Hvordan terapeuter håndterer deres egne søvnproblemer

En dårlig nats søvn påvirker os alle lejlighedsvis, og terapeuter er ikke immune. Vi oplever også søvnløse nætter, når stress får os til at kaste og dreje. Vi er også lige så sårbare over for virkningerne af de vaner, der fører til dårlig søvn.

Ganske vist har terapeuter en fordel i kampen mod søvnproblemer, fordi vi ved lidt mere om, hvordan søvn fungerer. God søvn afhænger af dine rutiner og vaner - kendt som søvnhygiejne - dine fysiske behov, din mentale funktion og undertiden medicinsk intervention. Lad os se dybere på hver af disse fire søjler med god søvn og lære mere om, hvad terapeuter prøver, når søvn undgår os.

Søvnhygiejne

Gode søvnvaner eller søvnhygiejne er blandt de vigtigste ændringer, du kan foretage, hvis du ikke får nok øje. Der er mange forskellige måder, du kan skabe gode søvnvaner på, afhængigt af hvad der fungerer bedst for dig. Almindeligvis er følgende gode måder at starte på.

Indstil en jævn søvn / vågetid
At gå i seng og stå op på samme tid hver dag hjælper din krop med at vide, hvornår det er tid til at sove. Forsøg på at stå op og gå i seng på samme tid hver dag hjælper dig med at sove mere om natten og fjerne problemer med at falde i søvn. At holde denne rutine kan være en fordel selv i weekenden - prøv at stå op på et lignende tidspunkt, selvom det betyder at tage en lur senere på dagen.
Oprethold et sovefremmende rum
Distraktioner som en bærbar computer, tv, telefon eller andet, der forhindrer dig i at sove, kan signalere til din krop, at du skal gøre andre ting end at sove. Når dit soveværelse giver dig søvn, ikke vågenhed, kan det være lettere at falde i søvn i slutningen af dagen. At begrænse andre aktiviteter i soveværelset, såsom at arbejde på en bærbar computer eller se tv, betyder, at dit soveværelse sender signalet til din hjerne om at sove, ikke kaste og dreje.
Forlad sengen, når du ikke kan sove
Hvis du ikke kan sove, skal du ikke smide og dreje for længe, i stedet bare komme ud af sengen. Selvom dette kan virke kontraintuitivt, er det vigtigt at opretholde sengens hellighed som et hvilested snarere end bekymring og rastløshed.

Fysiske behov

Ud over at skabe gode vaner omkring søvn, er der fysiske ting, vi alle kan gøre, såvel som at undgå, for at vores kroppe skal hvile godt. Mens denne liste over behov kan virke overvældende, skal du begynde at implementere en eller to ad gangen, og i løbet af et par uger begynder at lægge mere på, så de bliver vane.

Her er seks vaner til at prøve at forbedre din søvn:

virkninger af bulimi på kroppen

Minimer stimulerende aktiviteter inden sengetid
At stimulere aktiviteter som at træne eller hænge ud med venner for tæt på sengen kan forstyrre både din evne til at få en god nats søvn. Kvaliteten af søvn, du oplever, kan også blive påvirket.
Begræns koffein- og alkoholindtag
Både alkohol og koffein kan forstyrre søvnen for mange mennesker. Derudover opbygges koffein i dit system hele dagen. Det har brug for tid til at blive mindre. Når du skærer ned, kan det tage et stykke tid, før du ser forbedringer.
Begræns sen spisning
Når du spiser, skal din krop behandle maden - den kan ikke bare vente på en mere bekvem tid. Dette betyder, at hvis du prøver at sove, kan din krop ikke hvile helt, før den er færdig med fordøjelsesarbejdet. Derudover kan spisning lige før liggende forværre syre refluks og holde dig vågen.
Minimer eksponeringen for blåt lys inden sengetid
Blåt lys fra elektroniske skærme ser ud til at reducere melatoninproduktionen, som er hjernens naturlige søvnfremkaldende hormon. Selvom det er bedst at begrænse disse aktiviteter, er det måske ikke altid realistisk. Brugen af blåt lysfiltrerede briller bliver mere og mere almindelig for at bekæmpe øjenbelastning og fremme sund søvn.
Få nok tid udenfor
Eksponering for naturligt dagslys holder dit biologiske ur korrekt. Dette kan være særligt vigtigt om vinteren, når dagslyset er mindre.
Være aktiv
Træning forbedrer dit generelle helbred, så selvom det ikke garanterer ubesværet hvile, minimerer det problemer, der kan påvirke søvn. Mens træning for tæt på sengetid kan være en hæmmer for søvn, er det at være aktiv om dagen den bedste måde at høste fordelene ved motion uden at påvirke din søvn.

Mentale behov

Nogle gange, selv for terapeuter, er vores tanker vores største barriere for søvn. Måske er det en klient, der beskæftiger sig med betydelige udfordringer eller bare opgavelisten - men terapeuter har meget i tankerne, der kan forhindre dem i søvn. Vi kender dog alle følelsen, du føler dig udmattet, men så snart du ligger ned, stiger dine travle tanker. Før du ved af det, bekymrer du dig om at være vågen og aktivere disse distraherende tanker yderligere. Før du ved af det, er du i en løkke. Søvn virker umulig. Der er et par måder at hjælpe med at ordne dit sind. Du kan prøve afslapningsstrategier, evaluere dine stresshåndteringsfærdigheder eller prøve at arbejde med en terapeut.

Afslapningsstrategier

Forskellige afslapningsstrategier hjælper dig med at tilsidesætte hjernens mentale aktivitet. Øv på flere forskellige teknikker for at finde en kombination, der fungerer for dig. Guidede meditation og hvide støjspor, der ofte kan hjælpe med at slappe af før sengetid, er let tilgængelige online eller via apps. Progressiv muskelafslapning fungerer muligvis også for dig.

Stresshåndtering

Se om du kan reducere aktiviteter eller ansvar for at reducere din mentale belastning. Hvis ikke, kan det nogle gange hjælpe at bruge en begrænset periode på at planlægge din næste dag. Hold planlægningstiden kort, dog bare for at rydde hovedet i stedet for at være besat af detaljer. Hvis du er overvældet af alt hvad du har på din tallerken, kan du prøve at lave en opgaveliste inden sengetid, så dit sind ikke længere er bekymret for at glemme eller køre rundt med disse tanker. Før sengetid kan du prøve at journalføre som et udløb for, hvad du har i tankerne, eller stresse dig.

Arbejd med en terapeut

Hvis søvnproblemer vedvarer trods disse bestræbelser, kan terapi hjælpe. En terapeut kan give dig strukturerede afslapnings- og stresshåndteringsstrategier, der er tilpasset din specifikke situation. Derudover kan det bare lindre stress at tale med nogen, endda en ven. Tit, kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan hjælpe med søvnproblemer ved at ændre dine tankemønstre vedrørende søvn.

Medicinske indgreb

Nogle gange er medicinske indgreb nødvendige, især hvis fysiske forhold forstyrrer din søvn. Hvis du ikke har fundet succes med andre strategier, som dem der er nævnt ovenfor, er det næstbedste trin at kontakte din læge for at se, om der er noget andet i gang.

En læge kan hjælpe dig med både at identificere medicinske tilstande, der kan forårsage dine søvnproblemer og ordinere medicin, hvis det er nødvendigt. Tilstande som søvnapnø, skjoldbruskkirtelproblemer, rastløs bensyndrom eller smertefulde tilstande som gigt kan alle forstyrre søvn. I disse tilfælde er det vigtigt at få ordentlig lægehjælp. Nogle psykiske lidelser som f.eks Post traumatisk stress syndrom eller depression kan også påvirke søvn. Søvnforstyrrelser som narkolepsi eller søvngang kan forstyrre natmønstre. Medicin kan løse underliggende problemer eller midlertidigt forbedre søvn, mens de arbejder på at regulere andre forhold.

Søvnproblemer kan være elendige, selvom du som en terapeut ved hvad du skal gøre. Heldigvis er mange søvnproblemer midlertidige og forbedres, når du adresserer den generelle fysiske og mentale sundhed. At arbejde med en terapeut kan hjælpe dig med at håndtere og overvinde dine søvnproblemer ved at opdage og komme til roden til problemet. Hvis du er klar til at begynde at sove bedre, kan du prøve i dag.