4 måder at stoppe med at stole på ekstern validering

Du ved sikkert overdreven rulning er dårlig for din mentale sundhed .
Det er veldokumenteret, at kraftig brug af sociale medier fører til depression og angst - især hos teenagere og børn. Selvom de fleste af os forstår, at sociale medier tilskynder usunde sammenligninger af os selv til andre, fortsætter vi med at kræve 'likes' som slik.
Det skyldes, at det, vi virkelig søger, er ekstern validering, og dog sociale medier er det seneste - og måske mest gennemgribende - udtryk for denne afhængighed, det er på ingen måde begrænset til enheden i lommen.

Når ekstern validering bliver usund

Din chef fortæller dig “godt klaret” på dit seneste projekt. Du får en A på dit semesteropgave. Din vigtige anden fortæller dig, at du ser flot ud. Dette er alle eksempler på ekstern validering: bekræftelse fra en kilde uden for dig selv.
Det er ikke dårligt i sig selv; faktisk begynder vi alle livet i en tilstand af fuldstændig afhængighed af ekstern validering.
Som børn stoler vi på det for at lære passende adfærd. Som voksne er det en nødvendig del af stammelivet: Du skal være i stand til at tage instruktion og konstruktiv kritik fra andre for at samarbejde med jævnaldrende. Problemet opstår, når ekstern godkendelse bliver din alt-i-alt.
'Børn, der gør, hvad deres forældre siger, får mange fordele,' sagde psykoterapeut Karen R. Koenig, LCSW / M.Ed. 'Det bliver utilpasningsdygtigt, når du er gammel nok til at stå på dine egne ben, og du har dyrket denne vane [at stole på deres feedback].'
Det er heller ikke sundt at fuldstændigt unddrage sig andres meninger. Hvis din chef bad dig om at foretage nogle ændringer i et projekt, du havde indsendt, eller hvis en professor foreslog en anden vinkel til dit essay, ville du helt ignorere feedbacken?
Det handler om balance: at vide, hvornår man skal tage sund, konstruktiv feedback fra andre, mens man ikke helt stoler på ekstern godkendelse for din følelse af selvværd.
'Det er et spektrum af adfærd,' sagde Ken Dubner, CHt. og NLP master praktiserende læge. ”Ekstern validering er en blindgyde, hvis det er alt, hvad du kan gøre,” sagde han.

Hvordan ser en usund tillid til ekstern validering ud?

Ikke at være i stand til at konfrontere mennesker eller være uenig, ændre dine tanker og overbevisninger, fordi en anden enten godkender eller afviser og tilskriver din selvværd til godkendelse af andre - alt er eksempler på en tillid til ekstern validering.
”Hvis vores livsplaner eller endda bare kortsigtede mål styres af eksterne kriterier ... uden en sand forståelse af, hvad det faktisk er, vi ønsker, eller hvad der opfylder og tilfredsstiller os, ender vi i det mindste utilfredse og i værste fald , med en midlife-krise eller alvorligt deprimeret, ”sagde Dr. Risa Stein, professor i psykologi ved Rockhurst University i Missouri.
Måske kontraintuitivt er en usund afhængighed af ekstern validering især almindelig blandt højtydende.
Roset for deres gode karakterer eller atletiske præstationer; hyldet for enhver bestræbelse og bedrift. Men derefter hvad sker der, hvis en højpræstator laver en fejl ? Eller går de simpelthen ind i den virkelige verden, hvor der ikke er guldstjerner til et godt udført arbejde?
”Et falsk skridt og [high achievers] mister den eksterne validering og disse belønninger, og så går deres følelse af identitet og hvem de er,” fortsatte Stein. 'Og så uden disse belønninger ... sætter de spørgsmålstegn ved deres selvværd, og det er virkelig skadeligt.'
Hvis du er blevet hyldet for dine gode karakterer og talent fra dag ét, er du mere tilbøjelige til at udvikle en afhængighed af denne bekræftelse, når du bliver ældre.

Lær hvordan du selvvaliderer

Så hvordan praktiserer du selvvalidering?
Ifølge Stein er det første skridt at lære dig selv at kende.
Hvad driver dig? Hvad er dine værdier? Ikke din mentors, ikke din chef, ikke dine forældres. Med venlig hilsen.
”Jeg tror, ​​at mange mennesker, når de tænker på ekstern validering, kommer i generelle, brede vendinger,” sagde Stein. ”” Du skal tjene penge, du skal gifte dig godt, du skal have et stort hus, du skal lave gode karakterer, ”men de tænker ikke nogensinde på, hvad disse ting faktisk betyder. Hvis vi kun ser på den eksterne validering af 'hvad er [min] titel, er jeg administrerende direktør eller en regional manager', så går vi glip af de nuancer, der rent faktisk kan gøre vores liv lykkeligere. '
Koenig opfordrer dig til at analysere dine motiver. Hvorfor søger du validering, og fra hvem? Hun advarer mod det, hun kalder ”tilbagekaldelse og virkelighed”, eller et forvrænget mål for virkeligheden baseret på en tidligere hukommelse.
Et andet problem med behovet for ekstern validering er, at det får os til at handle efter, hvordan vi forestiller os, at andre opfatter eller reagerer på os.

Hvordan validering driver vores handlinger

Du kan blive ængstelig efter at have indsendt et stort projekt i skolen eller arbejde, obsessivt opdatere din e-mail og forestille dig, hvilken slags kritik du vil modtage. Eller du kan dvæle uendeligt med en fejl, du har lavet.
Men disse reaktioner er baseret på følelser, de 'dybe følelsesmæssige foreninger [i] den situation, der opdrages, og som aldrig er logiske,' sagde Dubner. Han tilbød et hack: en visualiseringspraksis for at hjælpe dig med at fjerne følelserne fra den situation, hvor du søger validering for at se det logisk.

hvordan ved jeg, om jeg har ptsd

At forestille sig en situation igen kan hjælpe

De fleste mennesker, sagde Dubner, husker negative situationer gennem deres egne øjne og positive gennem, hvad han kalder 'kameraet'.
'Der er to måder, hvorpå vi kan huske noget eller forestille os noget - fordi hukommelse bare er fantasi,' sagde han. 'Den ene er som om vi ser på den gennem vores øjne igen, som om vi er der, og den anden er adskilt, som om vi ser på det [gennem] et kamera.'
Når du husker en hukommelse gennem dine egne øjne, er den hukommelse mere potent. Du har næsten lyst til at være der igen og genopleve den oplevelse - på godt og ondt. At huske situationen udefra - som om du ser dig selv i en film - giver dig mulighed for at rationelt analysere situationen uden at blive fast i følelser.
Så hvis du er bekymret for din chefs kritik af dit projekt, så forestil dig situationen udefra. Din bedste vens synspunkt, foreslog Dubner. Mere end sandsynligt vil du forestille dig scenariet på en mindre følelsesladet og mere logisk måde.
Mennesker, der er afhængige af ekstern validering, tilskriver ofte selvværd til denne validering: Hvis din chef, lærer eller far godkender dine handlinger eller arbejde, er du god. Hvis ikke, er du dårlig. At se situationen logisk vil sandsynligvis hjælpe dig med at fjerne moralsk dømmekraft fra ligningen.
”Folk er ikke alle gode eller dårlige, og opførsel er ikke nødvendigvis god eller dårlig,” sagde Koenig. 'Det er gavnligt eller ej, nyttigt eller ikke, passende eller ej, og tænkning i disse termer snarere end i moralske vendinger ændrer alt.'
Hun opfordrer os til at have 'medfølelse og ikke skam'; at kunne genkende vores egne styrker og svagheder og indse, at de ikke definerer vores værdi.

Vær sød ved dig selv

Så næste gang du finder dig selv i at synes om “likes” eller stresser over, hvad nogen synes om dig eller dit arbejde, skal du tage et skridt tilbage. Tag følelserne ud, undersøge fakta og spørg dig selv, hvorfor denne persons mening betyder noget.
Og, sagde Koenig, have lidt selvmedfølelse.
'Vær venlig og sig:' Du ved, jeg er menneske. ''