At leve med angst: Sådan takler du

Hop til: Angst, sind og kaos Berømtheder, der lever med angst Angstbehandlinger 4 tips fra rigtige mennesker
Af alle eksisterende psykologiske og psykiske lidelser er angstlidelser de mest almindelige, der rammer over 30% af alle voksne i USA. Angstlidelser er en bred kategori, der omfatter mange forskellige manifestationer af angst, herunder:

Generaliseret angstlidelse (GAD) : Overdreven angst eller bekymring over en række ting som personlig sundhed, arbejde, sociale interaktioner og hverdagens rutinemæssige livsomstændigheder
Specifik fobi : En intens frygt eller aversion over for bestemte situationer, ting eller steder, der ikke står i proportion til den faktiske fare forårsaget af situationen eller objektet.
Social angst : Overdreven bekymring for handlinger eller adfærd i sociale situationer eller præstationssituationer og frygt for at føle sig flov, får personer med social angst til at undgå sociale situationer-sammenkomster, fester eller begivenheder-hvilket fører til en slags selvpålagt isolation.
Panikangst : Episoder med intens frygt, der kommer hurtigt og når deres højdepunkt på få minutter. Angreb kan forekomme uventet eller kan forårsages af angst eller en udløser, såsom en frygtet genstand eller situation

Angst er ikke så slemt. Nogle gange er det en livredder. Det er et evolutionært træk, der skal beskytte os mod at pusle dyr og andre farer. I en normal målestok er angst et alarmsystem (marauding dyr) og en motivator, det skub, der er nødvendigt for at afslutte et projekt til tiden eller overholde en deadline (hvad jeg oplevede at skrive denne artikel). Men når angsten overstiger sin godartede funktion som en midlertidig motivator, når den overfylder sine bredder og oversvømmer sindet med giftige tanker og giftige bekymringer og aber med kroppens stresshormoner, opstår der kaos. For tusinder af år siden beskrev Buddha kaos og kaos af abesindet, en tilstand, hvor uregerlige aber - tanker og frygt - kolliderede ind i hinanden og skabte stress og angst.

Angst, sind og kaos

Det tema fortsætterMonkey Mind: A Memoir of Angstaf Daniel B. Smith. Beskriver sig selv som angstpersonificeret, skriver Smith,Angst tvinger en person til at tænke, men det er den type tankegang, der giver tænkning et dårligt navn: solipsistisk, selvudslettende, utrættelig, ond. Mine gåture til terapi blev for eksempel brugt på at skitsere med stor logisk præcision den måde, hvorpå min sindstilstand ville føre mig til fuldstændig eksistentiel ruin. En typisk tankegang gik sådan her: Jeg er angst. Angsten gør det umuligt at koncentrere sig. Fordi det er umuligt at koncentrere mig, vil jeg begå en utilgivelig fejl på arbejdet. Fordi jeg vil begå en utilgivelig fejl på arbejdet, bliver jeg fyret. Fordi jeg bliver fyret, kan jeg ikke betale huslejen.

Den pinefulde, negative tænkning skubber tænkeren i en stadig mere ængstelig tilstand. Angst skaber ikke kun angst, den forårsager også fysiske reaktioner. Kroppen reagerer på angst og frygt ved at frigive kortisol og andre stresshormoner, der kan føre til en buffet med symptomer lige fra svimmelhed, hjertebanken, svedtendens og svimmelhed til nervøsitet, rødme, koncentrationsbesvær, udslæt og mere. Desuden kan det at leve med angst være en ensom og isolerende oplevelse. Som en patient klagede,det er ikke synligt, folk forstår det ikke og tror for ofte, at viljestyrke kan få det til at forsvinde.

Berømtheder, der lever med angst

I de senere år, da flere og flere berømtheder afslører deres egne kampe med angst, ser disse lidelser ud til at dukke op bag gardinet og træde ind på verdensscenen. I en nyligMenneskermagasininterview, sanger og sangskriver, Jewel, talte om de panikanfald, angst og agorafobi, der plagede hende fra hun var 15. Nu 44, krediterer hun journaling og meditation for at hjælpe hende med at håndtere sin angst. Hun har for nylig delt en YouTube -video af to mindfulness/meditation øvelser hun bruger regelmæssigt til at berolige og centrere sig selv.

Angst har været en konstant, uønsket ledsager i skuespilleren Ryan Reynolds liv. I en New York Times,interviewet med Deadpool -skuespilleren afsløret,Jeg har altid haft angst .... Både i den lethjertede 'jeg er bekymret for denne' slags, og jeg har været i dybden af den mørkere ende af spektret, hvilket ikke er sjovt.

For Reynolds hjælper optræden ham med at håndtere sin angst, en praksis, der også fungerer for sen showvært Stephen Colbert. I et interview med Rolling Stone for nylig sagde Colbert, at han var nødt til at blive medicineret, da jeg var yngre for at klare min angst ... Efter at han blev gift, havde han lidt af et nervøst sammenbrud ... - en slags panikanfald, sagde han. Min kone gik på arbejde, og hun var kommet hjem - fordi jeg arbejdede om natten - og jeg gik rundt i sofaen. Og hun siger: Hvordan var din dag? Og jeg vil sige: Du ser på det. Bare stramme cirkler rundt om sofaen. Jeg ville gå til showet, og jeg ville krølle sammen i en bold på sofaen bag scenen, og jeg ville vente med at høre mine replikker, sagde han. Så ville jeg afrulle og gå på scenen, og jeg havde det godt. Hvilket faldt mig ind på det tidspunkt: Ligesom: 'Åh, du har det godt, når du er herude.' Og så snart jeg kom ud af scenen, ville jeg bare smuldre i en bold igen ...

Takeaway er, at selvom angstlidelser deler visse adfærdsmæssige og karakteristiske træk, adskiller en individuel agorafobi, GAD eller en fobi sig og påvirkes af den persons psyke og livserfaringer, biologi og måske deres DNA.

Angstbehandlinger

Standardbehandlingerne for angstlidelse er:

1. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) , er baseret på ideen om, at vores tanker forårsager vores følelser og adfærd, ikke eksterne ting, som mennesker, situationer og begivenheder. Fordelen ved denne terapi er, at vi kan ændre den måde, vi tænker på, for at føle og handle bedre, selvom situationen ikke ændrer sig. CBT fokuserer på at bestemme tanke- og adfærdsmønstre, der er ansvarlige for at opretholde eller forårsage angst eller panikanfald.

2. Dialektisk adfærdsterapi (DBT) er en form for kognitiv terapi, der lægger vægt på individuel psykoterapi samt gruppefærdighedstræning for at hjælpe mennesker med at lære nye færdigheder og strategier - herunder mindfulness og nødstolerance - til at håndtere deres angst og panik.

3. Eksponeringsterapi involverer at udsætte patienten i et sikkert og kontrolleret miljø for fysiske fornemmelser, de oplever under en angst eller panikanfald. Ideen er, at ved at gentage de ting, der kan udløse et panikanfald, vil disse udløsere i sidste ende miste deres magt.

Fire. Medicin kan bruges til at kontrollere eller mindske symptomer relateret til angstlidelse. Det er mest effektivt, når det kombineres med andre behandlinger, såsom den førnævnte kognitive adfærdsterapi og eksponeringsterapi. Medicin, der bruges til at behandle panikangst, omfatter antidepressiva, selvom det tager flere uger at nå effektiviteten. Benzodiazepiner som Ativan og Xanax virker hurtigt. De er imidlertid vanedannende og bør kun bruges i kort tid,

Selvom disse klassiske behandlinger har en god succesrate, udvides behandlingsmulighederne.

hvordan man kommer ud af et giftigt forhold

En metode til lindring af angst, der er blevet diskuteret for nylig, er en praksis kaldet Tapping, ellers kendt som EFT eller Emotional Freedom Techniques. Tapping blev først udviklet i 1980'erne og kombinerer gammel kinesisk akupunktur - minus nåle - og moderne psykologi forklarer Nick Ortner, forfatter tilTappeløsningen: Et revolutionerende system til stressfrit liv. Grundidéen med Tapping er, at du identificerer noget, der er angstfremkaldende eller stressende. Du går derefter gennem de udpegede meridianpunkter i en bestemt rækkefølge og siger noget positivt som: Selvom jeg er stresset eller angst for dette, accepterer jeg mig dybt og fuldstændigt. Meridianerne i rækkefølge er:

Håndsiden: Uden for din hånd under dine fingre (Karate Chop Point) tryk med fire fingre
Hoved: Kronen, midten og toppen af hovedet. Tryk med alle fire fingre på begge hænder.
Øjenbryn: De indre kanter af øjenbrynene, tættest på næseryggen. Brug to fingre.
Øjens side: Det hårde område mellem øjet og templet. Brug to fingre. Føl dette område forsigtigt ud, så du ikke stikker dig selv i øjet!
Under øjet: Det hårde område under øjet, der fusionerer med kindbenet. Brug to fingre, på linje under eleven.
Under næsen: Punktet centreret mellem bunden af næsen og overlæben. Brug to fingre.
Hage: Dette punkt er lige under det forrige og er centreret mellem bunden af underlæben og hagen.
Kraveben: Tryk lige under den hårde kant på kravebenet med fire fingre.
Underarm: På din side, cirka fire tommer under armhulen. Brug fire fingre.

Og tilbage til hovedet for at fuldføre en sekvens. Når du trykker på hver meridian, skal du blive ved med at gentage din positive sætning, f.eks. Selvom jeg er bekymret for (udfyld feltet), accepterer jeg mig selv. Når du går igennem resten af meridianerne, skal du gentage en simpel påmindelsesfrase, f.eks. Min angst eller mit interview eller min økonomiske situation. Denne sekvens skal gentages flere gange. Teknikken har opnået godkendelse fra Veterans Administration til behandling af PTSD. Og en undersøgelse fra 2016 fra Ben-Gurion University of the Negev konkluderede, at behandlingen med følelsesmæssig frihedsteknik viste et betydeligt fald i angstscorer, selv når der tages hensyn til effektstørrelsen af kontrolbehandling. Forskerne påpegede imidlertid, at der er behov for flere undersøgelser.

4 tips fra rigtige mennesker med angst

Tidligt i sin karriere ville Los Angeles-baserede forfatter, skuespiller og tv-personlighed Terra Wellington få panikanfald lige inden de gik i luften. Det var som en uden for kroppen oplevelse, siger Terra. Jeg ville heller ikke trække vejret nok til at få den ilt, jeg havde brug for, så jeg ville føle mig svimmel. Gennem årene kom hun med et par enkle angst- og stressreducerende færdigheder, som hun stadig bruger. Sammen med at øve opmærksom vejrtrækning for at berolige hende, bruger hun en jordforbindelsesteknik. Jeg vrikker bevidst med tæerne og fortæller mine fødder at føle gulvet, selv med sko på; hvis jeg kan 'mærke' gulvet under mig, er jeg mere jordet, siger hun.

Rob Cole, en autoriseret mental sundhedsrådgiver og den kliniske direktør for Mental Health Services på Banyan Treatment Center foreslår disse forankringer og andre angstreducerende teknikker.

Tag et øjeblik til at centrere dig selv og bring dig tilbage til nuet.Stil ind på 4 ting omkring dig, som du kan se, 3 ting, som du kan røre ved, 2 ting, du kan lugte, og 1 ting, du kan smage (du kan bære mynter eller tyggegummi rundt til brug i denne situation). Du vil distrahere dig selv fra den angst, der forsøger at overtage din krop.
Fortsæt skiftet, eller tæl bagud med 3’er.Disse teknikker hjælper dem, der er ved at få et panik- eller angstanfald ved at tvinge hjernen til at fokusere på en anden, altoverskyggende aktivitet. Handlingen med at tælle med tilfældige intervaller hjælper folk med at fokusere og tilsidesætter de ængstelige tanker, der forsøger at krybe ind. Løse ændringer er en god måde at gøre dette på. Føj en skilling til en nikkel, og du har 15. Tilføj yderligere to øre, og du har 17, så videre og så videre. Ved at vise dig selv, at du er i stand til at kontrollere dine tanker ved denne systematiske, bevidste optælling og fokusere på noget uden for dig selv, vil du begynde at føle dig roligere. Tæl på samme måde baglæns fra 100 med intervaller på 3. Dette er en anden måde at tvinge din hjernekraft til på en opgave, der ikke er dine ængstelige tanker, så du kan genvinde kontrollen over situationen.
Progressiv muskelafslapning.Brug af afslapningsøvelser kan være en effektiv måde at reducere din stress og angst på. Skift mellem spænding og afslappende forskellige muskelgrupper i hele kroppen. Spænding af dine muskler er et almindeligt symptom på angst, og ved at lære at slappe af disse muskler med det samme, programmerer du din krop til at slappe af, når den mærker spændingen.
Fokuser på en enkelt opgave ad gangen.Du vil øjeblikkeligt føle dig mindre overvældet. Hvis du er i bilen, skal du fokusere på at blive midt på banen. Hvis du er på arbejde eller i skole, skal du passe på det vigtigste, du skal gøre den dag. Fokusering på en enkelt aktivitet distraherer dit sind fra angsten, det skaber.

Og når vi taler om aktivitet, find noget, det være sig farve, det at lave et krydsord, skrive, strikke eller andet, der optager dine hænder, og dit sind vil hjælpe med at holde angsten i skak. At leve med angst behøver ikke at føles som en livstidsdom. Tag en proaktiv rolle i din egen psykiske behandling og find teknikker, der hjælper dig med at håndtere din angst.

Sidst opdateret: 7. september 2020