Håndtering af testangst

hvor længe kan angstsymptomer vare

De fleste mennesker bliver nervøse, før de tager en vigtig test, men nogle mennesker oplever en intens frygt eller bekymring kendt som testangst. Testangst er en form for præstationsangst, fordi der er pres for at klare sig godt i en specifik situation. Folk kan opleve testangst af flere årsager. De frygter måske fiasko og fremtidens usikkerhed, hvis de klarer sig dårligt på en undersøgelse. De kan have udskudt på grund af denne frygt og føler sig overvældet af at kramme til en test i sidste øjeblik. De har muligvis også tidligere oplevet dårlig testpræstation og bekymrer sig om, at hændelsen gentager sig.¹

Al denne stress over testen frembringer kroppens kamp- eller flugtrespons. Din krop frigiver adrenalin, og energien, der bruges til at gøre god tænkning, omdirigeres til at være i høj alarmberedskab. Vores hjerner forbereder sig på det værste, og det bliver alt for svært at forestille sig at gøre det godt og svare på spørgsmål.

Symptomer på testangst

Symptomer på testangst kan observeres i dine tanker, følelser og krop. Hvis du har oplevet disse symptomer, mens du tog en eksamen, kan du lide af testangst.²

Kognitive symptomer -racetanker, selvsammenligning med andre, koncentrationsbesvær, sletning, negative tanker om tidligere forestillinger

Følelsesmæssige symptomer -frygt, vrede, hjælpeløshed, skyld, skam,skuffelse

Fysiske symptomer -kvalme, løbende hjerte, overdreven svedtendens, åndenød, hovedpine, svimmelhed, mundtørhed, spændte muskler

Nogle gange har mennesker, der oplever intens testangst, en øget risiko for at få et panikanfald. Hvis du tidligere har oplevet panikanfald og er bekymret for at have et under en kommende test, kan du overveje at arbejde med en rådgiver for at hjælpe dig med at lære bedre at håndtere angst. Hvis du oplever intens panik på en testdag, kan du også spørge en testundersøger, om der er mulighed for at få testen aflyst. Nogle standardiserede undersøgelser giver dig mulighed for at annullere din score, men ikke alle gør det.

Handlingstrin

Bede om hjælp- Tøv aldrig med at bede om hjælp til at håndtere testangst. Lærere, professorer og testkonsulenter kan give værdifuld information for at hjælpe dig med at føle dig forberedt. Hvis du har en indlæringsvanskelighed, skal du ikke tøve med at bede om de passende testmuligheder. Rådgivere og andre fagfolk inden for mental sundhed kan hjælpe dig med at udfordre negativ tænkning, mens du forbereder dig og til testdagen. Jo mindre isoleret du føler dig i denne udfordring, desto mere sandsynligt er det, at du vil overvinde den.

Forbered og øv -Mange mennesker begynder ikke at forberede sig til en test i tilstrækkelig tid, fordi frygt for fiasko er overvældende for dem. Giv dig selv tilladelse til at lave fejl, mens du forbereder dig til eksamen. Når datoen kommer tættere på, kan du overveje at organisere en øvelsestest for at simulere, hvad du skal forvente på testdagen.

Spørg venner om historier -De fleste mennesker har en historie om at gøre det dårligt ved en eksamen, eller hvordan de arbejdede for at gøre det bedre. At høre historier om andre menneskers modstandsdygtighed kan hjælpe med at give motivation, men også hjælpe dig med at udfordre katastrofal tænkning og huske, at folk er mere end deres testresultater.

Udfordre negative tanker -Personer med testangst har en tendens til at antage det værste ved en kommende eksamen, så tag dig tid til at undersøge og udfordre disse tanker. Pas på tanker med ord som altid og aldrig, for de er normalt ikke korrekte. For eksempel, hvis tanken er, fejler jeg altid på tests, og overvejer derefter at erstatte det med en tanke som om, at jeg har taget solide skridt mod at præstere godt denne gang.

Øv egenomsorg- Testangst vil sandsynligvis være lavere, hvis din generelle angst er lavere. At få tilstrækkelig søvn, spise sundt og dyrke motion er alle nyttige strategier til håndtering af stress. Overvej, hvordan opbygning af en personlig wellnessplan frem til en testdato kan hjælpe dig med at føle mere kontrol over angst. Disciplin bygger disciplin, så sunde vaner vil sandsynligvis opbygge motivation til at hjælpe dig med at forberede en eksamen.

Håndtering af testangst starter en dag ad gangen. Hvis du passer på dig selv, tænker positivt og tillader dig selv at lave fejl undervejs, vil du sandsynligvis føle mere kontrol, når du møder op for at tage en test. Overvej i dag, hvordan du kan få kontrol over din fremtid tilbage og fungere godt på en kommende test.

Artikelkilder

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Sidst opdateret: 11. april 2019