aggression er derimod et udtryk for vrede på overvejende voldelige eller manipulerende måder. Det kommer ud i form af mobning og andre fysisk og verbalt aggressive midler. Assertiv vrede - det sundeste udtryk for vrede - involverer åben kommunikation mellem den person, der er vred, og angriberen samt kontrol og tillid til den vrede part.

Folk ved ofte ikke, hvor vrede de er, før det er for sent. Ekstrem og overdreven vrede kan forårsage alvorlig skade og har ofte alvorlige konsekvenser. Vredestyring er vigtig, da den hjælper dig med at forstå følelsen af vrede og hvordan du reagerer mere passende.

Hvad er Vredehåndtering?

Vredestyring handler om at være i stand til at genkende tegn på vrede og lære at opretholde kontrol under en vrede situation ved at håndtere din vrede på en ansvarlig og konstruktiv måde. Det er en proces, der hjælper dig med at identificere de udløsere, der forværrer dig og løse dem med selvsikkerhed og kontrol. Vredestyring forsøger ikke at forhindre dig i at blive vred, og det opfordrer heller ikke til at holde vrede inde. I stedet handler det om at lære at udtrykke vrede passende og i en passende ramme.

Vredestyring er en færdighed, som du kan lære på egen hånd ved hjælp af selvhjælpsbøger og -materiale online, ved at deltage i klasser om vredehåndtering eller ved at arbejde med en licenseret terapeut, der har kendskab til vredehåndteringsfærdigheder.

Det første skridt mod effektiv styring af din vrede er at genkende de tegn, der viser, at du er ved at blive vred. Hvis du har to eller flere af følgende tegn, kan det betyde, at du har brug for hjælp til at kontrollere din vrede:

Truende vold mod mennesker eller deres ejendom, når de er vrede
At udøve fysisk vold eller verbalt misbrug over for andre
Viser usikker og uansvarlig opførsel, såsom hensynsløs kørsel
Undgå situationer på grund af angst for, hvordan du kan reagere
Konstant at komme i krig med mennesker, der eskalerer til vold
At bo på negative oplevelser eller vedholdende pessimistiske tanker
Føler sig konstant fjendtlig eller irritabel
Føler regelmæssigt behovet for at holde i dit temperament

Det er ofte ikke for svært at vide, om du har problemer med at kontrollere din vrede, men der er også psykologiske tests, der kan hjælpe dig med at bestemme intensiteten af din vrede, og hvor godt du håndterer den.

Hvad gør nogle mennesker mere tilbøjelige til vrede end andre?

Nogle er mere tilbøjelige til vrede end gennemsnittet. Psykologer har konstateret, at folk, der let bliver vrede, har en lav frustrationstolerance , hvilket betyder, at de føler, at de ikke må udsættes for ting, der er irriterende eller frustrerende.

Der er en række faktorer, der kan gøre en person på denne måde. Genetiske eller biologiske faktorer spiller en rolle for at afgøre, om en person har lav frustrationstolerance. Forskning har bevist, at nogle børn er let irritable og aggressive, og de viser tegn på denne opførsel fra en tidlig alder. Derudover, når man lærer at undertrykke vrede, er det ofte sværere at lære at kontrollere vrede - dette kan udvikle sig til et mere alvorligt vredeproblem, efterhånden som tiden går.

Mennesker, der har lav frustrationstolerance, kommer typisk også fra familier, der er turbulente og ikke kommunikerer deres følelser effektivt. Det er også kendt, at tidlig og vedvarende udsættelse for traumatiske eller voldelige situationer kan få en person til at miste kontrol over sine følelser, herunder vrede.

At håndtere vrede på en sund måde

Effektiv vredehåndtering fokuserer ofte på mestringsstrategier for mere effektivt at behandle disse stærke følelser og undgå udløsere for at holde din vrede i skak.

Åben kommunikation

Måske er den vigtigste teknik at lære at engagere sig bedre med dem, der vækker din vrede ved at bruge en mere åben kommunikationsstil. I en opvarmet situation er det bedst at sætte farten ned og tænke nøje over, hvad du vil kommunikere, så du kan undgå at skade den anden person. Det hjælper også med at lytte til, hvad den anden siger, behandle det og bekræfte, hvad du har hørt dem sige for at sikre, at du ikke har fortolket deres ord eller handlinger fejlagtigt. Denne strategi er typisk meget mere effektiv end at blive defensiv og forsøge at kæmpe tilbage.

Problemløsning

Vedtagelse af en problemløsende tilgang til vanskelige situationer er et andet værktøj til vredehåndtering. Der er tidspunkter, hvor det kan synes umuligt at komme med løsninger på visse problemer, men det er vigtigt at stå over for problemer frontalt og med en følelse af ro. At gentage beroligende ord for dig selv og øve på enkle åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at føle dig afbalanceret og sammensat i et anspændt miljø.

Brug “jeg” udsagn

Et vigtigt princip i vredehåndtering indebærer ikke at bebrejde andre - reagere negativt eller defensivt - men i stedet for at kommunikere, hvordan en situation forstyrrer dig. Ved at bruge “jeg” udsagn kan du lade andre vide, hvordan deres adfærd påvirkede dig uden at afvise dem eller lægge skylden.

Øv afslapningsfærdigheder

Når du føler, at dit temperament begynder at blive varmt, kan afslapning og jordforbindelse hjælpe dig med at holde dig kølig Dyb vejrtrækningsøvelser, forestille dig afslappende scener eller gentage beroligende mantraer eller sætninger kan hjælpe dig med at vende tilbage til et sted med ro. At lytte til beroligende musik, yoga og journalføring kan også hjælpe dig med at være rolig. Det er meget sværere at være vred, når du er afslappet.

Positiv tankegang

At omfavne en positiv tankegang er også en nyttig strategi for vredehåndtering. For eksempel, hvis du finder ud af, at du ofte forbander, når du er sur, så prøv at erstatte disse hårde ord med mere bekræftende og blide mantraer. Mind dig selv om, at udslåning ofte ikke løser problemet, men typisk forværrer det kun. Det er vigtigt at lære at være mindre krævende og mere forståelse og modtagelig over for andre. Brug af humor kan også hjælpe med at afbøde en anspændt situation

Undgå udløsere

Selvom det måske ikke er en langsigtet løsning - det er langt bedre at være i stand til effektivt at håndtere problemer, der forstyrrer dig - hvis du føler at du er tilbøjelig til voldelige udbrud i dit nærmeste miljø, kan vredehåndtering også praktiseres ved at forlade eller undgå dette miljø. Undgåelse af andre kendte udløsere kan også være effektiv.

Nå ud til hjælp

Efter at have praktiseret ovenstående teknikker, og du stadig har det som om din vrede er forstyrrende, eller hvis du sandsynligvis oplever raseri, når den udløses, kan det være tid til at søge en autoriseret mental sundhedsperson eller en psykolog til at udvikle en personlig vredehåndteringsstrategi til dine unikke livserfaringer.

Vredestyringsbehandling kan hjælpe dig med at kommunikere mere effektivt, forhindre sociale og psykologiske problemer relateret til vrede (forhold og arbejdsproblemer), undgå negative mestringsstrategier, der nogle gange bruges til at undslippe vrede problemer (stofmisbrug) og opretholde en god fysisk og mental sundhed.

At indrømme, at du har brug for hjælp og har modet til at nå ud til det, er en handling, der kan være vanskelig for dem med vrede. Fordelene ved at søge professionel hjælp er imidlertid mange, og de opvejer eventuelle ulemper. Du kan også overveje online terapi , som kan være nyttigt i håndteringen af vrede, fordi du kan nå ud til din terapeut, når du har brug for hjælp til at sprede og håndtere vredeudløsere.