Her er hvorfor du mislykkedes dit nytårsopløsninger (og hvordan man lykkes næste gang)

Det nye år er knap startet, og folk overalt er stjerneklar og klar til at begynde på ny. Vi har vores indkøbslister over købmandsvarer og nyt gymtøj hængt og klar til brug. Vi ramte jorden, bogstaveligt talt, i cirka en måned. Vi begynder at se nogle fremskridt og er begejstrede for mulighederne.

Så ud af ingenting skræmmer vores store planer sig. I en opbrugt og skuffet tåge erklærer vi, ”Måske næste år”, når vi falder ind i de samme gamle rutiner.

”Jeg har virkelig skruet op. Jeg forstår ikke, hvorfor dette altid sker, ”smiler min Talkspace-klient, Emily, mig omkring middagstid en søndag.

Bemærk: Ud terapeuter får tilladelse fra klienter, før de præsenterer dem i historier og ændrer deres navne for at beskytte privatlivets fred.

”Jeg klarede mig så godt med min beslutning. Jeg har mistet £ 7! Jeg arbejdede mindst 6 gange om ugen i den sidste halvanden måned. Jeg ved ikke, hvad der er sket med mig, men jeg er helt stoppet ud, og jeg har lyst til en total fiasko igen. Jeg har ikke været tilbage i gymnastiksalen en gang, og lige siden jeg gik ud på middag med mine to bedste venner for et par uger siden, ser jeg bare ikke ud til at komme tilbage i min rutine. ”

Jeg spørger hende, om der især var noget, der stod ud for hende om den middag.

”Nå, inden jeg gik, havde jeg fortalt mig selv, at jeg skulle være 'god' og holde mig til et sundt måltid, uanset hvad. Da vi satte os, og samtalen kom i gang, havde vi alle en masse sjov, og pigerne besluttede at bestille en masse forretter. Selv på dette tidspunkt var jeg stadig klar til at modstå. Serveren satte dem ned, og alle gravede ind. Efter et par minutters forsøg på at styre fri, kastede jeg bare forsigtighed mod vinden og besluttede, at jeg bare ville have det sjovt, slappe af og hygge mig uden at bekymre mig om mit måltid. Jeg spiste alt, hvad jeg ville, bestilte en usund entré, og så delte vi desserten. Alt i alt var det en dejlig aften. Den næste dag følte jeg mig virkelig skyldig. Jeg kom ikke til gymnastiksalen om morgenen, så følte jeg mig endnu værre. Da det var tid til at foretage mine madvalg for dagen, besluttede jeg, at et par flere 'snyder' ikke ville have noget at gøre på dette tidspunkt, da jeg allerede ødelagde tingene. Siden da har alt slags været slukket. ”

ved, om du har serotonergt syndrom

Emilys kamp er en, mange mennesker oplever efter nytår. Jeg føler en følelse af håbløshed, der kommer fra Emily under vores interaktion og ved, at dette ikke vil være sidste gang en klient med et vægttabsmål kommer til mig med en dyb følelse af skuffelse og fiasko. Som så mange andre havde hun brug for støtte og hjælp til at fjerne nogle af sine tanker.

At møde et mål; Hvad holder dig fast?

Den transteoretiske model [Stages of Change] -modellen, udviklet af James O. Prochaska og kolleger i 1977, fortæller os, at folk, der forsøger at foretage en ændring, gennemgår seks forskellige faser:

1. Forudovervejelse
2. Overvejelse
3. Forberedelse
4. Handling
5. Vedligeholdelse
6. Tilbagefald

Stadierne før 'Handling' er beslutningsprocesser og forberedende faser. Du er i 'Handling' -fasen og derover, når du engagerer dig i, og derefter opretholder din ønskede ændring, indtil du når 'Tilbagefald.'

Det vigtigste at huske på disse faser er, at de ikke nødvendigvis er lineære. Nogle gange kan folk sidde fast i en kontemplativ eller præ-kontemplativ fase i årevis. Du kan endda besøge alle faser på en dag!

Dette betyder ikke, at du ikke foretager en ændring. For langt de fleste mennesker tager det flere runder gennem alle faser, inden der foretages en langvarig ændring. dvs. hvis du først ikke lykkes, er det helt normalt at prøve, prøv igen!

Vores forudfattede ideer om at foretage en ændring kan holde os tilbage fra at nå vores mål. Hvis du mener, at dette mål skal komme let og smertefrit, kan tilbageslag ødelægge fremskridt. Mange af mine klienter er ikke vant til at skulle engagere sig i kunsten at forsinke tilfredshed.

Ofte, hvis vi har en afvigelse fra de handlinger, der hjælper os med at nå vores mål, går vi ind i et fuldstændigt tilbagefald og ser aldrig tilbage. Dette giver os ikke plads til fejl og er en kognitiv forvrængning kaldet ”alt-eller-intet” tænkning. Når vi kommer på skalaen om morgenen og ser, at den ikke har bevæget sig, kan vi straks miste lidt motivation for at fortsætte.

Det er afgørende at identificere denne tænkning tidligt og udrydde den. Det modsatte af dette er også sandt; jo flere små succeser vi oplever under forandringsprocessen, jo mere sandsynligt er vi for at fortsætte med at udvikle os grus , et vigtigt karaktertræk i succes. Det er vigtigt at bruge dette til din fordel, når du jagter dine mål.
Overordentligt høje forventninger kan også være målmordere. De fleste af os skaber et meget stort mål, når vi opretter en opløsning. Vi ønsker også, at vores meget store mål skal ske HURTIG. Klienter vil ofte sige til mig: 'Jeg vil miste 40, 80, 100 kg' osv. 'Jeg håber at gøre dette inden for seks måneder.'

Når de ikke er i stand til at opfylde dette umuligt vanskelige mål, glider de tilbage til deres gamle rutiner. Det er en nedslående cyklus.

En anden mulighed er uopdaget patologi. Hvis du finder ud af, at du konsekvent kæmper for at foretage positive ændringer i dit liv, kan der være et ubehandlet psykisk helbredsproblem, såsom depression, angst eller madafhængighed. Nå ud til en mental sundhedsperson, såsom en Talkspace-terapeut for at hjælpe dig med at navigere i disse problemer.

Måder at øge din succes på

1) Evaluer din motivation

Uden motivation er det umuligt at nå ethvert mål. Når du går i gang med en forandringsrejse, er det vigtigt at undersøge og evaluere dit niveau af motivation og hvordan du kan fortsætte med at føle dig motiveret, selv når du rammer nogle ujævnheder i vejen.

Spørge dig selv; Er min motivation iboende eller ekstern? dvs. vil jeg foretage denne ændring på grund af mine interne drev, eller ønsker jeg at foretage denne ændring, så andre vil acceptere, elske eller tænke meget om mig? At fremme din egen motivation kan få dig til at arbejde mere konsekvent mod dit mål.

2) Skift din sindstilstand, fremme din motivation.

en. Forvent at store mål vil tage tid, og der vil være tilbageslag undervejs.
b. Forvent, at belønningen begynder [meget] lille.
c. Forvent at du muligvis skal ændre det, der ikke fungerer.
d. Ved, at bare fordi ting ikke fungerer lige nu, betyder det ikke, at de aldrig vil fungere.
e. Undgå 'alt-eller-intet tænkning'; et slip behøver ikke at betyde fiasko og bevæge sig helt tilbage til forudovervejelse. Du kan hoppe lige tilbage til 'Action' -fasen.
f. Giv plads til fejl. Indbyg det i din plan, så du forventer, når det sker og ikke resulterer i et hit til motivation. dvs. en dag om ugen, hvor du har lov til at gå glip af din træning, hvis du har brug for det, eller en dag om ugen uden målarbejde.

3) Administrer dine mål

Udnyt Cue, rutine, belønningscyklus og vores behov for øjeblikkelig tilfredshed ved at skabe mindre og mere opnåelige mål. På denne måde belønnes du oftere med færdiggørelse. Dette medfører kontinuerlig motivation over tid.

en. Identificer paraplymål (Det meget store mål.) Det vil sige at miste 100 kg.
b. Opret en liste. Opdel dette mål i 5-25 delmål på en lineær måde
c. Opdel dine undermål IGEN i ugentlige mål (i begyndelsen af ​​hver uge, ikke tidligere).
d. Opret endelig en daglig liste over ting, der hjælper dig med at komme videre mod det ugentlige mål. Hvis du ikke har afsluttet den foregående dags arbejde, skal du føje det til den næste dag. Slå ikke dig selv op! Giv det ikke mere tanke end det.

Dette system giver dig mulighed for at gå tilbage og gennemgå, se på det større billede for at se, hvor du er og de fremskridt, du har gjort.

Kryds målene, når de er færdige

Dette giver dig en følelse af opnåelse eller 'belønning' for at fortsætte. Ændring undervejs giver mulighed for meget tiltrængt fleksibilitet, fordi livet sker, og det handler om fremskridt, ikke perfektion. Fremskridt og fremskridt vil faktisk hjælpe os med at nå målene konkret. At gøre processen perfekt vil ikke.

Bygg noget 'refleksionstid' i din ugentlige tidsplan

Det er rigtigt, cirka en times intet andet end at sidde og ikke-fordømmende reflektere over alt, hvad du har opnået hidtil, samt overveje, hvad du kunne gøre anderledes den følgende uge. En god dag for dette er søndag, inden du bestemmer dit ugentlige mål.

tidlige tegn på skizofreni test

Arbejd med at fjerne så mange distraktioner som muligt.

Mange mennesker siger, at tid er en faktor for ikke at nå mål. Hvor meget tid bruger du dagligt og ugentligt på at spilde tid som at se tv, surfe på nettet, chatte med kolleger eller sende sms'er?

Tiden går uden at indse det, og pludselig er det for sent at gå i gymnastiksalen eller målsætningen, og du er træt. Gør det til et punkt at finde ud af, hvor længe du bruger (du vil blive overrasket), og prøv at skære den tid i halve.

Mens du arbejder på mål, skal du låse din telefon inde i et arkivskab, lukke din dør, mens du fokuserer på at arbejde for at undgå chit-chat, fjerne sociale medie-apps fra enheder, du bruger til arbejde, stille din telefon eller andre pinger, indstille alarmer, der fortæller dig, hvornår din tid til målarbejde er begyndt. Så erkend, at du har gjort noget, som de fleste mennesker ikke kan og ikke vil gøre for at nå deres mål, og føler dig stolt! (belønning og forstærkning!)

Det behøver ikke nytår for dig at begynde din rejse for at ændre sig i dag, og det er aldrig for sent at hoppe tilbage på vognen mod at nå dit mål! Brug nogle af disse tip til at komme i gang.