Sådan holdes det sammen, når alt bliver ved med at ændre sig

Som mennesker er vi skabte af vane. Uanset om det er personlige omvæltninger som tabet af en elsket eller flere rutinemæssige opdateringer som et nyt job eller flytning, har forandring en dybtgående effekt.

Og så er der selvfølgelig de enorme samfundsmæssige forstyrrelser: politisk uro, klimakrisen og selvfølgelig pandemien. Ændring er endnu mere udfordrende at håndtere, når tempoet er så hurtigt: hvordan kan vi forblive jordet, når alt skifter? Hvordan kan vi forblive håbefulde, når alt bliver ved med at ændre sig?

sådan ser depression ud

Hurtig forandring medfører stress og håbløshed

Vi føler instinktivt, at forandring er en ubehagelig oplevelse. Men hvad med virkningerne på vores mentale helbred?

Talkspace-terapeut Ashley Ertel, LCSW, siger, at selv langsom ændring kan være virkelig vanskelig. ”I disse dage har der sket forandringer hurtigt, hvilket kan forårsage en række sundhedsmæssige bekymringer som angst, depression, opblussen af ​​fysiske helbredsproblemer og meget mere.”

Hun tilføjer: 'Der er endda en hel diagnose, der blev oprettet for mennesker, der har svært ved at tilpasse sig forandring (tilpasningsforstyrrelse) på grund af hvor almindeligt det er for folk at kæmpe med for meget forandring på én gang.'

Ifølge Johns Hopkins medicin , “En tilpasningsforstyrrelse er en følelsesmæssig eller adfærdsmæssig reaktion på en stressende begivenhed eller ændring i en persons liv. Reaktionen betragtes som et usundt eller overdrevent svar på begivenheden eller ændringen inden for tre måneder efter, at det skete. ”

AD er mere almindelig hos børn og unge. Symptomer inkluderer tårevåd, håbløshed, bekymring og frygt for adskillelse.

Ændring kan også få store konsekvenser i din karriere. Ifølge en undersøgelse fra 2015 i Journal of Business and Psychology , “Forandring er mere tilbøjelige til at føre til stress, når ændringen får konsekvenser for forhold, der er centrale for medarbejdernes følelse af selvtillid.”

Forandring kan forværre depression og angst

Ændring, især når det er uventet, påvirker allerede eksisterende angst og depression, 'ved at bekræfte negativ overbevisning om, at 'ting ikke er okay',' siger Ertel.

”En masse angst relaterer sig til troen på, at noget dårligt er ved at ske, og” venter på, at den næste sko falder. ”En masse depression relaterer tilbage til følelsen af ​​håbløshed om, at ting kan blive bedre. Når der opstår for meget uventede ændringer, kan en person, der har angst eller depression, opleve, at ændringen bekræfter deres negative tanker om sig selv og verden. ”

Håbløshed er endnu et af de vanskelige symptomer, der er pakket med forandring. ”Det er let at begynde at miste håbet, når du har det som om dine fødder ikke er plantet på fast grund,” siger Ertel. 'Håb inkluderer ideen om, at tingene vil blive bedre, og hvis du lever midt i konstant forandring (og i 2020 har meget af den ændring følt sig meget negativ), kan det være svært at holde fast i håbet.'

Klimakrisen har vidtgående konsekvenser for mental sundhed

Den mest betydningsfulde ændring, som vi står overfor i mange generationer, er naturligvis klimaændringer. Og der er stigende beviser for, at ”ekstreme vejrbegivenheder - som er hyppigere, intense og komplekse under et skiftende klima - kan udløse posttraumatisk stresslidelse, alvorlig depressiv lidelse, angst, depression, kompliceret sorg , overlevende skyld og stedfortrædende traume. ” Det er ifølge en undersøgelse fra 2018 i International Journal of Mental Health Systems .

Rapporten tilføjede: “Forhøjede klimaforandringer, såsom stigende temperaturer, stigende havniveauer og episodisk tørke, kan ændre naturlige landskaber, forstyrre mad og vandressourcer ... og give anledning til økonomisk stress og forholdsforhold, [og] øge risikoen for vold og aggression.'

alvorlig depressiv lidelse dsm 5 kriterier

Opmuntrende fandt forskerne imidlertid også, at 'paradoksalt nok kan de samme katastrofale omstændigheder også inspirere altruisme, medfølelse, optimisme og skabe en følelse af mening og personlig vækst.'

Første ting først: Jord dig selv

Okay, så ændringer er virkelig hårde og potentielt endda skadelige for vores mentale helbred. Men det er ikke alt undergang og dysterhed. Det er muligt at bevæge sig mod de følelser af optimisme og medfølelse, som forskerne om klimaforandringer nævnte. Der er flere taktikker, som vi kan bruge til at føle os jordforbundet, genvinde en følelse af stabilitet og meget afgørende føle sig håbefulde igen.

'Alt føles som om det hvirvler lige nu,' bemærker Ertel. ”2020 har været en hvirvelvind af kaos. En af mine go-to-færdigheder i øjeblikke (måneder?) Som disse er at grunde mig selv, så jeg kan føle mig plantet, selv når alt andet går ud af den dybe ende. ”

Hun foreslår at bruge 5-4-3-2-1-teknikken. Brug dine sanser til at identificere fem ting, du kan se, fire ting du kan røre ved, tre ting du kan høre, to ting du kan lugte og en ting du kan smage.

”Det lyder enkelt og måske endda lidt fjollet. At tage et par øjeblikke til at bringe dig selv tilbage til det nuværende øjeblik kan dog gøre en verden til forskel, når du føler at dit sind flyver væk fra dig. ”

Kontrol, radikal accept og tilgivelse

Ertel anbefaler at finde ud af de ting, dugørhave styr på. Mange ændringer er langt uden for vores magt, og forsøg på at kontrollere dem kan bare øge hjælpeløshed.

Hun forklarer, at radikal accept er kritisk. ”At acceptere vores omstændigheder radikalt er ikke det samme som at smide håndklædet ind. I stedet er det en handling, der radikalt accepterer vores omstændigheder og følelser, der giver os mulighed for at forstå, at selvom dette er skræmmende, er vi nødt til at gøre det / leve det / føle det alligevel. ”

Den næste del viser medfølelse over for dig selv. ”Tilgiv dig selv, når du har en dårlig dag,” siger Ertel. ”Vi har dem alle - især lige nu! Det er okay at bare ikke føle det, og det er okay at føle sig overvældet og frustreret. Giv dig selv tilladelse til at føle det igennem uden alle de ekstra negative selvvurderinger af, hvad du skal ”føle eller gøre anderledes.”

Værdier og konkrete mål er vejen til håb

Et af de sværeste aspekter ved konstant forandring er, hvordan det får os til at opgive håbet. Det første skridt til at genvinde en følelse af håb er at undersøge vores egne personlige værdier og derefter lave specifikke mål relateret til disse værdier.

'At føle en følelse af opnåelse ved at starte og gennemføre personlige mål er en god start - uanset hvor stort eller lille målet kan synes for andre!' siger Ertel. ”For eksempel kan det at have en værdi af kvalitetstid sammen med sine kære svare til et mål om at have en familie spilnat inden for de næste par uger. Dette mål giver dig noget at se frem til (håb) og også noget mindeværdigt at holde fast i, når du har gennemført målet (gennemførelsen). '

Vores reaktion på forandring kan hjælpe os med at genvinde en selvfølelse

Ændring forårsager stress og kan forværre depression, angst og hjælpeløshedsfølelse. Klimaændringer er en særlig bekymring og kan føre til alt fra PTSD til sorg.

Men det er ikke håbløst: vi kan undgå at blive fejet bort af virkningerne af ændringer. Ved at give slip og acceptere tingene som de er, begynder vi kontraintuitivt at føle os mere jordede. At ære det, der betyder noget for os i livet, kan hjælpe os med at overvinde virkningerne af konstant forandring. Hvis du kæmper for at håndtere de ændringer, vi har oplevet i den seneste tid eller de ændringer, der måske står over for os i fremtiden, prøver du online terapi kan være en bekvem måde at handle på og begynde at føle sig bedre.