Sådan slipper du af angst: At adskille det gode fra det dårlige

grøn hånd angst tekst

Angst holder os i live lige nu, men alligevel vil vi ofte vide, hvordan vi kan slippe af med det. Det er ikke så meget af en gåde, som du måske tror. Nøglen er at adskille den gode angst fra den dårlige angst. Du har brug for den slags, der holder dig i live og fungerer, men du kan reducere resten.





tegn og symptomer på bipolar

Der er mange forskningsstøttede metoder til at reducere forekomsten af ​​angst i dit liv. Ikke desto mindre er dette undertiden anderledes end 'at slippe af med det.'

Udvikling af en realistisk holdning til håndtering af angst

Når folk vil ”slippe af med angst”, tilskriver de ofte forskellige betydninger til sætningen, såsom:





  1. Reduktion af angstsymptomer til det punkt, hvor det ikke er en betydelig byrde
  2. At lære bedre at klare angst
  3. Stoppe sig fra at føle angst
  4. Eliminerer fuldstændigt deres kilder til angst

Den første halvdel af ovennævnte løsninger er levedygtige; anden halvdel er ikke. I denne forstand er angst ikke noget at ”slippe af med”.

Typerne af angst du bør acceptere snarere end at slippe af med (det gode)

Angst kan altid være med dig, og det er OK. At have det er normalt og sundt. Det er det del af vores evolutionære make up , et resterende instinkt fra da vores forfædre var nådede vilde dyr, der kunne dræbe dem på et øjeblik.



”Angst holder os i live,” sagde Daryl Cioffi , en terapeut og professor i neuropsykologi. 'Det er det, der forhindrer os i at krydse gaden uden at se eller gå ned ad en mørk gade og ikke se på vores omgivelser.'

Udover at hjælpe os med at forblive fysisk intakte, er angst en praktisk følelse, der hjælper os med at være ansvarlige. Hvis du har en deadline for arbejde, kan du opleve lidt angst for at gå glip af det. Det vil motivere dig til at få arbejdet til tiden. Eller måske har du børn og bekymrer dig om deres sikkerhed. Dette er simpelthen en del af at være en ansvarlig forælder.

Angst er også nyttigt til at hjælpe os med at finde ud af, hvilke psykologiske problemer vi skal løse. Tænk på, hvordan fysisk smerte fortæller os, hvilke områder af vores krop, der har brug for opmærksomhed og pleje. Angst er ens.

”Hvis frygt og angst er som fysisk smerte, så skal deres naturlige formål være at henlede opmærksomheden på de dybere følelsesmæssige og mentale sår, der forårsager dem,” sagde angstekspert Dr. Friedemann Schaub, ph.d. .

Typerne af angst, du skal slippe af med / reducere

Når angst bliver intens, så det får dig til at lide og hæmmer dit livs fylde, er det ikke længere nyttigt. Her er nogle eksempler hvad denne type angst kan gøre for dig:

  • Føler konstant rastløshed eller er på forkant, selvom der ikke er nogen åbenbar årsag
  • At gå tabt i et kaninhul af bekymring
  • Søvnproblemer
  • Vanskeligheder med at koncentrere og rydde sindet
  • Muskelspænding
  • Irritabilitet
  • Bliver let træt
  • Angstanfald
  • Social isolation

I stedet for at fokusere på rationelle spørgsmål som børnepasning og deadlines får disse typer af bekymringer ofte folk til at ruminere over en række irrationelle frygt, herunder:

  • Frygt for forestående død eller legemsbeskadigelse
  • Pludselig frygt for forlegenhed eller sygdom
  • Bekymringer for, at alt i dit liv er forkert
  • Konstant forestille sig worst-case situation situationer og spørge en kæde af 'Hvad hvis (indsæt negativt resultat)?' spørgsmål

Sådan slipper du af / reducerer denne dårlige angst

Her er nogle forskningsstøttede metoder, du kan bruge til at reducere eller slippe af med de negative aspekter af angst i dit liv:

Psykoterapi : Ændring af din tænkning for at reducere angst

Der er klinisk bevis for nogle former for psykoterapi er i stand til at reducere byrdefulde symptomer på angst. Kognitiv adfærdsterapi [CBT] har været særlig effektiv, fordi den bruger meget tid på at målrette den negative tro, der har tendens til at forårsage angst. Terapi katalyserer kognitive ændringer, der får hjernen til at omstrukturere så det kan ikke producere så meget angst som før.

Hvis du vil have en mulighed, der måske er mere praktisk og omkostningseffektiv for dig end traditionel terapi, så prøv online terapi . Det kan være effektivt til behandling af angst ifølge en undersøgelse af online, tekstbaseret terapi .

Nedenfor er nogle eksempler på kognitive strategier, som din terapeut kan arbejde sammen med dig for at reducere angst. Du kan også prøve disse på egen hånd.

  • Udforskning, analyse og udfordring af den irrationelle og negative overbevisning bag angsten
  • Gradvis erstatte disse overbevisninger med rimelige og positive
  • Udforsk de oplevelser, der forårsagede udviklingen af ​​disse overbevisninger
  • Tildel opgaver, du kan prøve uden for terapien for gradvist at mindske angst og forbedre mestringsevner

Bemærk: Mange terapeuter inkorporerer eller anbefaler nedenstående teknikker som en del af deres arbejde. De kan også lære klienter at bruge dem effektivt.

Mindfulness

Begge som en del af terapi og separat, mindfulness kan forbedre symptomer på angst . Det fungerer ved at hjælpe klienter i øjeblikket snarere end at lade deres ængstelige tanker kontrollere dem.

Dyb vejrtrækning og meditation

Når du lider af en angst anfald , tænker du måske, 'Jeg har brug for at falde til ro.' Mindful vejrtrækning og meditation kan hjælpe dig med at gøre det og sænke dit stress i henhold til Mayo Clinic .

Dyrke motion

Træning reducerer angst ifølge en rigdom af forskning . Det gør det ved at sænke nervesystemets reaktivitet og andre dele af kroppen, der behandler angst.

Kost

At have en sund og afbalanceret diæt kan hjælpe dig med at tackle angst . Her er et hurtigt resumé af en afbalanceret diæt, der kan gøre dig mindre ængstelig:

  • At spise en morgenmad med protein
  • Spise mad med komplekse kulhydrater, inklusive fuldkorn
  • Begrænsning af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
  • Begrænsning eller fuldstændig opskæring af koffein
  • Drikker rigeligt med vand
  • Begrænsning eller fuldstændig opskæring af alkohol
  • Spise sunde, afbalancerede måltider

Medicin

En psykiater kan ordinere medicin det kan hjælpe dig med at mindske angst. Medicin er en effektiv kortvarig strategi til at tage kanten af ​​svær, lammende angst, men det giver ikke de langsigtede fordele ved de førnævnte løsninger. Det medfører også risikoen for at blive afhængig af et bestemt lægemiddel og opleve tilbagetrækning, når man forsøger at komme af det. Der er bivirkninger, herunder kvalme og opkastning. Mange mennesker forsøger at undgå disse bivirkninger og risici ved først at prøve behandling.

Du behøver ikke gøre det alene

Når du bedre har forstået angst og kan adskille det gode fra det dårlige, kan du tage skridt mod at slippe af med den dårlige angst. Husk, at du ikke behøver at være alene i denne proces. Licenserede terapeuter kan hjælpe dig med at løfte byrden og leve et mindre ængstelig liv.