Håndtering af depression: Hvad du behøver at vide

Hvis du har at gøre med depression, skal du huske at du ikke er alene. Mere end 300 millioner mennesker over hele verden lever med depression. Det er den største årsag til handicap.

At håndtere depression er en livslang rejse med at overvinde smerte, acceptere forandring, udfordre dit sind, træne din krop og engagere dig i noget uden for dig selv. For at trives under denne til tider skræmmende rejse har du muligvis brug for viden om de strategier, behandlinger og livsstilsændringer, der vil hjælpe dig. Vi skitserede dem nedenfor.

Behandlingsmuligheder til at håndtere depression

Mursten og mørtel psykoterapi

Arbejde med en licenseret psykoterapeut in-person er en effektiv behandling til at reducere symptomer og lære at håndtere depression, ifølge American Psychological Association. En terapeut kan hjælpe klienter med depression ved at:

Identificering af begivenheder, negative overbevisninger, mønstre, adfærd og mennesker, der bidrog til udviklingen af depressionen; derefter arbejde på strategier for at løse disse problemer
Sætte realistiske, specifikke og handlingsmæssige mål til at håndtere depression; derefter hjælpe med at opretholde ansvarlighed for disse mål
Hjælper med at udvikle færdigheder til at håndtere symptomer og problemer

Der er mange typer terapi , og nogle fungerer måske bedre for dig end andre.

Online terapi

Online terapi giver de samme fordele som traditionel terapi og er også klinisk bevist som en effektiv behandling af depression . Hvis du leder efter en mere omkostningseffektiv og praktisk mulighed, kan det være rigtigt for dig.

Mental sundhed medicin

Psykisk medicin , inklusive antidepressiva, er effektive til at reducere symptomer på depression. De fungerer ofte godt som et supplement til terapi eller kortvarig løsning på symptomer, der oprindeligt kan være alvorlige. Ikke desto mindre kan det tage to uger eller mere at aktivere selv deres kortsigtede virkninger. Hvis du overvejer medicin til mental sundhed, skal du konsultere en psykiater og ikke kun en primærlæge.

Bemærk: Alle nedenstående er strategier, du kan øve dig individuelt eller med hjælp fra en terapeut. Hvis du arbejder med en terapeut for at implementere disse strategier, vil du sandsynligvis opleve bedre og hurtigere resultater.

Tankestrategier til håndtering af depression

At acceptere det er der

Det kan være svært at acceptere at leve med depression. Nogle gange føler folk sig tvunget til at tilføje deres identitet eller anvende en etiket, som de ikke ønskede.

Det er faktisk kun en sygdom. Det behøver ikke at være en del af en identitet. At kæmpe for at acceptere dets eksistens kan kun medføre mere smerte.

”En af de største ting, jeg finder, der forlænger depression, er at tro, at det ikke burde være der i første omgang,” sagde Gretchen Hellman , en karriere coach, der arbejder med klienter på karriere-relateret depression.

Accept af depression kan også have en vis værdi; det hjælper dig hurtigere med at blive åben for at finde ud af, hvad der førte til depressionen. Depression er en af sindets og kroppens måder at sige, at du har brug for at foretage en ændring, sagde Hellman, så at acceptere det og lytte til det vil hjælpe med at lette denne ændring.

Forsøger ikke at slå op på dig selv

Når folk har depression, føler de nogle gange, at det er deres skyld for at have det. Derefter slog de sig selv for de formodede fejl, der førte til depressionen. Dette gør depression værre.

Hvis det får dem til at føle eller handle på måder, de ikke finder acceptabelt, kan de også kritisere sig selv for dette. Igen forværrer dette kun depression.

Ryan Potter, direktør for klinisk udvikling hos Ambrosia-behandlingscenter , tilbød eksemplet med at sove for meget i weekenden. Når depression får folk til at sove for meget, reagerer de undertiden ved at kritisere sig selv for at gøre det, hvilket derefter forværrer depressionen.

Når du kæmper med depression, er det OK at ikke præstere så godt, som du vil.

'Når du er deprimeret, er det svært at gøre ting!' sagde terapeut Kim Shashoua . 'Dette er ikke en moralsk fiasko.'

Shashoua anbefalede at tage nogle genveje, der giver dig mulighed for at hvile mere, indtil du har det godt nok til at leve normalt og stoppe med at spare energi. Her er nogle af hendes specifikke anbefalinger:

At købe papirplader og engangssølvtøj for at spare tid på at vaske op
At få færdiglavet eller leveret mad i stedet for at lave mad
Hvis brusebad føles som for meget, er det OK at springe over en gang imellem

Husk, at depression ikke er din skyld, og det er heller ikke et tegn på svaghed. Ligesom en influenza eller fysisk lidelse er det en sygdom. Det er et produkt af en kemisk ubalance i din hjerne.

Identificering og udfordring af negative overbevisninger

En række negative overbevisninger om sig selv, verden eller andre mennesker kan fremkalde og opretholde depression. Disse overbevisninger er normalt irrationelle. Ved at undersøge dem alene eller arbejde med en terapeut kan du omdanne dem til rationelle, positive overbevisninger, der vil lette din depression.

Lad os for eksempel sige, at du tror, du er den værste person i verden. Dette kan umuligt være sandt. For at udfordre denne tro kan du stille dig selv spørgsmål som: ”Ville jeg tro det om nogen anden? Ville det være retfærdigt? ”

Adfærdsmæssige og sociale strategier til håndtering af depression

Adfærdsmæssig aktivering

Adfærdsmæssig aktivering er praksis med gradvist at øge aktiviteten for at opleve mere glæde og mestring i livet, ifølge Joel Minden, Ph.D., en klinisk psykolog ved Chico Center for kognitiv adfærdsterapi . Den terapeutiske teknik er relativt ny, så det har en begrænset mængde forskning, der understøtter det . Ikke desto mindre kom det fra kognitiv adfærdsterapi [CBT] , som har bjerge af forskning for at understøtte dets effektivitet.

Minden anbefalede at øve adfærdsmæssig aktivering ved at engagere sig i en sund aktivitet hver dag, der resulterer i glæde (gå en tur, besøge en ven osv.) Og en, der giver en følelse af præstation (at betale en regning, købmand, gøremål osv.) . Husk at anerkende gennemførelsen af disse aktiviteter.

Depression kan få dig til at føle dig lammet. Det er bane for produktivitet. Adfærdsmæssig aktivering hjælper med at bryde dig ud af denne lammelse, sagde Shashoua. I stedet for at udskyde opgaver og aktiviteter, indtil du har det bedre, bruger det logikken om, at det at gøre noget - hvad som helst - får dig til at føle dig bedre.

”Disse handlinger skaber følelsen af,” Jeg kan gøre dette, ”sagde Shashoua.

tegn på en dårlig terapeut

Udvikling af en positiv rutine

At udvikle en rutine kan hjælpe dig med at holde dig aktiv og ude af depression. Denne rutine kan omfatte planlagte aktiviteter eller en daglig gentagelse af strategier for mental sundhed. For eksempel kan du starte din dag med en positiv selvbekræftelse og afslut det med at skrive noget, du er taknemmelig for (mere om det senere).

Social interaktion og involvering i et samfund

Når du har at gøre med depression, især i de værste faser, så prøv at omgive dig selv med kære. Deres tilstedeværelse kan mindske følelserne af ensomhed og isolation, der har tendens til at komme med depression.

Hvis du er en del af et fællesskab, skal du prøve at være aktiv eller forblive aktiv i dette samfund. Hvis ikke, er her nogle eksempler på samfund, du kan deltage i (afhængigt af din identitet, interesser, tro osv.):

Et religiøst samfund
En støttegruppe for mennesker, der lever med depression
En sportsliga
En bogklub
En professionel eller netværksgruppe
En aktivist eller frivillig gruppe

Livsstilsbaseret strategi for håndtering af depression og aktiviteter

Dyrke motion

Motion kan lette symptomer på depression, ifølge Mayo Clinic og mange andre mentale sundhedsorganisationer. Det frigiver hjernekemikalier, der giver glæde og beroliger sindet. Du kan indarbejde træning i en sund rutine og bruge den til at føle en følelse af præstation under depression.

Sund mad med mentale sundhedsmæssige fordele

Der er mange kosttilskud, vitaminer, drikkevarer og mineraler, der har positive virkninger på depression . Registreret sygeplejerske og sundhedsblogger Rebecca Lee skitserede et par af dem (læs hendes indlæg for detaljerede detaljer og links til forskning, der bakker virkningerne af hver diætanbefaling):

Urtekosttilskud: GABA, kava, passionsblomst, L-theanin, citronmelisse
Te
Vitamin B, magnesium, vitamin D3, omega-3 [fiskeolie]

Du bør begrænse stoffer med negativ indvirkning på mental sundhed, herunder alkohol og koffein.

Mindfulness og meditation

Mindfulness-baseret terapi, selvpraktiseret mindfulness og meditation kan reducere symptomer på depression og være effektive håndteringsværktøjer. Ved at leve i øjeblikket og komme i kontakt med dine ydre omgivelser kan du midlertidigt løsrive dig fra den indre strid med din depression. Du kan også gøre dette som en del af yoga, en anden teknik terapeuter ofte anbefale.

Taknemmelighed

Når du lider af depression, kan det være svært at være taknemmelig. Ikke desto mindre har anerkendelse af små aspekter af dit liv du er taknemmelig for fordele ved mental sundhed , inklusive en øget følelse af velvære.

Det meste af tiden overser du måske mange af disse aspekter .. For eksempel terapeut Kimberly Hershenson arbejdet med en klient, der øgede sin følelse af velvære ved at være taknemmelig for hans evne til at gå.

Ved første øjekast virker evnen til at gå måske ikke som noget at være taknemmelig for. Tænk dog over det på denne måde: Der er mennesker, der er født uden det. Hvis du har noget, som ikke alle i verden har, kan du overveje det at være taknemmelig for. Denne holdning giver dig mulighed for at omdanne din opfattelse af ejendele og evner til taknemmelighedskilder.

Hershenson anbefaler at føre en taknemmelsesdagbog for at spore disse evalueringer. Du kan se på det som en del af en daglig rutine.

Oprettelse og visning af kunst

Oprettelse og visning af kunst har positive virkninger på mental sundhed ifølge en rigdom af forskning . Folk kan opleve dette som en del af kunstterapi, skabe noget individuelt eller deltage i en gruppe.

”Som en person, der har lidt under depression, har jeg fundet ud af, at processen med at skabe heler,” sagde kunstner Melissa Perhamus . 'Det er en slags flugt fra mig selv, der giver mig en pause og frigørelse fra min nuværende sindstilstand.'

Perhamus kører et program, hvor folk oplever de terapeutiske fordele ved kunst ved at se det i gallerier og museer. Både skabelse og visning af kunst har været værdifuldt for hende og medlemmerne af hendes program.

Bemærk: Fordelene ved at skabe og se kunst gælder for skrivning, musik, dans osv. Ikke kun billedkunst.

At være i naturen

At være i naturen, herunder at tage vandreture eller gåture gennem skovområder, har psykiske fordele ifølge forskning fra Stanford University . Det kan give dig en pause fra dele af dit liv, der kan bidrage til depression.

Hvis du bor i et byområde, så prøv regelmæssigt at gå gennem parker, der giver en følelse af natur. Hvis du er i landet, skal det være let at finde områder med få mennesker. Deltagere i Stanford undersøgelse brugt omkring 90 minutter i naturen, så prøv at skyde efter det, hvis du har tid.

For information om endnu flere metoder til at styrke mental sundhed, læs dette stykke .

Tag det næste skridt til at behandle din depression

Alle metoderne, behandlingerne og teknikkerne i denne artikel hjælper dig med at håndtere depression, men du behøver ikke at prøve dem alle. Selv en er en god start. Udvikle et tempo og et sæt taktikker, der fungerer for dig.

Ved at arbejde med en terapeut eller tænke strategisk om den taktik, du vil prøve, kan du integrere dem og udføre flere på én gang. For eksempel, terapeut Asta Klimaite beder ofte sine klienter om gradvis at øge deres øvelse ved at bruge forskellige metoder og ruter for at nå hendes kontor. Hendes taktik hjælper dem også med at udvikle en følelse af at nå enkle mål. De starter med at tage en anden rute til hendes kontor og bruge den transportform, de kan lide. Derefter udfordrer hun dem til at cykle eller gå til hendes kontor. Før de overhovedet starter behandling, arbejder de allerede på deres mentale sundhed.

Her er et par andre måder, du kan kombinere metoder til håndtering af depression på:

Træner i naturen snarere end i et motionscenter
Deltagelse i en social klub eller gruppe, der skaber eller ser kunst
Arbejde med en terapeut, der har specialiseret sig i mindfulness-baserede tilgange

At håndtere depression er en enorm udfordring, som du muligvis skal bruge på mange måder. Ved at lære og åbne dig selv for håndteringsmetoder tager du det første skridt mod et lykkeligere liv.