Den ultimative guide til at stoppe et panikanfald ifølge en terapeut

Et panikanfald er en deaktiverende følelse af akut angst, og hvis du nogensinde har haft et, ved du, hvor svækkende de kan være. Verden ser ud til at stoppe, mens du bliver overvundet af intens frygt og skræmmende fysiske symptomer. Hvad værre er, panikanfald har tendens til at ske gentagne gange.

Selv om det er fristende at søge en nem løsning, kræver det varig forbedring forstå panikanfald og hvordan man styrer dem i det lange løb.

Hvad er panik?

Lad os først se på, hvad der sker under en panikanfald. Derefter undersøger vi behandlingen.

Diagnostiske symptomer på et panikanfald inkluderer:

Hjertebank, bankende hjerte eller øget hjertefrekvens
Sved
Ryster
Stakåndet
Ubehag i brystet
Kvalme eller mavebesvær
Svimmelhed eller svimmelhed
Kuldegysninger eller varmefølelser
Følelsesløshed eller prikken
Følelser af uvirkelighed eller at være løsrevet fra sig selv
Frygt for at miste kontrol
Frygt for at dø

Disse symptomer kan have en klar udløser, eller de kan komme ud af det blå. De topper typisk hurtigt på få minutter. Uanset hvor hurtigt de ender, er de dog utroligt foruroligende. Mange rapporterer, at panikanfald ligner et hjerteanfald.

Lad os undersøge, hvordan vi kan forhindre dem i at ske.

Sådan forhindres panikanfald

Desværre er du ofte nødt til at vente på, at en panikafsnit kører sin gang, så forebyggelse er lige så vigtig som enhver øjeblikkelig håndteringsstrategi.

Dit fysisk sundhed påvirker stresstolerance, så hold en sund kost, gode søvnvaner og tilstrækkelig motion. Undgå koffein eller alkohol, hvis de forværrer dine symptomer. Derudover, da panikanfald efterligner symptomer på andre sundhedsproblemer, skal du få en kontrol for at udelukke andre årsager til dine fysiske symptomer.

Kognitiv adfærdsterapi, afslapning og mindfulness-arbejde kan også hjælpe. Kognitive interventioner lærer dig, hvordan du styrer din tænkning under Angstanfald. Adfærdsmæssige strategier inkluderer ofte gradvist at udsætte dig for din frygt sikkert. Mindfulness-aktiviteter og strukturerede afslapningsøvelser kan reducere både mentale og fysiske symptomer.

I nogle situationer kan din terapeut anbefale en medicinevaluering. Hvis din angst er svær, kan medicin reducere de generelt ængstelige følelser, så du kan udføre behandlingsarbejdet mere effektivt. Til sidst kan terapi alene være nok.

Sådan stopper du et panikanfald

Der er ikke et specifikt trick, der stopper panik i dets spor. I stedet skal du muligvis eksperimentere lidt for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Mens du arbejder med en terapeut er den bedste måde at udvikle individualiserede strategier på, her er et par ekstra ting, du kan prøve:

Genkend, at du har et panikanfald

Når du først bemærker racerhjertet eller hurtig vejrtrækning, skal du huske dig selv, at dette er en fysisk proces, der løber ud i løbet af få minutter. Gentagelse af en sætning, som f.eks. “Jeg vil være OK” eller “dette er midlertidigt” kan hjælpe.

Træk vejret

Prøv at trække vejret langsomt, hvis du kan gøre det. Mange gratis eller billige telefonapps tilbyder dybe vejrtrækningsøvelser til at guide dig.

Find et fokuspunkt

Nogle folk bliver mere ængstelige når de fokuserer på deres vejrtrækning. I så fald skal du fokusere på ting uden for dig selv. For eksempel kan du se efter alt omkring dig, der er din yndlingsfarve, eller fokusere dine sanser ved at identificere tre til fem ting, du kan røre ved, høre eller lugte.

Giv din hjerne en opgave

Hvis du finder sensoriske oplysninger overvældende, så prøv at lukke øjnene og give din hjerne noget at fokusere på. Du tæller muligvis baglæns med 7 sekunder eller siger alfabetet baglæns. En mildt udfordrende mental opgave kan afbryde din hjernes negative tanker.

Visualiser glad

Forbered en mental liste over billeder, du kan stole på for at berolige dig selv i panik. Mens mange mennesker prøver at visualisere generiske glade steder, er et andet nyttigt trick at huske en yndlingshukommelse. Gå igennem begivenheden i dit sind fra start til slut, og forestil dig så mange detaljer som muligt, inklusive lyde, lugte, farver, teksturer. Igen får dette din hjerne i et andet spor.

er latuda et kontrolleret stof

Stol på en ven

Har kontakter, du kan nå under panikanfald for at hjælpe med at tale dig ned. En simpel tekst eller et telefonopkald kan være nok til at trække dig ud af terroren.

Identificer sikre rum

Hvis du ved, at du har tendens til at få panikanfald i det offentlige rum, skal du identificere potentielle roer ned. Dette kan være et toilet, et påklædningsværelse eller dit yndlingsområde i en butik. Nogle gange reducerer bare det at have en plan angst nok til, at du er mindre tilbøjelig til at få et panikanfald.

Panikanfald er skræmmende, men almindelige. Den gode nyhed er, at der er mange behandlingsmuligheder til rådighed. Husk, der er ingen magisk kuglekur, men med praksis og bedre forståelse af dig selv kan du med succes håndtere panikanfald.