Sådan beroliger du dit sind, når du ikke kan sove

Jeg har været en let sovekabine siden fødslen, men dybt ind i 20'erne har jeg fundet mig selv over for et nyt problem: nætter til at stirre i loftet og venter desperat på søvn. En række store livsændringer - et nyt ægteskab, hjem, job og hvalp - gjorde mit engang rolige sind til en spændende serie af bekymringer og opgavelister.

Faktisk svor jeg, at min hjerne blev vildere og mere aktiv efter mørkets frembrud.

hvad bruges gabapentin til?

Jeg er ikke alene. Rastløse nætter tilbragt med at kæmpe for at sove er et ældgammelt problem. De tidligste hulemænd kastede sandsynligvis på deres klipper, og selv de rigeste blandt os lå udmattede (endnu vågen) på deres 100% bomuldslagner. Men når et par nætter med rastløshed bliver en uendelig halv søvn, kan søvnløshed skabe kaos på menneskekroppen - og hjernen.

Bare fordi du ikke ligger i sengen om natten og stirrer i loftet, betyder det ikke, at du ikke får gavn af en medicinsk eller psykologisk konsultation. Din søvnløshed kan være kronisk hvis du ikke kan falde eller falde i søvn mere end tre gange om ugen i mere end tre måneder, eller det kan være en midlertidig lidelse, som ofte er forårsaget af stress. Det kan måske være umuligt at falde i søvn, eller måske er din udfordring at forblive i søvn.

Uanset hvordan din søvnløshed præsenterer, er du ikke alene. Rundt regnet 30 procent af voksne kæmper med søvnrelaterede problemer på et hvilket som helst tidspunkt, og 10 procent oplever dagtidsnedsættelse eller nød.

Mens dit første stop skal være hos lægen - en række medicinske tilstande kan forårsage søvnløshed, herunder astma, syre refluks og hyperthyroidisme - mange gange er søvnløshed kun et af de negative resultater af vores uendelige travle, uendelige stressende moderne liv. Og ikke få nok søvn kan have en negativ indvirkning på både fysisk og mental sundhed.

”Uanset hvor du bor, eller hvad du gør, er stress en del af livet,” sagde Amanda Rausch, en terapeut fra Seattle, Washington. 'Stress aktiverer vores grundlæggende biologiske kamp eller flyveinstinkt, som hæmmer søvn.'

'Men jeg er ikke stresset!'tænker du måske. Jeg håndterer perfekt et fuldtidsjob og en side-venture og to børn! Hvis du antager, at du har udelukket en medicinsk årsag, skal du overveje muligheden for, at du faktisk er stresset. Muligvis meget stresset.

'Hvis du ligger i sengen og ikke er i stand til at stille dine tanker, er der sandsynligvis et rodproblem med stress,' sagde Rausch. Hvilke tanker farer gennem din hjerne? Er du bekymret for arbejde eller for dine børn eller for en kommende livsændring? Find din stressor kan give en vej til lettelse.

Men måske er dine stressorer mere generelle. Hvis du ikke kan identificere et enkelt emne af bekymring, har du muligvis et mere alvorligt problem med mental sundhed at gøre.

'Bekymrer du dig for fremtiden?' spurgte Rausch. 'Det kan være et symptom på angst.' Dets modsatte - drøvtygning fra fortiden - kan indikere depression.

At besøge en terapeut kan hjælpe dig med at finde ud af de dybere årsager til din søvnløshed og udvikle en kampplan for at løse dens årsager. Rausch anbefalede at lede efter en terapeut, der har specialiseret sig i kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, hvilket er 'hvad mange kalder guldstandarden for behandling,' sagde hun. 'Dette er en standardprotokol, der lærer klienterne, hvordan deres tanker og adfærd påvirker søvn og hjælper med at lære ordentlig søvnhygiejne.'

Andre nyttige terapeutiske tilgange inkluderer mindfulness-baseret stressreduktion, meditation desensibilisering og genbehandling af øjenbevægelser eller biofeedback

Men selv den bedste terapi fjerner ikke din søvnløshed natten over. Her er fire tip, der hjælper dig med at holde øje med, selv når dit sind kaster.

1. Opret en søvnhygiejnerutine.

Hjælp din krop med at forberede sig på sengetid ved at 'gøre de samme ting i samme rækkefølge,' sagde Rausch.

hvordan ved jeg, om jeg har en angstlidelse?

Børst tænderne, sluk lyset, tag et varmt brusebad, meditér i 10 minutter, og sov derefter - eller hvad som helst rutine, der får dig til at føle dig tilfreds og komfortabel. Snart begynder din krop at gå i dvaletilstand, så snart du begynder din rutine.

For Rausch var virkningerne af hendes regime før seng umiddelbart tydelige: 'Mine kæledyr løber nedenunder for at hoppe lige i sengen første gang i min rutine, fordi de ved, hvad der kommer op,' sagde hun. 'Vi kan træne vores hjerne på samme måde.'

2. Skriv dine bekymringer ned.

Mind racing med tanker og bekymringer? Find en pen og papir, tænd for lysene, og tag noter.

”Stå op i 10 minutter og skriv alt ned på dit sind eller på din opgaveliste, sæt det derefter til side og vend tilbage til sengen,” sagde Rausch. Når disse tanker dukker op igen, vil de være lettere at afvise - fortæl dig selv, 'Jeg har allerede tænkt på det, har skrevet det ned og vil tage det op igen i morgen,' rådgiver hun.

3. Fokuser på din vejrtrækning.

Meditation og mindfulness kan virke som skræmmende ord, hvis du ikke er vant til at være stille med dine tanker. Men når søvn er undvigende, kan meditation være den bedste kur. Start langsomt: Træk vejret ind i fem sekunder, hold vejret i yderligere tre sekunder, og træk derefter langsomt ud i yderligere fem sekunder for at centrere dig selv. Det er det!

”At trække vejret vil berolige kroppen og afvæbne den kamp eller flyrespons,” sagde Rausch. Fokuser på din maves fremgang og fald - ikke dit bryst - og visualiser et smukt, indhegnet sikkert rum som en have eller en privat strand. Alle de ængstelige tanker forbliver på den anden side af hegnet og lader dig sove.

Kæmper du stadig for at udsætte? 'Fokuser på din berøringssans,' rådede Rausch. 'Rør ved noget blødt mellem dine fingre, og lad det føles blødt og beroligende.'

4. Ret dit søvnmiljø.

Selvom du ikke kæmper med søvnløshed, er det nøglen til afslappende nætter at skabe et ideelt søvnmiljø. God søvn er afhængig af fire væsentlige elementer: lys, bevægelse, temperatur og lyd. Det betyder mørklægningsgardiner, køligere vikarer, hyggelige tæpper, stille (eller afslappende lyde, som regn, hvis det er din marmelade) og - undskyld, Maggie - ingen skurkdyr, der stjæler din søvn.

Når du har skabt en oase af ro i dit soveværelse, kan du forvente at se din søvnkvalitet skyrocket. Men husk at disse fysiske tilpasninger alene måske ikke er nok til at stille dit sind helt tilbage. At fokusere på din mentale sundhed og lære at dæmpe dine tanker med vejledning af en terapeut kan hjælpe med at gøre dit natt helvede til himlen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor kan jeg ikke sove, selvom jeg er træt?

At have problemer med at falde i søvn betyder ikke automatisk, at du har en søvnforstyrrelse , men det er sandsynligvis relateret til stress eller dårlig søvnhygiejne. Hvis du ikke kan falde i søvn, fordi dit sind kører med drøvtygning, skal du arbejde på at identificere stressoren for at få lindring. Hvis stressoren er mere generel, har du måske at gøre med enten angst eller depression. Ikke desto mindre kan dårlige søvnvaner også forstyrre din søvn. Hold dig til en regelmæssig søvnplan, cement en aftenrutine og undgå skærme, inden du går i seng. Husk at kæmpe for at sove er et almindeligt problem, der kan behandles.