Fødevarer og kosttilskud, der kan hjælpe med at bekæmpe depression

Hop til: Rå fødevarer Middelhavskosten Kosttilskud Virker perikon virkelig? Antiinflammatoriske kosttilskud til at reducere depression?

Der er fordele og ulemper ved at tage et kosttilskud. Du vil måske spørge dig selv: Vil min krop faktisk absorbere alle de næringsstoffer, som tilskuddet indeholder? Vil fordelene være lige så effektive, som hvis jeg skulle købe fuld mad? Er kosttilskud værd? Sandheden er, at nogle kosttilskud kan gøre, hvad din kost ikke kan gøre for at holde dig sund, enten fordi din kost ikke giver nok af et vigtigt næringsstof, eller fordi tilskuddet indeholder gavnlige stoffer, der ikke findes i mad. Desværre halter solid forskning om virkningerne af specifikke fødevarer og kosttilskud på psykiske problemer som depression efter forskningen, der bekræfter deres fordele ved fysisk sundhed. Den gode nyhed er, at videnskaben er ved at indhente; her er hvad undersøgelser afslører.

Rå fødevarer til at forbedre humøret

Hvis du leder efter en klar vej til bedre langsigtet sundhed, kan dit første skridt være at spise mere frisk frugt og grønt regelmæssigt. Undersøgelser viser, at ud over fysiske fordele, jo flere frugter og grøntsager, du spiser, også resulterer i bedre mental sundhed. I løbet af de sidste årtier har forskere fundet overbevisende beviser for, at folk, der spiser frugt og grønt, har færre symptomer på depression, stress og generel negativitet. Forskning viser også, at de, der spiser mest frugt og grønt, generelt er gladere, føler sig mere tilfredse og finder mere formål og tilfredsstillelse i deres liv end dem, der spiser færre eller ingen.¹

Nu er forskere ved University of Otago i New Zealand gået lidt i dybden.¹De undersøgte mere end 400 unge voksne i alderen 18 til 25 om deres typiske spisevaner, når det kommer til rå kontra kogte, dåser eller på anden måde forarbejdede frugter og grøntsager. De fandt betydeligt færre symptomer på psykisk sygdom og generelle følelser af positivitet, livstilfredshed og tilfredshed hos dem, der indtog flest portioner rå frugt og grøntsager, sammenlignet med dem, der spiste mere dåse, kogte og på anden måde forarbejdede produkter.

Forskerne indsnævrede de top 10 rå frugter og grøntsager, de fandt at være forbundet med bedre mental sundhed og færre symptomer på depression. Disse omfatter gulerødder, mørke bladgrøntsager som spinat, salat, agurk, æbler, bananer, grapefrugt, andre citrusfrugter, friske bær og kiwi.

Middelhavskosten

Frisk frugt og grønt er centrale komponenter i Middelhavskosten, som også har vist sig at have fordele for mental sundhed. En undersøgelse af kostvaner hos voksne på 65 år og ældre, der bor i Middelhavsområdet, fandt, at de, der angiveligt fulgte en traditionel middelhavskost, rapporterede betydeligt mindre depression end dem, der ikke holdt sig til kosten.²Som en gruppe var de også mere fysisk aktive, mere uddannede og havde færre tilfælde af diabetes, hvilket tyder på, at en kombination af faktorer kan påvirke depressionsniveauer snarere end en simpel faktor, såsom kost. I denne undersøgelse var daglig tedrikning også forbundet med betydeligt lavere depression.

Mange års forskning tyder også på, at fastholdelse til en middelhavsstil hjælper med at sikre, at du ikke kun får nok frisk frugt og grønt, men også korn, bælgfrugter (tørrede bønner, linser og ærter) og skaldyr for at sikre en stabil forsyning af næringsstoffer forbundet med lavere niveauer af depression. En af de mest undersøgte af disse næringsstoffer er omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk som makrel, laks, sardiner og sild. Omega-3 produceres også i din krop af stoffer i hørfrø, valnødder, sojabønner og grønne grøntsager.

mental sundhedspleje rundt om i verden

Hvad med kosttilskud?

Omega-3 fedtsyrer er også pakket som kosttilskud. Forskere begyndte at se på mental sundhed-omega 3-forbindelsen for årtier siden, da undersøgelser fandt omega-3-fedtsyremangel i blodceller hos deprimerede mennesker.³Nyere undersøgelser har bekræftet, at omega-3-niveauer er lavere hos mennesker med aktiv depression, især alvorlig depression, end hos dem, der er i remission, eller som aldrig er blevet diagnosticeret med depression. En undersøgelse fandt ud af, at omega-3-kosttilskud også kan hjælpe med at sænke angstniveauer, men kun når det kombineres med depression. Kosttilskud var ikke nyttige for mennesker, der alene led af angst.⁴Resultaterne af igangværende undersøgelser har været blandede, men antyder fortsat, at omega-3-tilskud kan forbedre symptomer på depression.⁵Interessant nok fandt en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018, at en middelhavskost suppleret med omega-3 fedtsyrer signifikant forbedrede symptomer hos voksne, der led af depression, især når kosten indeholder en lang række grøntsager og bælgfrugter.⁶

Virker perikon virkelig?

Hypericum, mere almindeligt kendt som perikon, er længe blevet undersøgt og studeres fortsat som en supplerende, komplementær eller alternativ behandling for depressive symptomer. Desværre, selvom nogle undersøgelser har vist lovende resultater, har de fleste undersøgelser været for små i omfang og for kortsigtede til at blive betragtet som betydningsfulde. Bekymringer om mangel på standardiserede præparater, langsigtet sikkerhed og potentielle lægemiddelinteraktioner har forhindret læger i at komme med brede anbefalinger til brug.⁷Men en metaanalyse fra 2017 af 27 undersøgelser konkluderede, at perikon virker så godt som almindeligt foreskrevne SSRI -antidepressiva (SSRI er et akronym for selektiv serotonin reuptake inhibitor) såsom Lexapro, Zoloft og Prozac til behandling af mild til moderat depression, hvilket tyder på, at forskning i fuld skala helt sikkert er berettiget.⁸

Andre kosttilskud, der viser nogle lovende resultater, omfatter vitamin D, vitamin B12, zink og SAMe (S-adenosyl-L-methionin), safran og gurkemeje.^{9, 10}Selvom der endnu ikke er nok beviser til at give mulighed for brede anbefalinger fra det medicinske samfund, viser de fleste af disse kosttilskud også et løfte nok til at retfærdiggøre yderligere forskning.

Antiinflammatoriske kosttilskud til at reducere depression?

I mindst to undersøgelser viste f.eks. Safran -kosttilskud sig at være lige så effektive som receptpligtig antidepressiv medicin til at reducere symptomer på depression og forbedre humøret. Gurkemeje forskning har vist lignende resultater. Andre undersøgelser har imidlertid vist ringe eller ingen effekt. Dette kan skyldes, at gurkemeje og til en vis grad safran vides at have antiinflammatoriske egenskaber, så selvom de kan være effektive i en undergruppe af mennesker, hvis depression skyldes betændelse, kan dette forklare, hvorfor de ikke virker for alle sammen.¹⁰

Nogle håndkøbsfrie kosttilskud kan bruges ud over medicin, mens andre kan forstyrre virkningen af receptpligtige antidepressiva. Nogle kan fungere i tilfælde, hvor receptpligtig medicin har mislykkedes. Andre kan have langsigtede bivirkninger, der endnu ikke er fastlagt. Det er den slags spørgsmål, forskere skal besvare, før det medicinske samfund kan komme med anbefalinger til brug. Alternative eller holistiske læger kan muligvis give individuelle råd om brugen af nogle af disse terapier til behandling af symptomer på depression.

nyeste behandlinger mod medicinresistent depression

Artikelkilder

Brookie KL, Best GI, Conner TS. Indtagelse af rå frugt og grøntsager er forbundet med bedre mental sundhed end indtag af forarbejdede frugter og grøntsager. Grænser i psykologi. 10. april 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Middelhavskost og depression blandt ældre individer: Den multinationale MEDIS -undersøgelse. Eksperimentel gerontologi. September 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 flerumættede fedtsyrer i kosten og i røde blodlegememembraner hos deprimerede patienter. Journal of Affective Disorders. 1. marts 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 flerumættede fedtsyrer og behandling af depression. Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring. 1. april 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. En kostintervention i middelhavsstil suppleret med fiskeolie forbedrer diætkvaliteten og mental sundhed hos mennesker med depression: Et randomiseret kontrolleret forsøg (HELFIMED). Journal of Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Marts 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. En kostintervention i middelhavsstil suppleret med fiskeolie forbedrer diætkvaliteten og mental sundhed hos mennesker med depression: Et randomiseret kontrolleret forsøg (HELFIMED). Journal of Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Marts 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Aktuel forskning om komplementær og alternativ medicin (CAM) i behandlingen af depression: Evidensbaseret gennemgang. Forståelse af depression. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Klinisk anvendelse af Hypericum perforatum (perikon) ved depression: En metaanalyse. Journal of Affective Disorders. 1. marts 2017; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Effekt af tilsætning af kosttilskud ved unipolar depression: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Europæisk neuropsykofarmakologi. November 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract