Sådan stopper du obsessiv tænkning

Det er en regelmæssig tirsdag aften, når jeg er klar over, at min Talkspace-terapeut, der konsekvent svarer to gange om dagen, ikke svarede anden gang den aften. En flygtig tanke piler gennem mit hoved: 'Hvad hvis hun døde?' Med min livslange historie med tvangslidelse er jeg ikke fremmed for sådanne makabre tanker, så jeg afviser det. Det er bare en tanke uden beviser.

Snart springer tanken tilbage i mit sind. Jeg åbner Talkspace-appen på min telefon. Ingen besked, men det er sandsynligvis intet. Jeg svarede hende for sent på dagen, hun har travlt, hun tager en velfortjent aften, hendes app fungerer ikke ... Alle rimelige forklaringer.

Ikke to sekunder senere er tanken tilbage, og selv med alle mine års terapi og et arsenal af mestringsevner i øjeblikke som denne, griber den tanke mig krog, linje og synker. Jeg starter i en fuldblæst panik, som til sidst viser sig at være ubegrundet, når min terapeut sender mig besked som normalt næste morgen.

Lyder denne anekdote velkendt? Det er kun et eksempel på obsessiv tænkning, og jeg er overbevist om, at vi alle sammen har haft en version af denne oplevelse på et eller andet tidspunkt. Disse typer tanker er i bedste fald ikke nyttige, og i værste fald svækkende.

”Ruminering kan være et problem, fordi det sjældent giver ny indsigt eller løsninger på, hvordan man håndterer en situation,” skriver psykoterapeut Jodee Jomfru for Everygirl . 'I stedet kaprer det os følelsesmæssigt og intensiverer vores negative følelser.'

Prædike.

For at stoppe obsessiv tænkning i dens spor, med vores uden de ofte associerede tvang, er her hvad du kan gøre.

Forstå hvad obsessiv tænkning er

Obsessiv tænkning er en række tanker, der typisk gentager sig, ofte parret med negative vurderinger. Mange gange er der manglende evne til at kontrollere disse vedvarende, foruroligende tanker, og sværhedsgraden kan variere fra mild, men irriterende, til altomfattende og svækkende. Disse tanker kan være uflatterende selvdomme som 'Jeg er ikke god nok', at bekymre sig om små detaljer som at glemme at slukke for ovnen eller låse døren, til mere alvorlige drøvtyggelser som frygt for at blive dødeligt syg eller skade ondt. dem.

Obsessive tanker kan påvirke både dit humør og din funktion. Når de kommer ind i vores sind, er vores første instinkt generelt et niveau af ubehag efterfulgt af forsøg på at forvise de uønskede visioner. Dette er menneskets natur: Når noget er dårligt, undgår vi det. Komfuret er varmt, så vi rører ikke ved det. Enkel. Men obsessiv tænkning er et andet dyr.

Når vi forsøger at undgå en tanke, mens vi er i en obsessiv tilstand, minder hjernen os om den uønskede tanke, så vi ikke glemmer at stoppe med at tænke over det. Det er det samme grundlæggende princip bag at blive bedt om ikke at tænke på noget - sig en lyserød elefant - og vores næste tanke bliver nøjagtigt det, vi ikke skal tænke på.

Hemmeligheden er, at ligesom alle tanker har det, vi ruminerer over, ingen betydning i sig selv. Som Deepak Chopra siger, ”Tanker er bare flygtige mentale billeder. De har ingen konsekvenser, før du vælger at gøre dem vigtige. ”

Genkend mønsteret og navngiv dem

For at stoppe obsessiv tænkning i dens spor er det vigtigt at identificere disse tanker i første omgang. Virker simpelt, men det er lidt vanskeligere end det lyder.

”Vi er nødt til at genkende vores mønstre, før vi kan ændre dem,” siger Jomfruen. ”Ofte når vi sidder fast i en kognitiv sløjfe, har vi en veletableret vane. Det svarer til at bide negle eller kontrollere sociale medier hvert par minutter - det sker ubevidst. Næste gang du får dig selv til at drøvtyge, skal du tænke: 'Stop!' '

Herfra navngiv de obsessive tanker. Prøv at skrive dem ned, som Bruce M. Hyman og Cherry Pedrick skriver ind OCD-projektmappen , kan du 'undersøge disse tanker [for at] forstå, hvordan de udløses, og hvordan du i øjeblikket reagerer på dem.'

Når de er ude af tankerne, så prøv at identificere den bagvedliggende årsag til tankerne for at få perspektiv. Hvis det er en bekymring for ikke at få et tekstsvar fra en ven, eller en mulig fejltagelse foretaget på en test, skal du søge efter rodproblemet. At få en besked tilbage kunne være: 'Jeg er ked af, hvordan min ven behandlede mig sidste gang vi mødtes.' Angst for en test kan være: 'Jeg er bange for at mislykkes i denne klasse.'

Accepter at tanker i vid udstrækning er uden for din kontrol

Det næste skridt til at stoppe obsessiv tænkning er accept. Husk, at tanker bare er tanker - en række neuroner, der skyder i hjernen, intet mere. Når vi lærer at acceptere obsessive tanker, har vi en meget bedre chance for helt at stoppe dem.

”Den resulterende indsats for at undgå, undertrykke eller undslippe disse tanker uforvarende tjener til at forstærke og styrke dem, hvilket gør dem værre og værre,” rådgiver Hyman og Cherry. ”Accept, snarere end kontrol og undgåelse, er nøglen. Med 'accept' mener vi ikke at opgive eller fratræde, 'men som deres klient sagde:' Når jeg lader tankerne være, lader de mig være. '

For at acceptere obsessive tanker skal du plante dig selv fast i nutiden og være realistisk med hensyn til hvad du gør og ikke har kontrol over.

'Når du finder dig selv besat af fortiden eller bekymrer dig om fremtiden, så spørg dig selv følgende spørgsmål:' Kan jeg gøre noget ved dette lige nu? '' Siger Jodee Jomfru. 'Hvis svaret er ja, skal du identificere, hvad du kan gøre, og gøre det ... Hvis svaret er nej, skal du gøre dit bedste for at acceptere det, der er.'

Udforsk fordelene ved meditation og mindfulness

Dels hvorfor obsessiv tænkning føles så ubehagelig, skyldes de icky følelser, der ledsager påtrængende tanker. Mens du arbejder på at kognitivt udfordre drøvtygninger ved at navngive og acceptere dem, kan brug af meditation og mindfulness-øvelser hjælpe med at dæmpe de resulterende negative følelsesmæssige reaktioner.

I Psykologi i dag , Psykolog Seth Meyers definerer mindfulness som 'at rydde hovedet og fokusere på, hvordan dit sind og din krop føles i øjeblikket.' For at opnå dette tilbyder mindfulness og meditation en række praksis for at omlægge os til det nuværende øjeblik, sted og tid, hvilket beroliger angst.

Når obsessiv tænkning kommer ind på scenen, skal du prøve dybe åndedrætsøvelser ved langsomt at trække vejret ind til optællingen af ​​fire, holde vejret i en optælling på fire og derefter ånde ud for en anden optælling på fire. Jordforbindelse kan også hjælpe med at bryde drøvtygningscyklussen. Forankre dig selv i nutiden ved at fokusere på følelsen af ​​dine fødder plantet på jorden. Tag dine omgivelser med alle dine sanser, idet du igen identificerer fem ting, du ser, hører, lugter, smager og føler at komme ind i 'lige nu.'

En hurtig internetsøgning kan identificere andre mindfulness og meditation aktiviteter at prøve. Overvej også at deltage i personlige meditationskurser for at lære forskellige teknikker i et støttende miljø med andre.

Kontakt en professionel, hvis det er nødvendigt

Obsessiv tænkning er en normal del af menneskets natur, men det kan også være kendetegnende for en række psykiske sygdomme, især tvangslidelser, og en række andre angstlidelser.

Hvis du finder dig selv kæmper med foruroligende og vedvarende obsessive tanker, eller bare vil have et lille ekstra boost til at styre obsessiv tænkning ,.

'Hvis drøvtyggende tanker forstyrrer at leve det liv, du vil leve, skal du overveje at nå ud til hjælp,' siger Jomfruen. ' Terapi er en fantastisk måde at lære, hvordan man bruger disse teknikker med hjælp og vejledning af en professionel. ”

Vores sind er et stærkt sted, og når vi først har fået fat i at stoppe obsessiv tænkning ved at navngive og acceptere tankerne, øve opmærksomhed og få ekstra hjælp, når det er nødvendigt, frigør vi plads til at skabe noget virkelig fantastisk for os selv.

hvordan man kommer ud af et giftigt forhold

”Den største magt, vi har, er magten til at skabe virkelighed,” siger Deepak Chopra. 'Essensen af ​​visdom er at se, at der altid er en løsning, når du først er klar over, at sindet, der ser ud til at skabe så meget lidelse, har uendeligt potentiale til at skabe opfyldelse i stedet.'