Når du er fanget i skamspiralen, så prøv dette

Det sker for alle: noget får dig til at føle dig så forfærdelig, så flov og skamfuld - og du føler at du aldrig vil være i stand til at leve det ned. Nogle gange har du måske ikke engang gjort noget, men nogen nedlader dig, skrev en klippet e-mail eller kaldte dig ud af din adfærd på en måde, der førte til, at du følte dig håbløs eller ønskede at skjule dig.

Ofte føles det ligesom uanset hvad du laver midt i skam, kan du ikke bevæge dig forbiatfølelse, og du begynder at tænke på andre måder, du har skuffet eller flov over dig selv eller andre. Dette kaldes en skamspiral.

Så ... Hvad er skamspiralen, nøjagtigt?

Når du føler dig skamfuld sådan, har du det nogensinde som om du ikke er i stand til fuldt ud at være til stede i den situation, du er i? Har du problemer med at se andre i øjnene og tænke over, hvilken forfærdelig person du er?

Dette er almindelige reaktioner på skam. Folk, der er fast i skam, er spiraler, der har tendens til at isolere sig og afskærer sig fra støtte fra familie og venner. Ironisk nok forhindrer dette dem i at føle sig bedre og holder dem fast i skam.

I værste tilfælde kan denne form for skam føre til en depressiv eller endda selvmordsrelateret episode. Skam udløser bestemt usund spiseadfærd blandt dem, der har tendens til spiseforstyrrelse . En binge-episode er ofte forårsaget af skam, ligesom enhver selvstraffende opførsel, som en periode med begrænsning af mad. Skæring eller anden selvskading udløses ofte af en følelse af overvældende skam.

Angst eller PTSD forværres på grund af skam. Faktisk er der intet mentalt eller følelsesmæssigt problem, der ikke forværres af skam.

Følsomme mennesker er mere modtagelige at skamme spiraler end andre. Da de føler tingene så dybt, kan deres skam føles mere alvorlig og livsændrende. Mennesker, der har tendens til depression og angst, er også dybere påvirket af skam, da de finder sig selv i at drøfte over opfattede fejl eller irettesættelser, vender det igen og igen i deres sind og føler sig mere ansvarlige for deres 'forseelser' som et resultat. Mennesker, der blev opdraget af forældre, der bruger skam som en disciplinær taktik og også meget dybere såret af skam som voksne.

antidepressiva, der forårsager vægttab

Sådan håndteres skamspiralen

For at frigøre dig fra en skamspiral er det vigtigt at gøre det, du mindst vil gøre: tænk åbent på, hvad der skete.

1. ignorere ikke, hvad der skete.

Når du føler skam, er den naturlige tendens til at begrave den skammelige episode, bemærkning eller interaktion dybt inde i din underbevidsthed. Men som du ved, hvis du nogensinde har oplevet svækkende skam, fungerer dette aldrig. Skammen fortsætter med at komme tilbage og forhindrer dig i at deltage fuldt ud i dit liv.

Men hvis du tænker, taler eller skriver om hvad det end er, der får dig til at skamme dig, vil du bemærke noget overraskende. Efter de første par minutter med at tale om det eller endda de første par sekunder begynder du at føle dig meget mindre skamfuld. Det er bare sandt!

2. Midt i skam, prøv at stole på, at skam vil forsvinde.

Dette sker hele tiden i terapi, og det er magisk at se. En klient kan komme ind med noget, der føles skammeligt og forfærdeligt, og hvis de endelig kommer over pukklen for ikke at være i stand til at nævne det højt eller skriftligt, falder deres skam støt over tid. At tale om en skammelig ting til en venlig, objektiv person, hvad enten det er en terapeut eller en ven, kan næsten øjeblikkeligt give dig lidt afstand og objektivitet selv.

For nogle klienter, der føler skam gentagne gange ved forskellige lejligheder, bliver deres tillid til evnen til at give slip på skam bedre med tiden. Det handler om at nærme sig det med en eksperimentel holdning.

jeg hader mennesker så meget

3. Skriv det ud.

Hvis du ikke kan eller ikke vil diskutere din skam med en outsider, endda en venlig terapeut, kan skrivning eller endda tænke åbent på din skam være næsten lige så nyttigt. Skrivning er en måde at få en sund afstand fra dine negative tankemønstre, og praksis mindfulness på en enkel måde . Enkelt sagt, ved at sætte din oplevelse i ord hjælper dig med at holde dig mere til stede med virkeligheden, uanset hvad din situation er.

For eksempel vil du tvinge dig selv til at skrive et par afsnit om, hvordan du har det din partner snyder dig , eller din kollega, der påpegede, at du er gået i vægt, eller din frygtelige fejl på arbejdspladsen. Det er næsten garanteret, at du efter 20 minutters skrivning vil være i stand til at bevæge sig tilbage og se denne fejl eller episode mere objektivt, idet du erkender, at selv om det føles forfærdeligt og uudholdeligt lige nu, føles det måske ikke sådan i morgen og næsten helt sikkert ikke om en uge, måned eller et år.

Hvis du befinder dig fanget i en skamspiral, skal du ikke lade den sabotere din mentale og følelsesmæssige sundhed. Kontakt en terapeut , ven, familiemedlem eller endda et onlineforum, og udgrav dig selv ved at dele dine tanker med dem. Skam trives i hemmeligholdelse og kan ofte ikke overleve i det fri.