Sådan takler du depression, når du arbejder natskift

En typisk hverdag er ikke så typisk for Scott Repasky, en sikkerhedsvagt, der på egen hånd kender kampene ved at arbejde nattevagt. Jeg arbejder i weekenden, og jeg er på 12-timers vagter. Min søvnplan er over det hele, forklarer han.

Repasky er en af 21 millioner amerikanere der regelmæssigt arbejder vagter uden for dagtimerne - de fleste mellem kl. 18.00 og 07.00.

Selvom disse typer skift findes i en lang række forskellige brancher - herunder gæstfrihed, sundhedspleje og fremstilling - deler de alle et unikt sæt vanskeligheder. Arbejdsaftener kan være mindre belastende. Tempoet er langsommere, og du håndterer færre mennesker, hvilket er gode ting, Repasky siger. Men efter min erfaring er mennesker, der arbejder natskift, ensomme, deprimerede og søvnige.

Forværring af disse problemer er, at skiftearbejde er mere end dobbelt så stor sandsynlighed for at være deltid hvilket betyder, at mennesker, der arbejder om natten, ofte forsøger at imødekomme skoleskemaer, et andet job eller familieordninger.

Mens skiftearbejde nogle gange kommer med ekstra løn (normalt tilfældet i sygeplejersker og andre sundhedsfaglige erhverv), ifølge US Department of Labor , er en præmie ikke påkrævet og er op til hver arbejdsgiver. Faktum er, at langt de fleste natarbejdere få lavere indtjening i gennemsnit sammenlignet med dagtimearbejdere, og kun omkring 7% af skiftearbejdere nævner bedre løn som hovedårsag til at arbejde ulige timer.

Julia Lemberskiy, en tidligere Uber -direktør , siger, at hun har været vidne til den daglige vejafgift, som skiftearbejde kan påføre arbejdere og deres familier. Lemberskiy drev drift i ride-delingsvirksomhedens personaleafdeling, Uber Works, indtil COVID-19-relaterede nedskæringer lukkede platformen i maj 2020.

I fokusgrupper og medarbejderfeedback -sessioner siger Lemberskiy, at hun observerede mange skiftearbejdere, der kæmpede med økonomiske bekymringer. Et flertal af vores vagtarbejdere arbejdede uregelmæssigt med minimale lønninger, så der var monetære bekymringer, der også påvirkede deres arbejdsevne, siger hun og tilføjede få ejede biler og kæmpede ofte for at betale for omkostningerne ved at tage offentlig transport på arbejde.

Mange skiftearbejdere er enlige forældre eller omsorgspersoner, der forsøger at jonglere med planlægning i sidste øjeblik (almindeligt i skiftearbejde) med personlige ansvar. Mens Uber Works var proaktiv med at løse disse spørgsmål, siger Lemberskiy på de fleste personalebureauer, arbejdernes behov og psykiske sundhed tager bagsædet.

Kan skift arbejde medføre depression?

Forskning tyder på at vagtarbejdere kan være så meget som 33% mere tilbøjelige til at have depression end dem, der arbejder med en almindelig dagtimeplan. Forklaringen bag denne dystre statistik er ukendt, men det kan have noget at gøre med forstyrret søvn.

Michael Grandner, ph.d., direktør for søvn- og sundhedsforskningsprogrammet ved University of Arizona, siger, at skiftearbejdere kan præsentere en række søvnforstyrrelser fra søvnløshed til døgnrytme søvnvågne.

Hvorfor sker dette? Da skiftearbejdere får det meste af deres søvn i løbet af dagen, løber deres søvn mod kroppens 24-timers ur-også kendt som døgnrytmen. Dette interne ur reagerer på tegn på lys og mørke og sender signaler ud, der holder os vågne i løbet af dagen og sover om natten.

En natarbejderes døgnrytme er i konflikt med solens lys/mørke tidsplan, og bevis tyder på at hvis denne rytme ikke justeres ordentligt, bliver deres daglige søvn konstant afbrudt af signaler om vågenhed. Dette efterlader natarbejdere med færre timers søvn, hvilket får dem til at vågne og føle sig trætte i stedet for udhvile.

Hvis det ikke lyder hårdt nok, er der stigende beviser for, at søvnforstyrrelser er knyttet til depression . Dette studie tyder på, at cirka 75% af deprimerede patienter med søvnløshedssymptomer. Mennesker, der går glip af søvn, risikerer at blive fanget i en ond cirkel, hvor deres dårlige søvn bidrager til deres depressive tanker og deres depressive tanker forværrer deres søvn.

Artiklen fortsætter nedenfor

Lær hvorfor søvn er så vigtig

Forbindelsen mellem søvn og mental sundhed

Gå til artiklen

Grandner reflekterer over sit eget teams forskning, som afdækkede en slående forbindelse mellem at være vågen om natten og en øget risiko for selvmord . Det faktum, at vagtarbejdere gentagne gange udsættes for at være vågne i løbet af den biologiske nat, er bestemt noget at være bekymret over, siger Grandner og bemærker, at denne effekt endnu ikke skal undersøges blandt vagtarbejdere.

5 Håndteringsstrategier for arbejde med natskift

Natskiftarbejde har mere end en rimelig andel af udfordringer, men der er foranstaltninger, du kan tage for at lette den psykiske byrde ved skiftearbejde. Her er hvad du kan gøre.

#1. Prioriter din søvn

Forbindelsen mellem søvn og mental sundhed kan virke indlysende, men vigtigheden af at få nok hvile kan ikke overvurderes. Søvn genopretter og reparerer kroppen på alle mulige måder og data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tyder på, at noget mindre end de anbefalede 7 timers søvn om natten er forbundet med en række sundhedsrisici - herunder hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og depression. Og hvis du føler, at du fungerer på en kort sikring, kan det skyldes, at din mangel på søvn bidrager til mønstre af negativ tænkning og vrede .

For natarbejdere er søvn i løbet af dagen navnet på spillet. Her er nogle eksperttips til at forbedre din søvn i dagtimerne.

Beskyt din søvn. Grandner siger, at blokering af lys, støj og andre afbrydelser er særlig vigtigt for vagtarbejdere. Signaler af dagslys kan udløse din krop til vågenhed, så mørklægningsgardiner kan være din nye bedste ven. Lys inde fra dit værelse kan også forstyrre søvn undertrykker melatonin , så brug en søvnmaske eller fjern elektronik fra dit soveværelse for at forhindre lysstyrke i at forstyrre din søvn. Siden blåt lys er det mest forstyrrende for søvn, er det en god idé at holde sig væk fra din mobiltelefon, bærbare computer eller tv-skærm i de få timer før søvn-eller overveje at prøve et par blålysblokerende briller.
Hvis du ikke kan sove, skal du stå op.Selvom dette i første omgang kan lyde kontraintuitivt, forklarer Grandner, at det er en teknik, der bruges i kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I). Baseret på principperne for traditionel CBT fokuserer CBT-I på at tage fat på de tanker og adfærd, der forhindrer søvn, og erstatte dem med nye, positive vaner. At blive i sengen, når du ikke sover, er et eksempel på en dårlig sovevane. Når du gør dette, begynder din hjerne at forbinde din seng med vågenhed og uro. En bedre vane? I stedet for at kaste og vende, skal du stå op og gøre noget i en halv time eller deromkring. Når du føler dig søvnig, skal du komme i seng igen og prøve igen.
Hold dig til en rutine.At have en søvnrutine hjælper din døgnrytme til at tilpasse sig dine atypiske søvntimer. Forskning tyder på, at det er bedst at undgå koffein i de 6 timer før sengetid , og at en 10-minutters lur i pausen kan være effektiv til at reducere søvnighed og vække din hjerne.
Kontakt en søvnspecialist. Hvis mangel på søvn påvirker dit liv, anbefaler Grandner at søge online efter en søvnspecialist, helst en, der praktiserer CBT-I. (Bemærk: CBT-I kan effektivt udføres via telehealth, som bemærket i denne anmeldelse af flere undersøgelser.)
Prøv en app.Udviklet af Department of Veterans Affairs (VA), Søvnløshedstræner er en mobilapp, der hjælper dig med at spore dine søvnmønstre og forbedre dine søvnvaner.

#2. Planlæg tid med venner

At have en uoverskuelig tidsplan kan smide dig ud af synkronisering med din familie og venner, hvilket får dig til at gå glip af sociale arrangementer og endda daglig kommunikation. Det betyder, at du bliver nødt til at planlægge lidt mere for at holde kontakten med dine kære.

Grandner foreslår at arbejde sammen med deres kære for at planlægge øjeblikke, hvor begge parter deler fritid. Når dine kalendere simpelthen ikke stemmer overens, anbefaler han at planlægge asynkron kommunikation, f.eks. At sende en tekstbesked til en sovende ven at vågne op til.

Som natarbejder fandt Repasky en måde at matche sin fritid med dem omkring ham. Den bedste rytme, jeg har fundet, er at sove, når jeg kommer hjem fra arbejde om morgenen, derefter være socialt aktiv om aftenen og derefter gå på arbejde igen. På denne måde falder hans tidsplan i tråd med dagarbejdere, bortset fra at arbejde og søvn vendes.

På en positiv note har nattevagter en tendens til at være mere støjsvage og mindre besatte (deraf det uhyggelige kaldenavn - 'kirkegårdskiftet'). Denne fortrolighed kan hjælpe dig med at knytte et tættere bånd til dine kolleger.

#3. Indstil klare forventninger til dine venner og familie

Vær ikke genert, når det kommer til at fortælle din sociale cirkel om din søvn-/arbejdsplan. Rop det fra hustagene, hvis du skal.

Balancegangen mellem arbejde, søvn og familieliv kan være særlig hård for kvinder med børn, siger Nicole Arzt, LCMFT, der sidder i rådgivende råd for Family Enthusiast. Disse forældre, siger hun, arbejder om natten, sover et par timer om morgenen og bliver derefter fanget af at bruge dagen på at passe børnene eller løbe ærinder. Det er virkelig vigtigt at prioritere din søvn, understreger Arzt. Sæt grænser omkring det. Lad folk vide, at de ikke forstyrrer dig mellem bestemte timer.

Grandner anbefaler at have en planlagt samtale med dine nærmeste. Denne samtale kan hjælpe folk med at finde ud af, hvordan de lever op til deres værdier og forventninger, samtidig med at de navigerer i realiteterne i deres arbejdsplan, siger Grandner. Et familiemøde kan åbne gulvet for dig at lade familiemedlemmer vide, at din søvn er værdifuld, og at der er ting, de kan gøre for at hjælpe dig. Teenagere kan holde støjen nede ved f.eks. At bruge hovedtelefoner ved computeren. Mens du har deres øre, så lad dem vide, hvornår det er bedst at få din udelte opmærksomhed.

#4. Føj regelmæssig motion til din dag

Træning gavner dit mentale helbred. Periode. Vi ved, at du har hørt det før, men virkningerne er forbløffende. Kun 40-60 minutter med moderat træning løfter humøret og forbedrer opmærksomheden. Udskiftning af 15 minutters siddende med en kraftig aktivitet som løb kan endda reducere din risiko for depression .

Det kan være svært at finde det rigtige tidspunkt at flytte, når du har en funky arbejdsplan, men Arzt siger, at nogle finder det bedst at dyrke motion lige før arbejdet. De siger, at det giver et ekstra løft, før de starter deres vagt, siger hun. Hvis du tror, du foretrækker at dyrke motion efter dit skift, skal du gå efter det. I det mindste en undersøgelse tyder på, at træning før sengetid ikke vil påvirke din søvn negativt.

#5. Kend din værdi og tal for det

Janeesa Hollingshead, EVP for Operations and Strategy hos Shiftfillers, har interageret med tusindvis af skiftearbejdere gennem hele sin karriere og siger, at skrækhistorier, der involverer arbejdere, der bliver talt ned til af personalebureauer eller ledere, er alt for almindelige.

Denne mangel på respekt for vagtarbejdere og deres værdi som individuelle mennesker dukkede også op gennem en mangel på investeringer i deres karriereudvikling og baner, siger Hollingshead. Hun forklarer, at organisationer har en tendens til at forvente en høj medarbejderomsætning i skiftearbejdsbranchen - et stigma, der viser sig i den måde, vagtarbejdere behandles på og bidrager til en uheldig cyklus. Hvis du behandler medarbejdere, som om de ikke vil være en langsigtet del af din virksomhed, så vil de ikke være det. Det er på en måde en selvopfyldende profeti.

Hollingshead siger, at der er ressourcer derude til at hjælpe skiftearbejdere, der kæmper, og understreger at være din egen advokat. Din arbejdsgiver kan have medarbejderhjælpsprogrammer, som de ikke har annonceret, Arbejdsministeriet kan hjælpe med at lære mere om dine rettigheder som medarbejder, mange lokale samfundsorganisationer kan hjælpe med emner som bolig - og det er bare en start.

Ved, at du er værdifuld og fortjener respekt, understreger Hollingshead. Det kan være svært at huske, at hvis du er i et arbejdsmiljø, hvor du har at gøre med dårlig behandling fra ledere eller kunder, men skriv det på en seddel og sæt det på dit spejl som en påmindelse hver eneste dag.

Husk - uanset hvilke udfordringer du står over for, behøver du ikke stå over for dem alene.

Artikelkilder

1. McMenamin, T. A Time to Work: Seneste tendenser i skiftearbejde og fleksible skemaer. Månedlig arbejdsgennemgang. Bureau of Labor Statistics. 2007: 3-15. Tilgængelig på: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Adgang til 22. november 2020.

2. Jobfleksibiliteter og arbejdsplaner 2017-2018. Data fra den amerikanske tidsbrugsundersøgelse. U.S. Bureau of Labor Statistics. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Udgivet 2019. Adgang 10. januar 2021.

3. Natarbejde og skiftearbejde. US Department of Labor. Tilgængelig på: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Adgang 10. januar 2021.

4. Trent C, Mayer W. Arbejder natskift: Virkningen af kompensation af lønninger og lokale økonomiske forhold på skiftvalg. Economics Research International. 2014; 2014: 1-15. doi: 10.1155/2014/632506 Adgang til 10. januar 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Skiftarbejde og dårlig mental sundhed: En metaanalyse af longitudinelle undersøgelser. Er J Public Health. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Adgang til 22. november 2020.

6. National Institute for Occupational Safety and Health. NIOSH-uddannelse til sygeplejersker i skiftearbejde og lange arbejdstider.13-19. Tilgængelig på: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Sidst revideret 31. marts 2020. Adgang 22. november 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Søvnforstyrrelser som kernesymptomer på depression. Dialoger Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Adgang til 22. november 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Selvmord og søvn: Er det en dårlig ting at være vågen, når fornuften sover ?. Sleep Med Rev.2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Adgang til 22. november 2020.

9. Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Søvn og søvnforstyrrelser. Data og statistik. Tilgængelig på: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Sidst revideret 2. maj 2017. Adgang til 22. november 2020.

10. Nota J, Coles M. Varighed og tidspunkt for søvn er forbundet med gentagen negativ tænkning. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Adgang til 22. november 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Amygdala, søvnskyld, søvnberøvelse og vrede af vrede: En mulig forbindelse? Cureus. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Adgang til 22. november 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et al. Eksponering for rumlys før sengetid undertrykker begyndelsen af melatonin og forkorter melatoninvarigheden hos mennesker. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Adgang til 22. november 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Amber linser til blokering af blåt lys og forbedring af søvn: et randomiseret forsøg. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Adgang til 22. november 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Koffeineffekter på søvn Taget 0, 3 eller 6 timer før sengetid. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Adgang til 22. november 2020.

15. Brooks A, Lack L. A Kort eftermiddagslur Efter natlig søvnbegrænsning: Hvilken luretid er mest rekreativ ?. Søvn. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Adgang til 22. november 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digital kognitiv adfærdsterapi (dCBT) for søvnløshed: en state-of-the-Science Review. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Adgang 10. januar 2021.

17. Brand S, Colledge F, Ludyga S et al. Akutte anfald af træning Forbedret humør, drøvtyggelse og social interaktion hos indlagte patienter med psykiske lidelser. Frontpsykol. 2018; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Adgang til 22. november 2020.

hvordan man hjælper en, der er deprimeret

18. Choi K, Chen C, Stein M et al. Vurdering af tovejsforhold mellem fysisk aktivitet og depression blandt voksne. JAMA psykiatri. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Adgang til 22. november 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Virkninger af kraftig sennatstræning på søvnkvalitet og hjertets autonome aktivitet. J Sleep Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Adgang til 22. november 2020.

Sidst opdateret: 19. februar 2021