Håndtering af depression under en global pandemi

Det er detikkeen let tid for mennesker med depression lige nu (nemlig mig). Ikke som om det nogensinde er let, men det at leve gennem en pandemi, hvor der er så mange usikkerheder kombineret med isoleringen af ​​husly-ordrer, gør alt meget sværere.

Mental sundhedspersonale er enige: dette er en hård tid for dem med psykisk sygdom. 'Uanset om en persons omstændigheder er under karantæne - tilgængeligheden til en persons typiske rutiner, interaktioner og sociale muligheder er faldet,' siger Hilary Weinstein, LCSW . 'Kombinationen af ​​dette med den øgede tid, som mange mennesker alene har med deres tanker, kan forværre negativ selvtalende og kognitiv forvridning.'

Madison Marcus-Paddison, LMSW tilføjer, ”Der er masser af forskning, der understøtter, at isolation og manglende aktivitet fremmer udmattelse, frigørelse og tilbagetrækning fra miljøet. Når folk gør mindre, føler de sig ofte dårligere, hvilket fører til, at de gør mindre. Det er en ond cirkel med undgåelse. '

8 måder at håndtere depression under COVID-19

Så hvad skal en deprimeret person gøre? Hvordan skal vi holde vores mentale helbred i skak og vende tilbage til at føle os mere som os selv? Måske kan vi komme endnu stærkere ud end før karantæne. Prøv disse otte tip fra eksperter, og vær klar til at tackle verdenen efter karantæne - når det er, at vi kan forlade vores hjem igen.

1. Fortsæt behandling eller tjenester fra fagfolk inden for mental sundhed

Hvis du var i terapi, tog medicin eller begge dele, før det hele begyndte, skal du sørge for at holde trit med dit behandlingsregime. Næsten meget alle psykiatriske fagfolk har flyttet deres praksis online til videoopkald. Alternativt kan du prøve en online terapiplatform som Taleplads . Hvis du tager medicin, skal du sørge for at få påfyldninger til tiden. Du kan endda se, om dit apotek kan sende medicin, så du ikke behøver at risikere at gå ud.

2. Giv dig selv tilladelse til at føle og sørge

I en vis forstand, mange mennesker sørger lige nu - og ikke nødvendigvis en elskedes død . Måske er det et job, en social begivenhed eller en aktiv livsstil eller manglende evne til at gøre dine yndlings ting. Tillad dig selv at føle denne tristhed. Giv dig selv plads til at behandle det. Husk: du behøver ikke minimere det, du føler.

hvad er forskellen mellem angst og depression

Weinstein siger, ”Mit yndlingscitat lige nu er af en ægteskabs- og familieterapeut, Vienna Pharon. ‘Din situation behøver ikke at være den værste situation i verden for at give dig selv tilladelse til at føle, sørge, lægge mærke til.’ ”Så ja, absolut, din situation kan være værre. Men det betyder ikke, at du skal være en stor kugle af positivitet. Bare fordi du ikke oplever den værste af pandemien, er det stadig gyldigt at føle dig skør og ked af det.

have angst og være i et forhold

3. Giv ikke efter for social isolation

Ja, du er fysisk isoleret fra mennesker på grund af hjemmeordrer, men det betyder ikke, at du ikke kan tale med nogen fra omverdenen. Marcus-Paddison og Weinstein er enige om, at det er detafgørendeat have en slags menneskelig forbindelse. Det kan til tider være vanskeligt for depressionssyge at starte eller forpligte sig til planer. Mange føler sig som en byrde for venner og familie eller har et forvrænget syn på, hvordan andre opfatter dem. Men ifølge Weinstein kan denne gang være en god mulighed for at udfordre disse negative tanker. Hun siger, 'Når en person får det positive svar fra nogen, der fortsætter samtalen eller siger ja til en FaceTime- eller Zoom-plan, er det et stykke data, der måske bare viser, at de negative tanker ikke er nøjagtige.'

Marcus-Paddison anerkender, at mens telefonopkald og FaceTime bestemt ikke er det samme som personlig interaktion, er det stadig vigtigt at høre andres stemmer og se dem og deres kropssprog. Derudover ved du, at du har mindst en ting til fælles at tale om: karantæne!

Men disse sociale interaktioner behøver ikke (og burde ikke!) Handler om udluftning. Planlæg zoom-glade timer med kolleger, som du måske er gået til glade timer med, eller få dine udvidede familiemedlemmer fra hele landet sammen til en episk genforening. Sørg for, at du integrerer sjov og opløftende samtale i dine interaktioner i stedet for at vælte - der er en sund balance, der skal til. Marcus-Paddison siger, 'Planlægning af spilaftener, som du kan spille gennem videochats med venner (dvs. Husparty-app , Jackbox-spil , Netflix-fest , charades osv.) kan være en fantastisk måde at sikre, at du har noget at se frem til. ”

4. Identificer dit supportnetværk

Bland dine venner, familie og partner (hvis du har en) identificer et par, der er ekstra pålidelige og forståelige. Weinstein siger, at du skal vælge folk, der får dig til at føle dig sikker. ”Sørg for at nå ud og bevare kontakten med dem, især i øjeblikke med sårbarhed, når der er mest brug for support,” siger hun. Marcus-Paddison tilføjer, at de, som du vælger at stole på, skal være ikke-fordømmende, ikke-krævende og mennesker, der ikke straks prøver at springe ind og løse problemet.

5. Begræns brug af sociale medier

Med meget mere fritid i vores hænder kan det være ekstremt fristende at tilbringe timer uden mål at rulle gennem sociale medier. Brug af sociale medier i overskud kan dog være dårligt for vores mentale sundhed og selvtillid. For ikke at nævne er sociale medier i disse dage oversvømmet med en masse negativitet og stressende nyhedsoverskrifter.

Marcus-Paddison siger, ”At være konstant tvangsfodret frygtindgydende, skyldprovokerende politisk propaganda vil ikke hjælpenogen som helstføler sig bedre, og når nogen allerede er i en sårbar tilstand, kan den virkelig hælde benzin på ilden. ” Så i stedet for at 'socialisere' (læs: rulning og dobbeltklikning) på sociale medier, skal du have meningsfulde samtaler eller 'hangouts' med dine sande venner som anbefalet ovenfor.

6. Har en slags rutine eller struktur

Folk, der nyligt arbejder hjemmefra eller nyligt arbejdsløse, kan kæmpe med tab af rutine. Struktur kan ofte være gavnligt for dem med depression, og at bruge al din tid derhjemme betyder ikke, at du ikke kan have en eller anden struktur. Weinstein erkender, at det kan være meget fristende at sove meget senere og bære de samme sveder dag ud og dag ud, men hun foreslår at give mulighed for en sund balance med mindst en eller anden struktur - selvom det bare betyder at have træningsbukser i dagtimerne og afslapning om natten joggebukser!

kortsigtet handicap ved depression

Hun anbefaler at gøre en indsats for at lave din seng, spise morgenmad og gøre noget mægling eller bevægelse. 'Disse handlinger kan komme langt og gøre forskellen mellem at føle sig uklar og overvældet, i modsætning til at føle noget udtryk af en følelse af handlefrihed og ro,' siger hun. Andre måder, du kan tilføje struktur på, er ved at holde sig til normal arbejdstid og holde balance i arbejdsliv og have stående ugentlige FaceTime-opkald med nogen i din support system eller planlægning af træning.

7. Øv dig 'adfærdsmæssig aktivering'

Ifølge Marcus-Paddison er adfærdsmæssig aktivering (BA) en terapeutisk tilgang, der kan være meget nyttigt for deprimerede. Hun forklarer, ”Denne tilgang siger, at ved at gøre ting (selv når du ikke vil, fordi du opererer på et lavt reservoir af energi og motivation), der er positivt forstærkende (dvs. indstiller din alarm og får din dag i gang, bruser , gå med hunden, forberede et nærende måltid, ringe til en ven osv.) vil du opleve en ændret stemning. ” Dette kan gå hånd i hånd med tipet om at skabe en struktur.

Start i det små og arbejd dig op. For eksempel, hvis du kæmper for at få dig selv motiveret til at lave dine bunker vasketøj, skal du starte med at vaske og bare lægge dine sokker væk. Hvis du ønsker at blive mere aktiv, skal du starte med det enkle mål om en kort gåtur. Hun siger, at når vi har flere oplevelser, der forstærker positivt, selv bare en lille smule, vil vi have en følelse af præstation, mere motivation og forhåbentlig et boost i humør.

8. Træning

Hvis du har glemt det, er fysisk aktivitet fantastisk til mental sundhed. Videnskabelig forskning har bevist at motion, især aerob træning, kan være gavnlig for depression og angst. Træningsudgivelser føles gode hormoner og sænker dine stresshormoner. Derudover kan det fungere som en fantastisk måde at blæse dampen på, hvis du føler dig opsat aggression. Det kan også være en del af din plan for aktivering af adfærd! Igen skal du starte i det små og arbejde dig op. Da du ikke kan gå i gymnastiksalen eller fitnessstudierne, kan du prøve live-streams online, YouTube-træning eller bruge udstyr, du har derhjemme. At løbe eller cykle er også muligheder, så længe du holder dig i sikker afstand væk fra andre, der passerer udenfor.

Hvis du føler dig selvmordstanker eller farlig for dig selv eller andre, så tøv ikke med at nå ud til øjeblikkelig hjælp. Nogle tilgængelige krisressourcer 24/7 er:

• National selvmordsforebyggelse livline : Ring 1-800-273-8255 eller lav en Live chat online
• Tekstlinje for krise: Send HOME til 741741
• Hotline for katastrofesituationer : Ring 1-800-985-5990, eller send en sms til TalkWithUs til 66746

Ved at følge disse tip og holde sig til din behandling hos dine udbydere af mental sundhed, hjælper det med at holde din depression i skak. Hvis du ønsker at komme i gang med behandling af din depression, online terapi er en sikker og bekvem måde at begynde at føle sig bedre på. At håndtere depression under en global pandemi er ikke let, men som du sikkert allerede ved, kræver bekæmpelse af depression altid arbejde! Vi kommer igennem dette sammen.