When Winter's Got You Down: Hacks for Managing Seasonal Affective Disorder

Det er februar 2012. Jeg sidder i sofaen i min lejlighed i Brooklyn og vender ud med en lysboks på $ 10.000 10.000 lux. Tredive minutter med daglig eksponering skal overbevise mig om, at vinteren ikke kun er otte måneders snavset fortovs sne, men lysboksen minder mig kun om dem Harry Harlow eksperimenter fra 50'erne: rhesusaber fra spædbørn adskilt fra deres mødre og klamrer sig til syntetiske surrogater. Hver morgen tilslutter jeg min syntetiske sol, men min hjerne narre ikke. Det sorte hul af sløvhed, kulhydratbehov og fortvivlelse fortsætter med at sluge mig.

Lysterapi er ikke nødvendigvis svaret.

Hvis du er en del af fem procent af befolkningen, der oplever Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), en depression, der blusser sæsonmæssigt (normalt om vinteren), kan du være træt af at høre, 'Har du prøvet lysterapi?'

Vi har prøvet lysterapi. Vi kender til motion. Og ja, vi har læst om at tilføje mere vitamin B9 til vores kostvaner via linser, appelsiner og asparges.

Fire gange mere almindelig hos kvinder end hos mænd har SAD været genstand for en række debatter, der spænder fra 'Er det endda rigtigt?' (det er) til 'Hvad er kilden?' D-vitaminmangel? Manglende sollys? En reaktion på at være mindre aktiv om vinteren end om sommeren? Melatonin? Serotonin? Antages det, at forskellige mennesker har forskellige vinterdepressioner, kan lysterapi ikke hjælpe alle, fordi den kun adresserer en grundårsag. Det giver dig ikke D-vitamin. Det sletter ikke dine tidligere traumatiske feriesæsonminder.

håndtere tab af mor

Mange finder det dog nyttigt. ”Jeg var så afstemt med lyset, at jeg hvert år den 10. august kunne føle, at vinteren var på vej,” siger Linda Bernal, en tidligere stewardesse, hvis livsstil med konstant rejse gjorde hende sæsonbestemt affektiv lidelse vanskelig at navigere. Hun fandt stor lettelse inden for lysterapi og havde derefter ikke længere brug for det, når hun først flyttede til Dallas, Texas, en by med et gennemsnit på 234 solskinsdage om året.

Min depression skelner ikke og løfter hovedet uanset årstid, men vintertypen føles tydelig. Det er som om den grå himmel siver gennem min kranium og fylder mit hoved.

*

golden gate bridge jumpere overlevende

Det er februar 2016. Jeg har en T-shirt og solbriller og sidder udenfor med venner og hunde og børn. Vi griner på en måde, jeg forbinder med sommeren - fuld hals, hovedet kastet tilbage. Jeg har flyttet til det centrale Mexico, flip-flops og Coronas, hvor de gamle azteker plejede at rive folks hjerter ud som tilbud til solguden. Ikke at jeg efterlod alle mine problemer ved grænsen. Bare en: Jeg lider ikke længere gennem vinteren som jeg led gennem dem i New York, hvor jeg boede i ni år.

Det er ikke altid muligt at undslippe trist vejr.

Selvfølgelig kan ikke alle med SAD pakke sammen og komme tættere på ækvator, så mange stoler på samtaleterapi, lysterapi, antidepressiva eller D-vitamintilskud. Andre gør ingenting. Ifølge en undersøgelse fra 2018 to tredjedele af personer, der for nylig er diagnosticeret med depression (ikke nødvendigvis SAD), starter ikke behandling. Nogle bekymrer sig om, hvordan stigmatiseringen af ​​en mental sundhedsdiagnose vil påvirke dem socialt eller professionelt; andre er for overvældede af depression til at tage det næste skridt. Den vigtigste afskrækkende virkning er penge. Lav indkomst plus middelmådig forsikring svarer til færre muligheder for mental mental sundhedspleje. Det betyder også færre ressourcer til SAD-behandlingsalternativer som saltterapi, saunaer og CBD-tilskud.

Stramme budgetter, frustration over tidligere mentale sundhedsoplevelser og behandlingsresistente symptomer har ført nogle SAD-syge ned på mindre konventionelle genopretningsveje. Eller i det mindste tvunget dem til at tænke uden for boksen. ”Jeg fik en hund,” siger Stephanie Wilbur Ash, en forfatter i Minneapolis, Minnesota. ”Jeg har medicin, D-vitamin, lysboksen. Men hunden er den bedste. Hunden er ligeglad med din SAD. Hunden skal ud udenfor klokken 06.45, og hun chikanerer dig, indtil du får det til at ske. ”

Erin Reilly, en engelsklærer i Cranford, New Jersey, har haft stor succes med visualisering. ”Jeg blev først diagnosticeret med SAD for 20 år siden, og nu er jeg meget bedre til at identificere tidlige symptomer på humørsvingninger, så når de starter, ser jeg det liggende på en tømmerflåde med solen på ryggen og vandet nedenunder. Det lindrer midlertidigt irritabiliteten, som kan omgå hele den cyklus, der til sidst fører til alvorlig angst og depression. ”

hvorfor er livet så belastende

”Da jeg bor i Quebec,” siger forfatter Laurie Gough, “ved jeg, at jeg måske begynder at lide så tidligt som i november, medmindre jeg implementerer strategier for at undvige det. Jeg kan godt lide danskerne med dereshyggehygge - tæpper og puder, mens du læser foran ilden. Og jeg fastgør intermitterende, hvor jeg kun spiser inden for et otte-timers vindue. At undgå sene middage øger mit humør hele vinteren. ”

Anbefalinger til tackling af SAD-symptomer

Neuroscientist Alex Korb, forfatter til Den opadgående spiral , bekræfter, hvad Reilly og Gough har fundet ud af: planlægning er vigtig. ”Du har tre muligheder, når du støder på en vanskelig situation,” siger han. ”Du kan tage handling, du kan afklare og huske dine mål, eller du kan indse, at du ikke kan gøre noget. Handling, retning eller accept. ” Et eksempel på retning? Sæt træningstøj ud, inden du går i seng, hvilket gør det lettere at 'handle' morgen.

For det meste går Korb ind for at tackle SAD ved at tackle søvn. ”Depression er enten søvnløshed eller hypersomni,” siger han. 'Hvis din søvn- / vågecyklus og din døgnrytme ikke er synkroniseret, føler du dig træt, når du skal være opmærksom eller opmærksom, når du skal være træt.' Fordi sollys hjælper med at synkronisere din søvn / vågne cyklus med din døgnrytme, er sollys mangel en søvn-ødelægger. Han siger, at forbedring af søvnkvaliteten i de mørke vintermåneder vil mindske depressionssymptomerne.

Bemærk: SAD er ofte forvirret eller sammenblandet med Major Depressive Disorder med sæsonvariationer, så konsulter en mental sundhedspersonale for at sikre dig, at du har den rigtige diagnose og behandlingsplan.

For dem, der føler sig konsekvent sløv og amotiveret (almindelige symptomer på SAD), anbefaler han at modstå trangen til at sove i. 'Hvis du har lyst til at sove hele tiden, bør du ikke,' siger han. “Indstil en alarm. Ikke lur. Gå i seng i en rimelig time. ” Som næsten alt, hvad vi skal gøre for vores mentale helbred, er det lettere sagt end gjort. Men i det mindste er det gratis!

Måske vigtigst af alt, hvis du virkelig ikke ønsker at løbe, 'skal du acceptere, at du ikke vil løbe,' siger Korb. ”Bliv ikke sur på dig selv for, hvordan du har det. Når du holder op med at blive vred på dig selv, er du måske mere motiveret til at gøre noget. At acceptere det, du ikke kan gøre, giver dig mulighed for at se, hvad du kan gøre. '