5 måder at øve mindfulness hver dag på
Efter Tid magasin erklærede “Mindful Revolution” i 2014, momentum og lokke af mindfulness praksis er kun vokset.
- af Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist
Ikke længere begrænset til yogalokaler og meditationsretreater er mindfulness kommet ind i 'mainstream' - fra bestyrelseslokaler i Fortune 500-virksomheder til kamrene i USAs kongres. Seneste udvikling inden for mindfulness-forskning, offentliggjort i Lancet tidsskrift, angiver, at Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) tilbyder et lignende niveau af beskyttelse mod depressive tilbagefald som antidepressiva.
hvordan man bevarer en positiv tankegang
Hvad er mindfulness nøjagtigt, og hvordan kan det praktiseres?
Jon Kabat-Zinn, en lærer om mindfulness-praksis og udvikler af MBSR-teknikken (Mindfulness-Based Stress Reduction), definerer mindfulness som en ”bevidsthed, der opstår ved at være opmærksom, med vilje i det nuværende øjeblik og ikke-fordømmende.” Virker ret simpelt - vi ved alle sammen, hvordan man skal være opmærksom, ikke? Og alligevel fandt enhver, der har forsøgt at bringe større opmærksom tilstedeværelse ind i deres daglige arbejde, hurtigt at sindet ofte har et eget sind! Vær ikke bekymret. I starten har stort set alle svært ved at opretholde og opretholde opmærksomhed. Selvom det bestemt hjælper med at få adgang til en formel meditationspraksis, er det ikke afgørende for at leve et mere opmærksomt liv.
Når folk kommer til mig og ønsker at lære at være mere til stede i deres liv og forhold, stræber jeg som Talkspace-terapeut med at give dem konkrete forslag til, hvordan man gør det.
En del af Talkspaces appel er den bekvemmelighed, hvormed vi, terapeuterne, kan hjælpe og støtte vores klienter uden at smide dem væk fra deres daglige rutine. Dette udgør dog en unik udfordring - vi er nødt til at give dem konkrete øvelser, som de kan gøre uafhængigt af os, når vi ikke kan få forbindelse til dem. Det er også vigtigt for os at sikre, at disse øvelser er lette nok til at holde fast i klientens daglige tidsplan. Så vi anbefaler ofte, at de begynder at øve opmærksomhed.
Nedenfor finder du fem forslag til tilpasning af mindfulness-praksis i dine liv - selvom du kan gøre det, hvis du kan tage en formel klasse.
1. Den bedste del af at vågne op.
Jeg er ikke mig selv, før jeg har min morgenkaffe kaffe. Imidlertid tilbragte jeg en stor del af mit liv tankeløst at sluge det, mens jeg forsøgte at tilfredsstille min trang til det. Mindfulness ændrede dette for mig. Buddhistisk åndelig leder, Thich Nhat Hanh , bogstaveligt talt gjorde handlingen med at forberede en kop te til en kunstform. Han viste simpelthen, hvordan hvert skridt kan tages med omhu og opmærksomhed. For at afklare skete der faktisk ikke noget fancy eller sexet, men noget meget ægte skete.
Ved at øve opmærksomhed over din almindelige morgenkaffe kan du skabe en forsætlig pause i hvad ellers kunne være en utrolig hektisk dag. Tag dig tid til virkelig at undersøge og lege med koppen, lugte og smage på kaffen (ja, du kan fokusere på lugten i nogen tid), vær opmærksom på lyden af, at du drikker den, og dvæle ved eftersmagen. Alle disse øjeblikke kan hjælpe med at skabe et opmærksomt fristed i din morgenrutine, fri for forstyrrelser og bekymringer.
2. E-mail og udånder.
Når det kommer til teknologi, føles det ofte som om vi har meget lidt kontrol over den tid, vi bruger på at kontrollere vores e-mails, opdatere vores sociale mediesider eller svare på pressende tekster. Mange af mine Talkspace-klienter har stressede arbejdskrav og leder efter måder at lette deres belastning på. Et af mine forslag er at sikre, at de sidder, når de deltager i en slags teknologisk kommunikation.
Jeg kan forsikre dig - denne praksis hjælper med at fokusere din opmærksomhed. Du kan ikke hjælpe med at være mere i øjeblikket, hvis du ved, at du skal sidde ned for at svare på en tekst eller e-mail. For eksempel fortalte en af mine klienter mig engang, at han satte sig midt i en elevator for at svare på en presserende tekst. Selvom dette måske har fået ham nogle sidelæns blikke, i sidste ende var han i stand til at fokusere på den aktuelle opgave. Dette kan siges at være det ultimative mål for mindfulness-praksis og leve et mere tilfredsstillende liv.
kate spade hvordan døde hun
3. Lad det ringe.
Sandt - teknologi er blevet beskyldt for vores samfunds distraherbarhed og tankeløshed. På Talkspace mener vi dog, at når teknologien bruges korrekt, kan den faktisk fremme mindfulness. Når vi instinktivt springer ud for at svare på telefonen, så snart den går ud, er det sandsynligvis indbegrebet af tankeløshed. Det er en automatisk reaktion; vi tænker ikke over det - vi gør det bare uden hensigt eller fokus.
Lad det ringe. Enkelt gang. To gange. Tre gange. Og tag vejret med hver ring. Dette vil tjene som en indbygget påmindelse om at være i øjeblikket. En af mine Talkspace-klienter fortalte mig, at ved at indarbejde denne taktik i hendes liv, bemærkede hun en ændring ikke kun i hendes opførsel, men også hos de mennesker, hun havde samtalerne med! '[Det er] næsten som om mine følelser af ro passerer gennem telefonlinjerne.'
3. Ryst den af.
Du har ikke brug for en prestigefyldt publikation for at fortælle dig, at det at sidde i længere tid ikke er godt for dit helbred, men ifølge Tidsskrift for National Cancer Institute ,denne opførsel kan faktisk være dødelig.
Jeg opfordrer mine klienter til at komme ud af deres pladser og strække sig. Ved at indstille dig på de fysiske fornemmelser af at løfte dine arme eller bøje dig ned for at røre ved tæerne, vil du være i stand til at flytte din krop uden at forsvinde fra dit skrivebord. Der er nogle gode basale Hatha yogastillinger, som hænder i hjertet eller Tadasana, der kan gendanne balancen i dit sind og krop midt i en hektisk hverdag. Husk, at det handler om at være opmærksom, så vælg et område på din krop og bevar dit fokus på det på en metodisk måde. Som en klient fortalte mig, 'Jeg føler mig forfrisket, selv når jeg indtaster tankerne og bedøvende data.'
5. En dag ad gangen.
En af mine yndlingskomikere, Hannibal Buress , lavede en sjov (du var nødt til at være der) og meget skarp observation i en af hans stand-up-rutiner. Han bemærkede, 'når folk gennemgår noget groft i livet, siger de:' Jeg tager det en dag ad gangen. 'Ja, det er også alle, for sådan fungerer tiden.' Han er helt korrekt. Vi forsøger ofte at få ting til at ske hurtigere, end de ville i deres naturlige tempo. Denne forgæves bestræbelse efterlader os ofte frustrerede og udbrændte, hvilket er endnu mere bekymrende fra et psykologisk perspektiv.
Så hvad kan vi gøre for at begrænse denne selvsabotageproces?
I hans banebrydende arbejde, Zen Mind, Beginners Mind , Skriver Shunryu Suzuki, 'I begynderens sind er der mange muligheder, men i ekspertens er der få'.
hvordan man slipper af med angst inden sengetid
Jeg opfordrer mine klienter til at kultivere og øve sig på en begynderstankegang. Det betyder at være åben for enhver oplevelse i hvert øjeblik, som om man støder på den for første gang. Det er en tankegang, der understøtter og opmuntrer dig til at tage et skridt ad gangen, hvilket i sandhed er alt, hvad vi virkelig kan gøre alligevel. (Gå videre. Prøv at tage to trin på samme tid. Forstår min pointe?)
