Sådan håndteres et panikanfald på arbejdspladsen: Den komplette vejledning

Hvis du får et panikanfald på arbejdspladsen, mens du læser dette, skal du straks følge de enkle trin nedenfor (hvis ikke, spring dette afsnit over):

Træk denne artikel op på din telefon, så du kan henvise til den, når du har forladt din arbejdsstation.
Forlad den situation, du er i, så hurtigt som muligt. Hvis du har brug for det, skal du undskylde, f.eks. At du skal bruge badeværelset.
Gå til det nærmeste sted, hvor du vil have privatliv eller i det mindste undgå interaktioner, der vil forværre panikanfaldet. Det kunne være et lille, privat kontor, en telefonboks, et badeværelsesbod, et badeværelse til kun en person eller måske uden for kontoret.
Fokuser på din vejrtrækning. Prøv at trække vejret dybt gennem næsen og lad din mave udvides. Fortsæt dette indtil dine symptomer forbedres.
Mens du trækker vejret, skal du minde dig selv om, at dette ikke er din skyld. Du gjorde ikke noget forkert.
Modstå tanken, der kan forårsage eller bidrage til dit panikanfald. Nu hvor du har fundet et sted, hvor du bedre kan håndtere dine symptomer, skal du overveje, hvor sikker du er. Intet kan skade dig lige nu. Alt er okay.
Husk, du har håndteret panikanfald før. Du var okay dengang, og du vil være okay nu.
Fokuser på din vejrtrækning igen.
Gentag trin 4-8 så mange gange, som du har brug for. Husk, der er ikke travlt. Alt er okay.
Gå hjem, hvis du har brug for det. Dit helbred er vigtigere end at prøve at gøre det hårdere og få mere arbejde udført.
Når panikanfaldet er slut, skal du lykønske dig selv. Genkend, hvordan denne tilfredshed får din krop til at føle sig. Husk den følelse.

Det er svært at læse detaljerede trin, når du sveder voldsomt og prøver at holde det sammen. Brug ovenstående trin, hvis det er første gang, du besøger denne artikel. Fortsæt med at læse, hvis du vil have dybdegående råd til fremtidig brug.

Bemærk: Vi udledte meget af ovenstående og nedenstående trin fra råd fra Perpetua Neo-terapeut , der har hjulpet mange klienter med at håndtere panikangreb.

Detaljerede trin, du kan øve dig på at håndtere et panikanfald på arbejdspladsen og forberede dig på det næste

Brug disse næste trin til at forberede og øve, hvis der er et andet panikanfald. Du kan også bruge dem, hvis de enkle trin ikke var effektive nok. Når du er færdig med at læse, kan du prøve kombinationer og lave en brugerdefineret metode, der fungerer bedst for dig.

Indse, når du er tæt på at få et panikanfald

Panikanfald sker ikke pludselig. De begynder at krybe en time, før folk bliver opmærksomme på dem, ifølge en undersøgelse offentliggjort i National Center of Biotechnology Information.

Ved at huske tegnene på et kommende panikanfald kan du bedre forberede dig på det og reagere hurtigt. Her er de:

Stakåndet
Hjertesport
Svimmelhed
Brystsmerter
Varmt blink
Skælvende
Kvalme
Kvælning
Følelsesløshed

Hvis du oplever et af disse symptomer, skal du begynde at bruge de enkle (angivet ovenfor) eller detaljerede trin (fortsæt med at læse) i denne artikel. Det kan negere panikanfaldet eller i det mindste bedre forberede dig.

En mere avanceret teknik til håndtering af et panikanfald på arbejdspladsen: TIP

Talkspace-terapeut Jessica Gilpert anbefalede folk at håndtere panikanfald ved hjælp af en teknik kaldet TIP. Sådan fungerer det (husk at følge trinene i rækkefølge):

T = Kold temperatur

Hvis du anvender noget koldt på din krop, vil det hjælpe dig med at roe dig ned under et panikanfald. Når du får et panikanfald på arbejdspladsen, skal du prøve at finde et badeværelse, så du kan køre koldt vand på dine håndled eller læg et koldt håndklæde på din hals. Hvis det er koldt udenfor, så prøv at gå lidt ud.

I = intens træning

Motion hjælper dig også med at roe dig ned før og under et panikanfald. Gilpert anbefalede at løbe rigtig hurtigt på plads, lave nogle springende donkrafte og strække brystet. Sørg for, at du ved, hvor du kan udføre disse øvelser uden at forstyrre kollegerne.

Terapeut Laura L. Ryan anbefalede løb, en taktik, der har hjulpet flere af hendes klienter med at håndtere panikanfald på arbejdspladsen.

”Jeg havde tidligere en klient, der havde op til 20 panikanfald om dagen, og jeg foreslog, at hun skulle bære løbesko i sin pung, så hun kunne være forberedt, da hun begyndte at føle panikken komme op,” sagde Ryan. ”Hun gik ud i løbet af sin arbejdsdag for at gå / løbe i flere minutter, da hun følte sig panik og vendte derefter tilbage til kontoret, når hun havde det normalt igen.”

P = Progressiv vejrtrækning

Brug de tidligere nævnte vejrtrækningsteknikker. Husk at inhalere gennem næsen, trække vejret dybt og lade din mave ekspandere.

virker lamictal med det samme

Talkspace-terapeut Alicia Winkle foreslog at trække vejret ind gennem næsen i fem sekunder, holde vejret i fem sekunder og derefter udånde i fem sekunder.

Du kan øve disse teknikker som en del af TIP eller separat.

Læs vores artikel om angst og opmærksom vejrtrækning for mere rådgivning.

Progressiv muskelafslapning [PMR]

PMR er en fantastisk måde at slappe af på din krop og dit sind. Som navnet antyder, indebærer det at slappe af dine muskler trin for trin. Her er nogle PMR-trin, som Winkle anbefales at bruge til panikanfald:

Klem dine næver så hårdt som muligt
Hold dem klemt, når du følger disse næste trin
Inhalér gennem næsen i fem sekunder
Hold vejret i fem sekunder
Udånder i fem sekunder. Når du ånder ud, skal du slippe næverne.

Bemærk: Prøv variationer i antallet af sekunder, indtil du finder det optimale tidspunkt.

Kraften i vand

Terapeut Nicole Richardson anbefalede folk at drikke otte ounce koldt vand, når de får et panikanfald. Denne taktik har arbejdet med flere af hendes klienter, sagde Richardson.

Det er også en god ide at plaske koldt vand i ansigtet og på nakken, sagde terapeut Perpetua Neo. Du kan også gøre dette ved hjælp af en sprayflaske.

Forberedelse til panikanfald ved at chatte med kolleger og forstå dit arbejdsmiljø

Chatter med vejledere og kolleger

For at minimere eventuelle skader på dine professionelle relationer, overvej at fortælle dine vejledere og personalemedarbejdere, at du lider af panikanfald. Du kan også informere kollegerne, hvis du har det godt og tror, det vil hjælpe situationen.

Husk, det er ulovligt for nogen at diskriminere dig på grund af en psykisk sygdom, herunder en panikforstyrrelse.

Genkend udløsere rundt om kontoret

Hvis dine panikanfald starter på arbejdspladsen, kan der være situationer, mennesker eller genstande, der udløser dem. Prøv at genkende disse. Det hjælper dig med at forberede dig yderligere.

Du bør dog ikke undgå disse udløsere til det punkt, hvor det påvirker din præstation på arbejdspladsen. Hvis præsentationer er en udløser, kan det være svært at springe dem over og beholde dit job.

Forudse panikanfald kan mindske din sandsynlighed for at deltage i visse aktiviteter på arbejdspladsen, ifølge Dr. Jude Miller Burke , den tidligere vicepræsident for OPTUM, United Health Group. Dette kan forhindre dig i at få succes ved at påtage dig nye og udfordrende ansvarsområder på arbejdspladsen.

Det er svært at genkende og forberede sig på udløsere uden at forudse et panikanfald. For at hjælpe processen foreslog Burke at bruge en kombination af psykoterapi, afslapningsteknikker og medicin (mere om disse strategier senere i posten).

Bær eller brug modudløsere: genstande eller handlinger, der beroliger dig

På samme måde er der udløsere, der starter panikanfald, der er genstande, mennesker og situationer, der kan berolige dig før eller under et angreb. Her er nogle eksempler:

Ring til et familiemedlem eller en ven, du er tæt på
Opkald eller sms'er til en terapeut
At holde en beroligende personlig tilhørsforhold med sentimental værdi såsom et udstoppet dyr
Lugt af salte (nyttigt for mennesker, der føler sig svage)

Lav en liste over optimale steder, du kan gå til

At være et sted, du har det godt, vil hjælpe med panikanfald. Her er nogle eksempler på miljøer, du kan bruge:

Passagersædet på din bil (mere plads end førersædet)
Brug et privat kontor, hvis du har et. Tegn persienner eller gardiner, hvis du har dem.
Et enkelt person badeværelse
En bås i et badeværelse til flere personer
Hjemme (hvis det er tæt nok til hurtigt at komme tilbage på arbejde)

Lav din spilplan til håndtering af panikanfald på arbejdspladsen

Nu hvor du har listen over taktikker, er det tid til at tilpasse og lave din spilplan til håndtering af panikangreb på arbejdspladsen. Her er et eksempel på, hvordan det skal se ud:

Forlad situationen
Gå til badeværelset til en person
Træk vejret dybt
Brug PMR
Ring til min terapeut
Send en sms til min vejleder, og informer hende om, hvad der er sket
Gå ud og løb
Gå hjem

Når du har lavet denne plan, skal du placere den et let tilgængeligt sted på din telefon eller et stykke papir, du har med dig. Rediger det så mange gange som nødvendigt. Hvis du har brug for hjælp til at øve eller udarbejde planen, kan du overveje at arbejde med en terapeut, en person, der kan fungere som coach.

Gå til problemets rod og stop panikanfaldene på arbejdspladsen: Se en terapeut

At være forberedt på et panikanfald på arbejdspladsen er fantastisk, men den bedste løsning er at eliminere dem. For at gøre dette skal du undersøge årsagen til angrebene. At se en terapeut vil hjælpe dig med at forstå, hvilke problemer og adfærd der er kernen i din panikforstyrrelse.

”Panikanfald er kroppens måde at råbe på, at du ignorerer dit sind og dine følelser,” sagde Neo. At komme i kontakt med dem vil hjælpe.

Overvej at se en psykiater

Hvis du har brug for et supplement til terapi for at fjerne kanten af dine symptomer, skal du overveje at se en psykiater. Han eller hun kan arbejde sammen med dig for at finde en medicin, der kan hjælpe.

Prøv supplerende livsstilsændringer såsom nye kostvaner og træningsrutiner

Slankekure

Ændring af din diæt kan reducere panikanfald ifølge undersøgelser som f.eks denne af Okayama University Medical School. Ernæringsekspert Trudy Scott har arbejdet med klienter, der foretog følgende forskningsstøttede diætændringer som led i håndteringen af deres panikanfald:

Spise kilder til kvalitetsprotein, herunder æg, en protein shake, græsfodret rødt kød og græsfodret oksekød
Forsøger en glutenfri diæt for at se, om det gør en forskel
Spise probiotisk-rige fødevarer såsom yoghurt og surkål

Folk, der lider af panikanfald, kan også arbejde med eksperter og organisationer at formulere specifikke diætplaner, sagde Polly J. Meyers, medstifter af BreakFreeFromAnxiety.com .

”Dit sind vil gå længere med terapi efter det,” sagde Meyers til Talkspace.

Dyrke motion

At træne i en pause på arbejdsdagen kan hjælpe med panikanfald. Træning når som helst vil hjælpe med at forhindre udviklingen af andre angstlidelser, ifølge dette studie fra Southern Methodist University.

Ved at bruge denne artikel til at danne en plan til håndtering af panikanfald på arbejdspladsen, skal du være indstillet til nutiden. Derefter kan du prøve en kombination af terapi, slankekure eller motion for at sikre en mentalt sund - og panikfri - fremtid.