En guide til mindfulness meditation

Vi falder alle ind i spirerende negative tankemønstre fra tid til anden, hvilket fører os til stress og endda fortvivlelse. En måde at stoppe besættelse af fortiden eller bekymre sig om en imaginær fremtid er at rette vores opmærksomhed mod det, vi kun oplever i dette øjeblik.

Det er i det væsentlige hvad mindfulness meditation er. Og der er nu en voksende mængde forskning, der viser, at denne form for meditation virkelig er gavnlig for vores mentale velbefindende.

hvordan man elsker en med depression

Mindfulness-meditation for at forbedre mental sundhed

Mindfulness, ifølge Mayo Clinic , har været forbundet med lavere niveauer af stress, angst, søvnløshed og depression. Det menes også at forbedre dit fokus og din opmærksomhed, såvel som at hjælpe dig med at opleve tanker og følelser med mere balance og accept.

'Mindfulness-meditation kan være indflydelsesrig og positiv for alle mennesker uanset mental sundhedsstatus,' siger Talkspace-terapeut Christine Tolman, LCPC.

Fokus på nutiden uden dom

TIL Centers for Disease Control and Prevention rapport fandt ud af, at 14,2% af de adspurgte amerikanske voksne i 2017 sagde, at de praktiserede meditation mindst en gang i det forløbne år. Det er en tredobbelt stigning fra 2012. Så før vi dykker ind i, hvordan denne stadig mere populære praksis kan styrke din mentale sundhed, skal vi først se på nøjagtigt, hvad mindfulness meditation er.

Ifølge UC Berkeley's Greater Good Magazine , mindfulness er rodfæstet i buddistisk tradition og indebærer at opretholde en omhyggelig sporing og bevidsthed om vores tanker, følelser, kropslige fornemmelser og omgivende miljø gennem en blid, nærende linse. Det betyder at være opmærksom på dine tanker, men ikke blive fanget i dem. Denne færdighed bliver især nyttig, når du står over for vanskelige følelser eller tanker.

Mindfulness meditation er altså processen med at lære sindet at være mere til stede. Det er en type meditation, skriver Mayo Clinic, hvor du fokuserer på at være opmærksom på, hvad du kun mærker i det ene øjeblik. For eksempel kan du koncentrere dig om din vejrtrækning og bemærke ind- og udånding. Hver gang du bliver afbrudt af en tanke (som vil ske!), Skal du bare forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage på din vejrtrækning - uden dom.

En anden mindfulness-teknik er at fokusere på dine fem sanser: hvordan lugter rummet? Hvordan føles din krop mod stolen? Eller du kan lave en kropsscanning, som involverer bevidst at placere din opmærksomhed på hver del af din krop igen. Igen vil tanker uundgåeligt dukke op; du bemærker dem simpelthen med medfølelse og lader dem gå.

”Mindfulness-meditation er en mulighed for at bremse dit sind, give slip på negativ tænkning eller væddeløbstanker og berolige dit sind og din krop,” siger Tolman. 'Det indebærer at leve i det nuværende øjeblik og være opmærksom på dit fysiske og mentale selv i det nøjagtige øjeblik og kontrollere dine tankemønstre.'

Mindfulness bygger modstandsdygtighed over for stress

Mindfulness meditation er især nyttigt for angst. ”Det kan hjælpe hjernen med at skabe nye neurale veje og mindske racing og / eller negative tanker,” forklarer Tolman. 'Det kan arbejde både ved at opbygge nye vaner og mindske fristelsen til at engagere sig i cyklisk tænkning.'

Det giver intuitiv mening, ikke? Men ideen om, at mindfulness kan være godt for angst, blev for nylig bakket op med hårde beviser. Et klinisk forsøg ledet af en forsker fra Georgetown University Medical Center, der blev sponsoreret af National Institutes of Health, fandt 'objektive fysiologiske beviser for, at mindfulness-meditation bekæmper angst.'

Undersøgelsen, der blev offentliggjort i januar 2017 i Psykiatri forskning , omfattede 89 patienter med generaliseret angstlidelse. Forskerne fandt ud af, at patienterne havde 'kraftigt reduceret stresshormon og inflammatoriske reaktioner på en stressende situation efter at have taget et mindfulness-meditationskursus.'

off label anvendelser til gabapentin

'Disse fund styrker sagen om, at [mindfulness-meditation] kan forbedre modstandsdygtigheden over for stress,' sagde hovedforfatter Elizabeth A. Hoge, MD, lektor i Georgetown University Medical Center's Department of Psychiatry.

Bevis for mindfulnesss fordele og effektivitet

Det American Psychological Association opsummerede beviset omkring mindfulness, som det definerer som en øjeblikkelig bevidsthed om ens oplevelse uden dom. Forskning på mindfulness viser, at det kan føre til:

Nedsat drøvtygning
Stressreduktion
Bedre hukommelse
Forbedret fokus
Mindre følelsesmæssig reaktivitet
Mere kognitiv fleksibilitet
Forbedret forholdet tilfredshed.

I henhold til mental sundhed nonprofit HelpGuide , har psykologer vendt sig til mindfulness-meditation i de senere år for at hjælpe med at behandle depression, stofmisbrug, spiseforstyrrelser, parskonflikter, angstlidelser og tvangslidelser.

Mindfulness som en forebyggende foranstaltning

Meditation af denne art bruges bedst som en forebyggende mental sundhedsfærdighed.

”At øve dagligt vil hjælpe dig med at opbygge dygtigheden og arbejde for at forebygge angst i det lange løb,” siger Tolman. 'Prøv et minut om morgenen, før du går ud af sengen, eller om aftenen, når du går igennem din natlige rutine.' Mindfulness kan være en rutine, du kommer ind i, der holder dig centreret igennem din dag og uge. Du vender måske tilbage til disse steder i fred og ro, når du føler dig stresset senere.

At leve i øjeblikket er udfordrende, men giver mange fordele

I det væsentlige er mindfulness simpelthen en form for meditationspraksis, hvor du træner dit sind til simpelthen at hvile i det nuværende øjeblik. ”Begynd med en lille smule tid og meget selvmedfølelse,” rådgiver Tolman. ”Det er svært at skabe nye tanker og ændre dine tankemønstre. Ligesom at opbygge enhver ny færdighed tager det tid og kræfter. ”

at annullere at gå ned ad kaninhuller med negativ tænkning betyder, at mindfulness giver en række fordele for mental sundhed. Det er især effektivt til at opbygge modstandsdygtighed over for stress og forbedrer derfor symptomerne på angst.
Tolmans sidste råd? ”Første gang du sætter dig ned for at meditere, kan det være forfærdeligt! Og det er okay. Mind dig selv om, at du lærer noget nyt, og det vil tage tid at udvikle færdighederne. Start med et eller to minutter, og øg tiden, da det føles rigtigt for dig. Guidet meditation kan også være en god måde at starte ud, da du ikke behøver at gøre det helt alene. ” Hvis du kæmper med mindfulness meditation, skal du oprette forbindelse til en licenseret online terapeut der kan tilbyde og lette personlig praksis. Du kan opleve, at mindfulness-meditation åbner helt nye verdener for dig.