Sådan brydes en dårlig vane

I sidste uge brugte jeg min mands bærbare computer til at svare på nogle hurtige e-mails, inden jeg gik på arbejde. Jeg skrev vildt væk og ville ramme send så hurtigt som muligt for stadig at komme i mit tog, da en meddelelse dukkede op på hans skærm: 'bid ikke dine negle i dag, Brian!' Jeg lo højt og spekuleret - kan du virkelig bryde en vane på tre årtier med en Google Kalender-påmindelse?
Det viser sig, at svaret er Ja . Vaner dannes efter meget øvelse og gentagelse, og det er også sådan, de er brudt. En daglig ping på sin bærbare computer, mobiltelefon og iPad minder Brian cyklisk om at ændre sin adfærd, hvilket gør ham mere engageret i at nå sit mål. Selvfølgelig er Brians vane mild på kontinuummet med dårlig vane, så det er lettere at bryde, så længe han er dedikeret. Jeg har også vaner som denne - at spise måltider i sengen og næsten altid have en telefon, der er løbet tør for batteri, og efterlade mit rene tøj i hæmmeren, foldet ud for længe. Men der er også stærke, vanedannende vaner, såsom stofmisbrug , som kan være meget sværere at bryde.

Trin til at bryde en dårlig vane

Årsagen til, at disse vaner er svære at bryde, er fordi de er dybt forbundet med vores hjerner - igen ved konstant gentagelse. Men uanset vane kan den brydes. Hvis du har en dårlig vane, du vil bryde, er der nogle trin, der kan hjælpe dig i gang.

Definer den adfærd, du vil ændre

At sætte et bredt mål for at være sundere er en god idé, men det er ikke konkret og giver dig ikke noget håndgribeligt at fokusere på. Du er nødt til at tænke på specifik, opnåelig adfærd. For eksempel vil du skære ned en cigaret om dagen. Eller du henter dine sko fra indgangen hver dag, når du kommer hjem og lægger dem på skostativet. At have et klart billede af, hvad du skal udrette, hjælper dig med at få det til at ske.

Sig, 'jeg gør ikke' ikke 'jeg kan ikke'

I en forskningsundersøgelse offentliggjort i Journal of Consumer Research Blev 120 studerende opdelt i to separate grupper. For at teste deres adfærd og evne til at modstå fristelse blev den ene gruppe bedt om at gentage sætningen ”Jeg kan ikke”, og den anden om at bruge sætningen ”Jeg gør det ikke”, når de præsenteres for forskellige ting og livsstilsindstillinger. Når en gruppe f.eks. Præsenteres for en chokoladebar, siger den 'Jeg kan ikke spise chokolade', og den anden gruppe siger 'Jeg spiser ikke chokolade.'
Hver gruppe tog derefter en pause og besvarede spørgsmål, der ikke var relateret til undersøgelsen. Efter at undersøgelsen var afsluttet, og de gik ud af lokalet, blev begge grupper præsenteret for to søde godbidder at vælge imellem - en chokoladebar og en sund granola-bar. Undersøgelsen konkluderede, at de studerende, der brugte sætningen ”Jeg kan ikke”, valgte at spise chokoladebar 61% af tiden. På den anden side valgte de studerende, der gentagne gange sagde 'Jeg gør ikke', mens de var i undersøgelsen, kun at spise denne 36% af tiden. Mens denne forskning kun repræsenterer en undersøgelse, kan implikationen være dyb for dem, der forsøger at dyrke gode vaner - prøv at indramme fristelser omkring ideen om, at der er nogle ting, du simpelthen 'ikke gør', hvilket gør det mindre let at falde i fristelse.

der er ingen forskel på gode og dårlige ting

Kend din vanes udløsere

At forstå, hvordan og hvorfor vi træffer beslutningerne, kan hjælpe med at ændre dem. Du kan stille dig selv følgende spørgsmål:

Fører en anden dig til at udføre din adfærd?
Handler vanen om handlingen eller følelsen, der følger den?
Er vanen relateret til din placering?

Hver gang du deltager i din dårlige vane, så spørg dig selv, hvorfor du gør det. Skriv et par noter ned for at hjælpe dig med at lægge mærke til mønstre i din opførsel for at hjælpe med at identificere, hvilke ændringer der skal foretages.

Gå langsomt og lav små ændringer

Din krop og dit sind har lavet den dårlige vane rutine, så at gøre nye vaner vil tage tid og kræfter. Vær tålmodig med dig selv og fokuser på trinvise forbedringer. Hvis du prøver at skære ned på sukker, skal du f.eks. Fjerne det fra din morgenkaffe. Hvis du vil komme i bedre form, skal du starte med to 30-minutters træning om ugen. Disse opnåelige mål vil gøre skiftet mindre skræmmende og mere tilgængeligt.

Mål dine fremskridt

Når du har oprettet en plan, skal du sørge for at holde dig til den. En gang om ugen skal du sidde ned og evaluere dine fremskridt. Hvis du bemærker dine forbedringer, holder du dig i gang, og ved at identificere, hvor du kommer til kort, fortæller du dig, hvor du har brug for justeringer. Men ændr ikke dine planer for tidligt. Efter flere ugers sporing skal du vurdere dine resultater og se, hvor du står. Hvad fungerer godt? Hvad forårsager problemer? Hvad står der i vejen for din succes? Du kan altid omarbejde din plan for at gøre den mere effektiv - mød dit sind, hvor det er.

Sæt ovenstående i handling sammen med grundlæggende sund adfærd

Alt i alt er nogle af de bedste ting, du kan gøre for at bryde en dårlig vane, ting, der generelt kan forbedre din mentale sundhed - prøv at få mere søvn , træner ofte og deltager i stressreduktionsaktiviteter såsom meditation og yoga, som alle kan øge din viljestyrke og generelle hjernens sundhed.