Lavprisløsninger, der kan forbedre din mentale sundhed

Wellnessindustrien, som voksede 12,8% fra 2015-2017 til et globalt marked på 4,2 billioner dollars , har gjort et fantastisk stykke arbejde med at overbevise os om, at selvpleje er en luksus.

Jeg faldt lige i fælden med at tænke på eksotiske yoga-tilbagetrækninger, dyre grønne juice og smarte ture til spaen var de eneste måder at øve sig på. I årenes løb har jeg (som min tegnebog) lært, at egenomsorg ikke behøver at være så detaljeret. Snarere er de bedste former for egenomsorg de daglige metoder, der hjælper dig med at føle dig mere afbalanceret, mere til stede og mere bevidst regelmæssigt.

Her er fem enkle selvplejepraksis der ikke koster en krone:

1. Meditér i 10 minutter om dagen

Meditation , som har sine rødder i buddhismen, er om :

1) være opmærksom på nuværende øjeblikkelige oplevelser (dvs. ikke forsøge at ændre eller slippe af med dem).

2) at dyrke ikke-fordømmende bevidsthed, så du lærer at acceptere tingene, som de er.

Ifølge Rachel O'Neill, Ph.D. LPCC-S og Ohio-baseret Talkspace-terapeut, der specialiserer sig i brugen af ​​mindfulness-baserede tilgange til rådgivning, 'Næsten alle kan drage fordel af regelmæssig meditationspraksis.'

”Forskning fortæller os konsekvent, at daglig mægling kan have både fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele,” forklarede O'Neill. 'Til dem, der oplever angst , bekymring eller frygt, meditation kan være et særligt nyttigt værktøj, når de begynder at lære at vedtage en mere nuværende fokuseret tankegang. ”

definition af mental sundhedsrådgivning

For enhver, der er bekymret for tidsforpligtelsen, skal du trøste dig med, at en seneste undersøgelse fra 2018 på mindfulness meditation antyder, at 10 minutter er alle mennesker har brug for at høste fordelene ved meditation. Undersøgelsesresultater viste, at selv mennesker, der var nye meditation oplevet reduceret stress , øget fokus og lavere niveauer af angst ved bare at øve meditation i 10 minutter om dagen.

2. Gå en opmærksom tur

Mens jeg er en stor fan af siddende meditation, foretrækker jeg at gå en tur for at rydde hovedet, hvis jeg føler mig særlig ængstelig. En undersøgelse fandt ud af, at deltagelse i 8 sessioner med 60 minutters opmærksom gåtræning i løbet af 4 uger var forbundet med reduceret stress og forbedret livskvalitet. Nogle gange forlader jeg bevidst mine hovedtelefoner derhjemme, så jeg er tvunget til at være til stede og lægge mærke til mine omgivelser. Det føles virkelig som et frisk pust!

Ifølge Dr. O'Neill, 'Både [siddende og aktiv meditationspraksis] kan være meningsfulde og potentielt kunne være nyttige på forskellige tidspunkter.'

Ligesom jeg finder ud af i min erfaring, siger O'Neill, at 'For dem, der føler behov for at bremse og finde plads til sig selv, kan måske en mere uafhængig og siddende meditationspraksis være en fordel.' Hun forklarede: 'For dem, der gerne vil involvere følelsen af ​​fysisk forbindelse og forbindelse med andre, kan aktiviteter som yoga eller opmærksom dans være nyttige.'

3. Sæt en ugentlig hensigt

Det enkle ritual med at indstille en ugentlig hensigt kan hjælpe din uge med at starte på en høj tone. I stedet for at dvæle ved, hvad du ikke opnåede fra den foregående uge eller føle dig overvældet over, hvad du har brug for at udrette i den kommende uge, kan det at sætte en hensigt hjælpe med at fokusere din energi på det, der er vigtigst i øjeblikket.

Jeg kan godt lide at forenkle mine intentioner ned til et ord som 'næring', 'accept', 'vitalitet', 'lethed', 'sjov' eller 'klarhed.' På denne måde er det let for mig at huske, når jeg har brug for lidt recentering i løbet af ugen. Hvad vil din ugentlige hensigt være?

4. Book ikke back-to-back møder

Det er svært at være opmærksom, når du er farende fra det ene møde til det næste . Når jeg kan, prøver jeg at planlægge møder på 25 minutter og 50 minutter for at give mig tid til at løbe på toilettet, få en slurk vand eller trække et par dybe indåndinger inden mit næste møde. De ekstra 5 eller ti minutter før toppen eller bunden af ​​timen kan få dagen til at føles mindre hektisk.

Forskning viser det tager pauser er afgørende for vores mentale sundhed og forebyggelse af udbrændthed. Faktisk hævder nogle udbrændthedsforskere, at daglige pauser for at øge energi som f.eks fysisk træning , meditation, 'power lur' og reflekterende tænkning kan være mere fordelagtigt for at forhindre udbrændthed end at tage en lang ferie.

5. Indstil en natalarm til at afvikle

Jeg har en dårlig vane med at overarbejde, så det er vigtigt for mig at etablere grænser med mig selv, når det er tid til at lukke min computer ned og gøre mig klar til seng. At indstille en alarm om natten er en måde, jeg holder mig ansvarlig på.

hvordan man hjælper en ven med depression og angst

Der har været utallige undersøgelser, der tyder på, at brug af elektronik inden sengetid kan påvirke søvnkvaliteten. I et studie der undersøgte 237 forældre til børn i alderen 8-17 om deres børns søvn og teknologivaner, børn, der blev udsat for tv, mobiltelefoner, videospil eller computere før sengetid viste nedsat søvnvarighed og kvalitet og øget BMI.

Uanset hvad du gør, skal du holde det simpelt!

'Selvpleje behøver ikke være en detaljeret eller lang proces,' delte O'Neill. '1-2 minutters opmærksom vejrtrækning, en hurtig taknemmelig praksis (for eksempel at nævne 3 ting, du er taknemmelig for hver dag) eller give dig selv et defineret ritual for sengetid, kan være et godt sted at starte.'

Selvpleje behøver ikke at føles som en anden vare på din to-do-liste eller noget ekstra at budgettere til. Det kan være så simpelt som at være mere opmærksom på, hvordan du er bruger din dyrebare tid og energi eller huske at trække vejret dybt.

'Det kan også være nyttigt at udforske tidspunkter, hvor du er fri til at engagere dig i selvpleje,' tilføjede O'Neill. 'For eksempel, i stedet for at begynde din dag ved at rulle gennem dine sociale mediefeeds, skal du starte med en daglig bekræftelse og åndedrætsøvelse.'

At lære at væve i små øjeblikke med selvpleje hele min dag som vigtig for min mentale sundhed og velvære. Ellers kan jeg blive fortæret af mine tanker. Jeg ruminerer om fortiden, bekymrer mig om fremtiden og går glip af de gode ting.

Simpelthen at være til stede er den mest værdifulde form for egenomsorg, der findes. Og heldig nok er det 100% gratis.