'Coronasomnia': Søvnproblemer og søvnløshed under Coronavirus-udbruddet

Som mange af os over hele kloden har jeg været i karantæne i min lejlighed i næsten to måneder nu. Selvom jeg er taknemmelig for at være sund og ansat, er der områder, hvor jeg kæmper. Mest bemærkelsesværdigt finder jeg det svært at falde i søvn og forblive i søvn.

hvad er en mental sundhedsterapeut

Jeg har det tilsyneladende fint i løbet af dagen, og så - bam! - så snart mit hoved rammer puden, er jeg langt væk, plaget af angst. Noget af angsten er specifik for pandemien: stress omkring en nyhedsartikel, jeg har læst, bekymringer om mine børn og deres mentale sundhed , frygt for mine ældre slægtninge og terror for den tilsyneladende uendelige lidelse og død omkring mig. Men noget af det føles vagt - generaliseret angst eller mere specifikt en følelse af forestående undergang.Stort suk.

'Coronasomnia' er en rigtig ting

Det er klart, at jeg ikke er alene her. Næsten alle jeg kender har søvnproblemer. Mange af mine venner har fortalt deres utallige søvnløshedsnætter. Nogle er har bizarre drømme , som hvor de er tilbage i deres præpandemiske liv - går på arbejde eller kører i metroen - og bliver pludselig bange for, at de utilsigtet spreder virussen til andre. Mange får mareridt. Jeg ved, jeg har haft et par.

Selv mine børn er kommet tilbage i søvnafdelingen og har krævet mere hjælp fra mig til at sove og ønsker at komme med os i sengen, når de er bange. Jeg ved, at dette er normalt, og jeg er glad for at give dem trøst, men jeg vil indrømme, at det til tider kan være udmattende!

Selvom pandemien kun har eksisteret i et par måneder, ser eksperter allerede den indflydelse, den har på folks søvnmønstre. En afstemning frigivet af American Psychiatric Association (APA) fandt ud af, at et stort antal amerikanere (36%) finder ud af, at bekymringer om coronavirus har en dybtgående indvirkning på deres mentale sundhed.

Et flertal af de adspurgte (59%) sagde, at coronavirus ”har en alvorlig indvirkning på deres daglige liv”, og op til 19% af de adspurgte sagde, at stress over coronavirus forstyrrer deres søvn.

Hvad er årsagen til søvnproblemer under Coronavirus-udbruddet?

Så hvad forårsager præcist stigningen i søvnproblemer og søvnløshed?

Nå, det er sandsynligvis lidt af alt, siger Philip Cheng, en klinisk psykolog ved Sleep Disorders Center ved Henry Ford Health System .

”Alt, hvad der foregår lige nu, kan gøre folk mere sårbare over for søvnløshed,” sagde Dr. Cheng. ”Det er en ond cirkel: når du mister søvn, kan dine følelser føles mere intense. Din evne til at regulere følelser kan også blive mindre, så eksisterende stressfaktorer bliver mere stressende, og evnen til at falde til ro bliver mere svækket. ”

'Når du bliver mere stressfølsom, bliver dine egne tanker også en udløser for stress,' tilføjede han.

Du kan sige det igen - det føles som en uendelig cyklus. Selve søvnløsheden gør dig stresset, og så føles nyhederne og usikkerheden endnu mere stressende. Den næste nat kan du ikke soveigen... og videre går det.

Som UChicago Medicine påpeger, er der flere nøglefaktorer, der sandsynligvis bidrager til de søvnproblemer, vi oplever. Det kan være nyttigt at forstå disse bedre, for når du først har identificeret dine egne problemer, kan du begynde at løse dem.

Udløsere til coronavirus-relateret søvnløshed, ifølge UChicago Medicine , inkluderer:

• Informationsoverbelastning fra nyhedskilder og andre medier
• Overdreven eksponering for skærme; blåt lys fra skærmen hæmmer din krops naturlige frigivelse af melatonin, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn
• Tab af dagtidsrutiner og struktur; mindre ensartede sengetider og vågentider
• Deprimeret humør og lur om dagen kan gøre det vanskeligere at falde i søvn om natten

Sådan håndteres søvnløshed

Det kan være let at sige til dig selv, at dine coronavirus-relaterede søvnproblemer bare er noget, du har brug for. Du håber måske, at de bare forsvinder, når pandemien forsvinder. Problemet er, søvnløshed kan have en dybtgående indvirkning på dit liv og kan endda forværre psykiske problemer som f.eks. angst og depression . Især under en krise som denne har vi brug for al vores styrke og modstandsdygtighed.

Hvad kan du gøre for at fange så mange afslappende ZZZ'er som muligt, selv under en global krise som denne? Her er et par ideer:

Hold dig til en rutine

Selv når du arbejder hjemmefra eller på anden måde ved låsning, skal du fortsætte din rutine. At have regelmæssige søvn- og vågentider kan hjælpe med at afbalancere dine døgnrytmer.

Begræns din eksponering for nyhederne

Især lige inden sengetid, hold dig væk fra nyhedsfeeden. Har en afviklingstid, der indeholder mindre tunge eller skræmmende emner. Se en fjollet film eller sitcom. Læs en roman. Find ud af, hvilken enkel form for underholdning der fungerer for dig.

Angiv et tidspunkt til at indhente aktuelle begivenheder

Det kan hjælpe med at have en bestemt time, tidligere på dagen, til at binge nyhederne, bare så du kan holde dig informeret og få din løsning. Bare gør det ikke lige før sengetid.

Reducer skærmtiden inden sengetid

Igen kan blåt lys fra skærme forstyrre dine døgnrytmer og nedsætte dit melatoninniveau. Du kan muligvis installere et 'blåt lysfilter' på din telefon eller anden enhed for at løse dette problem.

Motion i løbet af dagen

Det er vigtigt at være aktiv, ideelt om eftermiddagen. Træning frigiver 'feel good' hormoner, der naturligt kan øge dit humør og mindske dine følelser af angst eller depression. Motion hæver også din kerne kropstemperatur , som kan hjælpe dig med at falde i søvn om natten.

Tal det ud

Endelig, måske er det vigtigste, du kan gøre, at tale med en elsket eller en terapeut om, hvordan du har det. Ofte og især i krisetider er vi på 'autopilot', der skynder os gennem vores liv og ikke rigtig tager en pause for at 'føle følelserne.'

Jeg finder personligt, at hvis jeg tager mig tid til at adressere mine følelser hver dag, enten med min mand, venner eller terapeut, sover jeg meget bedre om natten. Det er næsten som om jeg frigiver alle de hårde følelser, så de ikke længere hjemsøger mig, så snart jeg prøver at falde i søvn.

I det væsentlige er vi alle nødt til at finde en metode, der fungerer for os - for så meget som coronavirus-relaterede søvnproblemer er almindelige og en forståelig reaktion på en meget stressende situation, behøver de ikke at blive en natlig begivenhed.

Vi har brug for alle vores ressourcer for at komme igennem denne vanskelige tid, og at få en anstændig nats søvn bør være øverst på listen.