Sådan overvinder du depression: 5 ting du kan gøre NU for at få en meningsfuld effekt

I mine 14 år som praktiserende psykolog, er hundredvis af patienter gået ind ad min dør og lider af depression. Dette er ikke overraskende, da Nationalt netværk af depressionscentre har fundet ud af, at hver femte amerikaner vil blive påvirket af depression i løbet af deres levetid. Ja, depression er den største årsag til handicap blandt dem i alderen 15-44 år ifølge Center for Disease Control.

Mens Stor depression (MDD) - ofte biokemisk baseret og med genetiske rødder - kan være ekstremt vanskelig at navigere og kræver ofte psykolog, her er en opmuntrende statistik: undersøgelser viser, at inden for fire til seks uger efter behandlingens start viser mere end halvdelen af ​​depressionerne forbedringer.

Prøv disse fem tips til at reducere depression

Der er ikke en hurtig løsning som iBoom, du er helbredt og bliver aldrig mere besat af bluesen. Men der er teknikker, der kan hjælpe med at løfte den følelsesmæssige lammelse og drøvtyggelse, der ofte ledsager depression. Begge dele gør det meget vanskeligere at fokusere på de adfærdsændringer, der er nødvendige for at forhindre et tilbagefald. Heldigvis er der måder at slå huller i forhænget om det ubarmhjertige mørke.

Tag et andet syn

Med depression kommer ofte en psykologisk nærsynethed: den lidende gentager robotisk sjælsugende negative tanker for sig selv:Intet jeg prøver nogensinde virker Hvordan kunne jeg have været så dum? Jeg er ikke værdig til at blive elsket. En patient dybt inde i den slags tankegang kan, hvis den ikke er markeret, bruge en hel session på at stirre på ét sted - ofte på gulvet. I de øjeblikke jeg støder på, er du så fast på kun at se tingene på en måde, at du går glip af enhver anden mulig udsigt.Bogstaveligt talt.Hvis du tvinger dig selv til at kigge op, er der en række forskellige objekter i rummet at observere og overveje - en reol; lamper: malerier; et vindue med sollys, der strømmer ind ... Det er ikke, at mit kontor er så fascinerende, men der er så meget, du savner, når du nægter at kigge. Patienten løfter derefter fåret sine øjne for at tage hele rummet (Åh, jeg har aldrig lagt mærke til det sjove plakat!) da jeg hamrer pointen hjem: Der er en overflod af måder at se noget på. I stedet for hele tiden at overbevise dig selv er alt håbløst overvej alle de andre muligheder. Der eraltiden plan B.

alvorlig depressiv lidelse vs depression

Visualiser en glad hukommelse

Når en patient løbende besøger en smertefuld hukommelse (f.eks. Om en romantisk afvisning eller et mislykket forretningsforetagende), kan det tippe ham eller hende ind i en nær følelsesmæssig katatoni. Jeg siger, Vent, før du 'går ned i kaninhullet' og alle de mørke følelser overvælder dig, luk øjnene og gå til en glad hukommelse. *Paul huskede,Da jeg blev færdig på college, kiggede ud på publikum og så min familie se så stolt ud, følte jeg mig fantastisk og kraftfuld. Jeg sagde: Fantastisk, gå derhen. Lad os genopleve den vidunderlige oplevelse. Da han beskrev detaljer fra den dejlige dag (hans mors periwinkleblå kjole; stod på scenen og holdt sit eksamensbevis ...) gik hans kropsholdning fra faldt til påfuglestolt. Han smilede faktisk. Jeg foreslog: I det øjeblik du føler dig glide tilbage til en forfærdelig hukommelse, der tager dig under, trækker vejret og øjeblikkeligt fremtrykker afslutningsdagen. Mød mørket med en øjeblikkelig dosis af positivitet!

Fortæl mig noget godt

En deprimeret person har opnået en ph.d.Selvhadets kunst og videnskab.Når jeg spørger: Hvordan ser du dig selv? Jeg får svar som:Jeg er kedelig.Jeg er en kujon.Jeg er grim.Jeg er ikke klog. For taleren er disse følelser absolutte sandheder; hans eller hendes identitetsfølelse, et sjælfrit sted at bo, der er velkendt, hvilket giver et 'behageligt ubehag', uden udgangsdør. Så længe disse udslettende overbevisninger styrer dit selvbillede, kan intet godt bryde igennem. Når jeg spørger, Fortæl mig gode egenskaber om dig selv, bliver jeg i første omgang mødt af stilhed. Så hører jeg en standsning,Jeg er venligellerJeg er omsorgsfuld. Hvis patienten sidder fast, hjælper jeg til: Du er en kærlig mor. Du er en overlevende. Du er en plejer Du er super hensynsfuld. Du er pålidelig ... Når vi konstruerer en liste, beder jeg patienten om at skrive de vidunderlige egenskaber ned og blive ved med at gentage dem, når det 'giftige hjul til selvhadende snak' begynder. Jeg foreslår at bede venner og familiemedlemmer om at sende en e -mail med en liste over positive egenskaber, som de værdsætter hos min patient. Det næste trin vil være at kompilere, udskrive listen og bære den i din tegnebog som en talisman. For ekstra podning mod den konstante negativitet, foreslår jeg, at patienten skriver positive kvaliteter på post-its og drysser dem rundt i huset: hold fastJeg har flotte øjnepå badeværelset forfængelighed, stedJeg er pålideligpå køleskabet og så videre ... Du er det, du 'fodrer' dig selv åndeligt. Udvekslalt hvad jeg hader ved mig selvmantra tilalle de kvaliteter, der gør mig til en særlig, unik, elskelig person.

Lave planer

Når en person er deprimeret, er det eneste sted, han eller hun vil være, i sengen, helst under betræk med tegnede nuancer. At løfte telefonen for at høre en venlig stemme, langt mindre at have planer uden for minimum (arbejde, skole, købmand) føles alt for svært. Internettet har gjort det farligt forførende at holde for sig selv. Undersøgelser viser, at begrænsning af sociale medier til cirka 30 minutter om dagen reducerer depression. Jeg fortæller patienterne, Det er en fangst-22, at når du er deprimeret, er det sidste, du har lyst til at gøre, at komme ud af huset. Men det er vigtigt at gøre en indsats for at gå i bad, tage tøj på, gå en tur, gå i fitnesscenteret og socialisere. I måneder ville jeg spørge *Gina ved slutningen af ​​vores lørdag eftermiddag session: Hvad laver du, når du forlader her? Gina, der boede alene, mumlede altid, jeg tager hjem for at vaske tøj. Jeg begyndte at bestille hende til at have noget bestemt planlagt efter-session. Hun begyndte at deltage i møder (Wow, selskabsdans er lidt sjovt!), Besøgte den botaniske have, bagte småkager med sin søster ... Jo mere hun vovede sig uden for sine fire vægge, jo mere løftede hendes humør.

Find noget at se frem til

Dette er en teknik, jeg rutinemæssigt bruger som en anti-blues-vaccination. (Jeg har delt, at jeg lider af Højt fungerende depression .) Når jeg er nede, leder jeg efter noget at sætte i kalenderen, der gør mig glad og spændt. Faktisk viste denne undersøgelse fra 2007, at folk får et følelsesmæssigt løft, når de overvejer en fremtidig sjov begivenhed, versus at se tilbage på en fabelagtig aktivitet fra fortiden. Book en rejse, køb koncertbilletter, planlæg en fest - uanset hvad der skyller dine kinder og rumler glæde i din mave. Mine største humørvendinger opstår, når jeg starter et projekt, der potentielt kan skabe noget godt i verden og føre til tilfredsstillende forbindelser. For eksempel har jeg meldt mig frivilligt som mentor til unge kvinder, der vil skrive, søgte udgivelseskontrakter om at skrive en bog, underviste i workshops, indsendte en video for at lave en TedX -snak (har ikke hørt tilbage om den endnu!) . Pointen er: stop med hele tiden at fortælle dig selv, at der aldrig igen vil ske noget godt - du har været der, set det, gjort det.

Resultatet:Depression er en tilstand, der kan diagnosticeres og behandles. Der er ingen grund til at lide i stilhed eller gætte på, om det, du føler, kvalificerer sig som depression. Din primærlæge kan hjælpe dig med at henvise dig til en, der har specialiseret sig i mental sundhed. I mellemtiden er her en guide til tegn og symptomer s og en hurtig vurdering quiz . Du kan også downloade en af ​​disse apps til mental sundhed for mere information.

dsm 5 kriterier for social angstlidelse

Hvis du oplever en psykisk krise, eller en du holder af er i fare, foreslår vi på det kraftigste, at du kontakter en kvalificeret psykolog. For at hjælpe med din søgning bedes du overveje vores bibliotek med akutte psykiske ressourcer .

*Navne på patienter ændres

Du kan måske også lide:

Depression og bulimi

Depression og angst hos universitetsstuderende: En sand epidemi?

Top apps til mental sundhed: Et effektivt alternativ til, når du ikke har råd til terapi?

Tragedien om børns selvmord

'Hvordan føles et panikanfald?' Hvordan forklarer man et elsket et panikanfald

Feriedepression: Sådan slår du Holiday Blues