Manglende søvnroer med dit mentale helbred: 5 tegn på, at du ikke får nok

Det er normalt at opleve en nat med dårlig søvn nu og da. Men når du ikke kan bebrejde en række søvnløse nætter for ekstra koffein eller en grædende baby, kan din krop slå alarm for dit mentale helbred.

Vi skal se på søvn som et vitalt tegn, siger Terry Cralle, MS, RN, en klinisk søvnpædagog og ekspert med Better Sleep Council (BSC) . Du bør opdrage søvn ved hvert enkelt lægebesøg, selvom din læge ikke gør det, fordi hvis problemerne vedvarer, er de sjældent bare søvnproblemer.

Hvad kommer først: Et søvnproblem eller et psykisk problem?

Der er et så stærkt tovejsforhold mellem søvn og mental sundhed, at medicinske eksperter ikke har klare svar. Det går frem og tilbage, og de skal adresseres i tandem, siger Cralle. Men det, vi ved, er ubehandlede søvnforstyrrelser, der øger risikoen for psykiatriske problemer.

Søvnproblemer er en stor del af diagnosen og oplevelsen af mange psykiske lidelser som maniodepressiv , skizofreni , posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og major depression , siger Cralle. Faktisk påvirker kroniske søvnproblemer op til 80% af patienterne i en typisk psykiatrisk praksis. Så det er vigtigt at være opmærksom på eventuelle langvarige rystelser i dit normale søvnmønster og søge hjælp til at være sikker på, at du får den ro, dit sind og din krop har brug for.

5 Søvnrelaterede røde flag

Her er hvad der er normalt og hvad der ikke er, når det kommer til søvnadfærd. Hvis nogen af disse fem almindelige søvnproblemproblemer er velkendte for dig, skal du tale med din læge. Selvom mangel på søvn virkelig kan skade din mentale sundhed, er der mange effektive måder at afhjælpe et problem på.

#1: Du føler, at du har brug for mindre og mindre søvn.

Det er en myte, at man kan tilpasse sig at få mindre søvn, end man har brug for, siger Cralle. Voksne bør ideelt set få mindst syv til otte timers søvn hver nat; at få mindre end det regelmæssigt kan lande dig selv i søvnunderskudsområde, hvilket har negative virkninger for både dit fysiske og psykiske helbred.

Ikke alene er mangel på søvn forbundet med (og kan udløse) depression, det kan også forværre symptomerne på større depression og mange andre psykiske tilstande, herunder angst lidelse og bipolar lidelse. Jo mindre søvn du får, jo mere tilbøjelig er du til at stresse og være ude af stand til at håndtere stress, siger Cralle. Dette er illustrerende for alle psykiske problemer.

#2: Dit aktive sind lader dig ikke falde i søvn.

Få ting er værre end at føle sig afviklet, kablet eller helt vågen, når du skal fange dine Zzzzzs. Søvnløshed kan begynde at snige sig om, hvorvidt dit sind kører, ruminerer eller bogstaveligt talt gør andet end at lukke ned.

Du skal naturligt falde i søvn inden for tyve til tredive minutter, siger Cralle. Hvis du regelmæssigt bruger en, to eller tre timer på at forsøge at falde i søvn, eller hvis du vågner midt om natten og ikke kan sove igen, skal du gøre det opmærksom på din læge.

hvad taler par om

Ca. 50% af søvnløshedstilfældene er relateret til depression, angst eller psykologisk stress, ifølge en longitudinel undersøgelse af knap 25.000 voksne. At have en søvnforstyrrelse er faktisk et almindeligt symptom på større depression, bipolare lidelser, opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og angstlidelser som PTSD. Derudover har mennesker med kronisk søvnløshed (når du ikke kan falde i søvn de fleste nætter om ugen i tre måneder eller mere) en høj risiko for at udvikle en angstlidelse.

Hvis du stoler på søvnhjælpemidler om natten, inklusive et melatonintilskud, siger Cralle, at det er en anden grund til at chatte med din læge. Du skal sandsynligvis ikke have brug for at tage melatonin hver nat, ellers skal din læge klare det. For langsigtet søvnhelse bør vi træde tilbage og spørge, hvorfor det ikke bliver bedre? Vi ønsker at komme til roden af problemet.

#3: Du er ekstremt træt hele tiden og skal sove i løbet af dagen.

Lure lyder himmelsk i teorien, men hvis du finder dig selv styrtende midt på dagen og døsende gentagne gange, er det en lurevan, du vil nippe i opløbet. Det er ikke normalt at altid sove om dagen, siger Cralle, især hvis du sover 10 timer om natten, og du stadig er træt.

I bedste fald kan midnatspunkter, der holdes i 20 minutter eller derunder, hjælpe med at reducere træthed og øge opmærksomheden, men at føle sig magtesløs til dagslure er en anden historie.

Se godt på, hvor meget søvn du får om natten, og hvordan du fungerer i dagtimerne: Føler du dig udhvilet, når du vågner? Stoler du på koffein for at komme igennem dagen? At være let træt er et almindeligt symptom på depression og angstlidelser. Et andet dårligt tegn er at falde i søvn uden advarsel, f.eks. Ved dit skrivebord midt på dagen: Det kan være et tegn på narkolepsi, som er en alvorlig søvnstilstand, der kræver lægehjælp.

#4: Du sover, men kan stadig ikke stå op om morgenen.

Det er én ting, hvis din WFH -situation lader dig nyde en ekstra 30 minutters sød REM -søvn. Det er en anden ting, hvis du ikke kan få dig selv til at komme ud af sengen om morgenen, timer efter du er vågnet.

Overdreven søvn (også kaldet hypersomni eller for meget søvn) ledsaget af denne sengelåste tilstand er et af kendetegnene på en depressiv episode, som kan vise sig i mange psykiske sygdomme. Hvis du i øjeblikket føler dig overvældet af stress, sorg eller angst om morgenen, skal du vide, at du ikke er alene. Kontakt din læge eller en du har tillid til, som kan tilbyde støtte og hjælpe dig med at få den hjælp, du har brug for. (Tjek vores katalog over psykiske ressourcer med support kan du få adgang lige nu.)

#5: Du vækkes regelmæssigt af dit eget gispende, kvælende eller snorken.

Høj snorken er helt sikkert søvnforstyrrende, men det kan også have en uventet dyb betydning, når det kommer til dit mentale helbred. Jeg har haft patienter med ubehandlet søvnapnø, og ofte er de deprimerede, siger Cralle.

Obstruktiv søvnapnø (OSA)-en almindelig form for søvnforstyrret vejrtrækning-er en meget udbredt komorbiditet i depression. I en undersøgelse havde over 93% af patienterne med depression også OSA; og et CDC -studie med næsten 10.000 voksne viste, at symptomer på OSA er forbundet med større depression.

hvordan man får en xanax -recept

I Cralles kliniske erfaring er de psykiske resultater efter korrekt behandling af patienter for søvnapnø tydelige i opfølgningerne: Grushiness og irritabilitet er væk - de er som en helt ny person.

hvordan kender du din bipolar

Hvis du oplever nogen af disse søvnproblemer, skal du tale med din læge. Korrekt søvn er ikke kun den ultimative forebyggende egenomsorg, den kan hjælpe med håndteringen af mental sundhed og psykologiske problemer og påvirker virkelig livskvaliteten, siger Cralle. Det er så fundamentalt for vores generelle velbefindende, at hvis vi ignorerer det, mangler vi det hele.

En dårlig nats søvn kan afskrives, men når det begynder at blive tre af fire nætter om ugen, skal du søge hjælp. Inden det bliver et større problem, kan du prøve disse psykologgodkendte søvnstrategier .

[Læs dette næste: Hvorfor ikke få nok søvn kan skade din mentale sundhed]

Artikelkilder

Ohayon MM, Roth T. Hvad er de medvirkende faktorer for søvnløshed i den generelle befolkning ?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Adgang 11. september 2020.
Harvard Medical School. Søvn og mental sundhed. Overlapning af søvnproblemer og psykiatriske tilstande hos patienter. Opdateret 18. marts, s2019. Tilgængelig på: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
Søvnforstyrrelsessymptomer ved psykiatriske lidelser.Neurologiske klinikker. 2013. Psykiatriske lidelser og søvn.
American Academy of Sleep Medicine. CDC -undersøgelse for comorbid OSA ved depression. 30. marts 2012. CDC -studie skaber forbindelse mellem depression og søvnapnø. Tilgængelig på: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

Sidst opdateret: 8. juni 2021