At leve med depression

Hop til: Cortisol Ikke al depression er den samme Forbliv rolig Sådan hjælper du dig selv 5 nemme måder at spise bedre på

Klinisk depression er en meget alvorlig medicinsk tilstand, der rammer næsten 20 millioner teenagere og voksne i USA. Alle kan have en dårlig dag, eller to, igen og igen, men når du er deprimeret, lader disse følelser af sorg aldrig til at stoppe. Depression får hverdagens opgaver til at føle sig overvældende og motivationen til overhovedet at gøre hvad som helst, meget udfordrende. Deprimerede isolerer sig ofte socialt.

Depression er en af de mest almindelige psykiske lidelser i USA. Forskning tyder på, at det skyldes en kombination af genetiske, biologiske, miljømæssige og psykologiske faktorer. Denne vanskelige tilstand diskriminerer ikke. Det kan begynde når som helst, i ethvert race eller køn og på ethvert indkomstniveau.

Angst i barndommen eller ungdommen er forbundet med depression i voksenalderen. Depression, der opstår midt i livet, er ofte et resultat af en co-forekommende medicinske eller fysiske sygdomme såsom hjertesygdomme , diabetes eller kræft. Den gode nyhed er, at der er mange effektive behandlinger mod depression, så det er vigtigt at genkende symptomerne og søge hjælp.

Almindelige symptomer på depression

Ikke alle, der lider af depression, vil opleve alle symptomer, men her er nogle af de mest almindelige:

Følelser af sorg, der virker overvældende
Et tab af interesse for dine normale og foretrukne aktiviteter
Problemer med din appetit, herunder overspisning eller slet ikke interesse for at spise
Har problemer med at falde og blive i søvn, eller endda sove for meget i løbet af dagen
Sløvhed. Føler mig meget træt og uden energi hele tiden
Føler mig irritabel og gråd uden nogen særlig grund
Tænker på døden eller endda selvmord
Fysiske smerter i hele din krop

Hvad har Cortisol at gøre med det?

Depression er en lidelse i hjernen, der kan behandles med en række forskellige teknikker, herunder terapi, medicin og livsstilsændringer. For mange mennesker, der lever med depression, kan enkle ændringer i kosten og tilstrækkelig hvile gå langt i retning af at lindre de værste symptomer på depression. Meget af det har at gøre med cortisol, et vigtigt hormon i kroppen, der udskilles af binyrerne. Forhøjede niveauer af stress i kroppen kan øge niveauet af cortisol og fastholde cyklussen af depression.

Også kendt som stresshormonet frigives kortisol som reaktion på stress i kroppen, der får pulsen til at stige, blodtrykket stiger og musklerne bliver strammere. På kort sigt er det en god ting - kortisol hjælper os med at få adgang til den energi, vi har brug for for at yde vores bedste. Men at have forhøjede niveauer af cortisol i kroppen i en længere periode kan faktisk påvirke dit fysiske og mentale helbred.

Forskning har vist, at forhøjet cortisol forstyrrer indlæring og hukommelse, påvirker immunfunktionen negativt, bidrager til vægtøgning og er forbundet med depression. Langsigtet aktivering af kroppens reaktion på stress kan forstyrre næsten alle kroppens processer og sætte dig i større risiko for at udvikle hovedpine, gastrointestinale problemer, depression og angst. Næsten hver celle i kroppen har en cortisolreceptor, hvorfor forhøjede niveauer af hormonet har en så stor indvirkning.

At reducere stress er en af de bedste måder at korrigere balancen af cortisol i din krop på, siger Michael McGee, MD, overlæge, Haven på Pismo, et afhængighedsbehandlingscenter i Californien og forfatter til Genoprettelsesglæden: Den nye 12-trins vejledning til genopretning fra afhængighed . God egenomsorg er en grundlæggende del af et lavspændingsliv. Egenomsorg indebærer optimering af dit biologiske, psykologiske, sociale og åndelige velbefindende og involverer grundlæggende ting som at spise sundt, få masser af søvn og motion, have regelmæssige rutiner, være involveret i dit samfund, forfølge lidenskaber og bruge tid i ensomhed for fordybelse eller refleksion, forklarer Dr. McGee.

Teknikker som meditation, massage og journalisering kan også være effektive. Tal med din læge, hvis søvn er et problem. Der er medicin, der behandler begge søvnløshed og depression men de skal administreres af en læge eller psykiater.

Ikke al depression er den samme

Det Diagnostisk og statistisk manual for psykiske lidelser (DSM-V) indeholder autoritative oplysninger, der bruges af sundhedspersonale til at diagnosticere psykiske lidelser. Det udgives af American Psychiatric Association og gennemgås og opdateres med jævne mellemrum.

Der er flere forskellige former for depression inklusive alvorlig depressiv lidelse (MDD), vedvarende depressiv lidelse eller dystymi , fødselsdepression, atypisk depression og sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD). Hver type kan variere i sværhedsgrad og indebære en række forskellige symptomer.

SAD er en form for depression knyttet til årstiderne - oftest vinter. Ifølge American Academy of Family Physicians , SAD kan være relateret til ændringer i mængden af dagslys, vi modtager. Mellem 4 og 6% af befolkningen er påvirket af vinterblues, men anslået 10 til 20% af befolkningen kan have en mildere form for den. Kvinder påvirkes mere end mænd. Mange mennesker er ikke klar over, at SAD det er en form for depression, ikke et symptom på det.

Mange mennesker forventer at slå i gang umiddelbart efter Labor Day, siger Sanam Hafeez, PsyD, en licenseret klinisk psykolog i New York og undervisningsfakultetsmedlem ved Columbia University Teacher's College. Tillad dig selv en solid to uger til en hel måned for at komme tilbage i svinget i din efterårsrutine. Du kan ikke forvente at gå fra en mere afslappet sommertankegang til et hastigt tempo. Mange mennesker begår den fejl, at de går fra sommerens lethed til at falde i trængsel, og de ender med at køre sig ned og føre til forkølelse. Du vil have et realistisk styr på efterårsrutinen og træffe beslutninger om, hvor meget du skal tage på. Planlægning fremad hjælper, forklarer Dr. Hafeez.

For mennesker, der føler sig deprimerede i løbet af vinteren, kan lysterapi hjælpe. Andre former for depression drager fordel af medicin og terapi. Ikke-medicinske behandlinger såsom motion kan også være nyttigt.

Bliv rolig og fortsæt

Hvis du føler dig vedvarende ked af det, har mistet interessen for aktiviteter, der plejede at bringe dig glæde og bare ikke ser ud til at ryste disse følelser af som noget midlertidigt, skal du aftale en tid med din læge eller sundhedsudbyder (HCP). Din HCP vil undersøge dig og stille en række spørgsmål om dit helbred. Vær så ærlig og ærlig som du kan. Deling af nøjagtige oplysninger hjælper din HCP med at afgøre, om du lider af depression eller har en anden form for medicinsk tilstand. Og selvom der ikke er laboratorietests, der specifikt kan diagnosticere depression, kan din læge bestille nogle tests for at udelukke andre medicinske tilstande, der kan være forbundet med fysiske symptomer såsom hovedpine og fordøjelsesbesvær.

Artiklen fortsætter nedenfor

Føler du dig deprimeret?

Tag vores 2-minutters Depression-quiz for at se, om du kan have gavn af yderligere diagnose og behandling.

hvorfor er det svært for mig at få venner

Tag en depression quiz

Du kan også blive henvist til en psykolog, f.eks. En terapeut, psykiater eller psykologrådgiver for at diskutere dine følelser og symptomer. Under din første terapisession kan du føle dig ængstelig og nervøs, og det er helt normalt. Prøv at forblive rolig, for jo mere afslappet du er, når du taler med en psykolog, jo mere får du ud af hver session.

I begyndelsen vil du blive stillet spørgsmål om din familiehistorie med depression eller andre psykiske lidelser. Hvis deling af denne form for information forårsager skam eller forlegenhed, kan det hjælpe at huske, at depression er et almindeligt problem, og at du ikke er alene. At se en psykolog - og tilgå terapi med en positiv holdning - vil hjælpe dig med at føle dig bedre og er et vigtigt første skridt på din vej til bedring.

Afhængigt af dit niveau af depression, et receptpligtigt lægemiddel kan anbefales . Hvis det sker, skal du spørge om bivirkninger, kostrestriktioner, hvor lang tid medicinen typisk ordineres og hvor lang tid det tager for lægemidlet at træde i kraft (de fleste af nutidens antidepressiva giver ikke øjeblikkelig lindring af negative symptomer).

Hvad du kan gøre for at hjælpe dig selv

Hvis du er blevet diagnosticeret med depression, er der nogle effektive måder, du kan hjælpe dig selv på , ifølge Carrie Carlton, LCSW, klinisk vejleder på Beachway Terapicenter i Florida. Jeg foreslår altid for alle, der har at gøre med depression, at de opretter deres egen personlige 'wellness -værktøjskasse' som en positiv måde at føle sig bedre på, siger Carlton.

Kom med en liste over ting, du kan gøre for et hurtigt humørsving. Jo flere ’redskaber’ til at klare depression, jo bedre, forklarer hun.

Carlton foreslår at implementere et par af disse ideer hver dag, selvom du har det godt:

Brug lidt tid i naturen
Skriv hvad du kan lide ved dig selv
Læs en god bog
Se en sjov film eller et tv -program
Tag et langt, varmt bad
Udfør et par små opgaver
Leg med et kæledyr
Tal med venner eller familie ansigt til ansigt
Høre musik
Gør noget spontant
Deltag i en supportgruppe online eller personligt

5 nemme måder at spise bedre på

Ernæring kan også påvirke mental sundhed. Hvad du spiser kan have en direkte indflydelse på den måde, du føler, siger Susan McQuillan, MS, RDN. Og den måde, du har det på, kan også have en direkte indflydelse på, hvad du vælger at spise. Her er nogle enkle måder at forbedre næring til din krop.

1. Hold øje med din kost.Begræns fødevarer, som du allerede ved har en negativ effekt på dit humør og/eller adfærd, såsom koffein, alkohol og fødevarer med højt indhold af sukker og fedt.

2. Spring ikke måltider over. Hvis du går for lang tid mellem måltiderne, kan du føle dig irritabel og træt, så sigt efter at spise noget, endda en snack, mindst hver tredje til fjerde time. I stedet for at få tilfældige madvarer, skal du behandle dine snacks som 'mini-måltider' og balancere din tallerken med små mængder af flere forskellige slags mad, ligesom du ville have et fuldt måltid, rådgiver McQuillan. Velafbalancerede snacks-sådan noget som en ostepind, et par hele mandler og et halvt æble-bidrager ikke kun med essentielle næringsstoffer, de giver også stabil energi til at holde dig indtil dit næste fulde måltid.

3. Spis opmærksomt.Tag dig tid til at sidde stille og ikke gøre andet, mens du spiser (andet end at deltage i lavmælt samtale med andre, hvis du ikke spiser alene.) Mindful spisning hjælper dig med at være opmærksom på, hvad og hvor meget du spiser og udvikler bedre spisning vaner generelt.

4. Boost dit B-vitaminindtag.Mangler i B-vitaminer som folsyre, B-6 og B-12 er forbundet med depression. De bedste kilder til B -vitaminer omfatter kød, fjerkræ, fisk, fuldkorn, grønne grøntsager, bønner, nødderfrø, mejeriprodukter og citrusfrugter. Med andre ord en velafbalanceret kost! Tal med din læge for at se, om et B-kompleks vitamintilskud vil hjælpe.

5. Tilføj flere omega-3 fedtsyrer til din kost.Undersøgelser viser blandede resultater, men Omega-3 fedtsyrer kan spille en afgørende rolle for at stabilisere humøret. De bedste kilder er fede fisk som laks, sild, makrel, ansjos, sardiner, tun og nogle tilskud af fiskeolie fra koldt vand. Andre kilder omfatter valnødder, hørfrø, hampefrø, edamam (grønne sojabønner) og andre sojaprodukter. Disse fødevarer indeholder fedtsyrer, der kan omdannes i din krop til Omega-3.

Hvis du er deprimeret, skal du vide, at mange andre også kæmper. Ingen skal bekymre sig eller lide alene, siger Dr. McGee. Der er et ordsprog om, at et delt problem er et problem halveret. Det er forbløffende, hvordan bare at tale igennem et problem med andre kan bringe fred og klarhed.

Sidst opdateret: 1. juni 2021