Hvad er katastrofal tænkning? (Og hvordan man stopper)

En kvinde ser eftertænksom ud i mørket med farvet lys omkring kroppen

Når dine tanker begynder at spiralforme, kan det føles umuligt at komme ud af 'trappen'. Den ene forfærdelige forestilling fører til den næste:Hvis jeg ikke kan få denne rapport udført i tide, tænker du måske,så bliver jeg fyret. Og hvis jeg bliver fyret, har jeg intet at gøre hele dagen. Hvis jeg ikke har noget at gøre hele dagen, falder jeg ned i et videospil og et ølhul. Hvis jeg falder i et videospil og et ølhul, så forlader min kone mig.Og så ... og så ... ogderefter...





Lyder denne proces velkendt? Denne angstspiral - også kendt som 'katastrofal tænkning' eller 'forstørrelse' - forekommer ofte sammen med angst og depression. Tænk på din hjerne som et stenet bjerg: en eneste bekymrende tanke løsner en lavine af beslægtede bekymringer.





Her er nogle andre eksempler:

  • Hvis jeg ikke holder op med at studere hele natten, vil jeg fejle min test - og hvis jeg ikke bestå min prøve, bliver jeg smidt ud af skolen.
  • Jeg har et ubesvaret opkald fra min mor - en, jeg elsker, må være død.
  • Der er en underlig fregne på albuen. Det er kræft. Jeg dør. I morgen.

Ligegyldigt hvor sand og gyldig hver tankeføles, er det vigtigt at huske, at de simpelthen er tanker - og tanker kan begrænses. Minimering af dine katastrofale tanker kan hjælpe med at reducere din angst eller være en vigtig springbræt i dit depression opsving: når alt kommer til alt, disse voldsomme kaskader af forfærdelige tanker øge cortisolniveauer i din hjerne . For meget cortisol - også kendt som “stresshormon” - kan forårsage en række langsigtede sundhedsproblemer .



hvordan man hjælper en ven med depression

Sådan forhindres katastrofal tænkning

Undgå katastrofal tænkning ved at forberede dit sindFøren bekymrende tanke rammer. Sådan gør du.

1. Hold øje med dine tanker

Hvordan kan du stoppe noget, du ikke er klar over, at der sker, før du er dybt inde i dets klo? Det første skridt i at forhindre angst lavine lærer at genkende det unikke fingeraftryk i din hjernes katastrofale tænkning.

Øv dig på at observere dine tanker uden at bedømme deres gyldighed eller sandhed. Hvis det lyder hårdt, er du ikke alene: der er en grund til stigende antal amerikanere tager yoga og meditation. Tilmeld dig en nærliggende yogaklasse, eller tag dig tid hver morgen til meditere . Disse metoder lærer dig, hvordan du anerkender dine tanker - uden at blive fejet op af tidevandet.

At stoppe katastrofal tænkning kræver at træde ind ved det første tegn på problemer. Når du først har forstået dine personlige tankemønstre, vil det være meget lettere at genkende en forstyrrelse.

2. Find din spirals kilde

Når du er dybt inde i den sorte sky af panik-tænkning, kan det være svært at afdække spiralens originale gnist. Du er bekymret for mister din kæreste , din lejlighed,ogdit job - men grave dybt for at finde roden. Begyndte denne spiral, fordi du mislykkedes med en popquiz i kemiklasse? Fordi du følte en sjov klump i dit armhule?

Når du først har fundet ud af, hvad der forårsagede spiralen, er det lettere at håndtere problemet. Tænk på det som at dræbe en hurtigt voksende vinstok: Hvis du ikke graver rødderne ud, fortsætter bladene med at sprede sig på ubestemt tid.

3. Brug din logiske hjerne

Når du har slået din katastrofale tænkning til kilden, skal du tage dig tid til at dissekere dine specifikke bekymringer over problemet. Nu er en fantastisk mulighed for at øve dine meditationsevner, så du ikke falder i endnu en spiral under dissektionen! Måske forfærdes du af at lære at køre, og din tænkning katastrofaliserer hver gang du sætter dig bag rattet.

Brug logik til at hjælpe med at besejre din kloge hjerne. En masse panik kommer ned på overvurderersandchancer for fare . At lære kendsgerningerne kan berolige dit sind: Undersøg, hvor ofte bilulykker sker, og læs om de bedste køremetoder for at sikre, at du er den sikreste chauffør, du kan være.

Er dine bekymringer sundhedsrelaterede? Selvom det kan virke skræmmende, er den bedste kur at se din læge. Eller hvis du kæmper på arbejdet, skal du tale det med din chef - chancerne er, at de bliver mere venlige og modtagelige, end du havde forventet.

jeg kan ikke arbejde mere på grund af depression

4. Udfordre din ængstelige tænkning

Spiraler er skræmmende, fordi tankerne føles så virkelige, men hvis du bemærker dig selv at glide, tag en dyb indånding og udfordre din tro. Spørg dig selv, “Er denne trussel reellige nu? ” Måske har du været fast i din seng i flere dage og ventede på laboratorietestresultater. Dit sind kan blive fanget i en bane af bekymringer: Har jeg en sygdom? Hvis jeg har en sygdom, skal jeg da dø? Selvom jeg overlever, hvordan har jeg råd til min pleje?

Hold op. Fokuser på her og nu. Hvis testresultaterne er dårlige, kan du håndtere det i det øjeblik - spild ikke tid på at gå i panik om det nu!

Du vil udfordre din katastrofale tænkning, men du vil ikke slå dig selv op for at have ængstelige tanker. Vores hjerne gør alle mulige uvelkomne ting uden vores samtykke, og at have en panikspiral gør dig ikke til en dårlig person. Bliv ikke vred på dig selv for at falde for dit sinds kloge fælde - fokuser dine energier på at undslippe dens træk.

Kom i kontakt med en professionel.

Ikke alle kan overvinde deres katastrofale tænkning solo, og det er okay! Hvis du kæmper for at beherske dine tanker, kan du få yderligere hjælp.

De kan arbejde gennem årsagerne til din katastrofale tænkning og anbefale specifikke, skræddersyede til dig øvelser og teknikker. Med deres hjælp kan du træde ud af spiralen og begynde at leve igen.